原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息

如果有人告訴你，每周多吃一桶薯片就會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，你信不信？

雖說(shuō)人人都知道油炸食品不好，但究竟吃多少才不好，還不是很清楚。

最近我國(guó)科學(xué)家發(fā)表文章，匯總分析了 19 項(xiàng)相關(guān)研究，分析了吃油炸食品和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周只需要多吃 114 克油炸食品，就會(huì)增加心血管疾病事件的風(fēng)險(xiǎn)（包括冠心病、腦卒中、心衰、心血管疾病導(dǎo)致的死亡等）。

為什么油炸食品會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)？相關(guān)研究人員認(rèn)為，油炸食品有幾宗罪：（不想看科學(xué)理論分析的朋友可以翻到后面部分。）

1 增加了脂肪含量，提升了食物的熱量值。油炸過(guò)程中，食物內(nèi)部的水分快速蒸發(fā)，而蒸發(fā)帶來(lái)的空隙，則被油脂填入。雖然這個(gè)過(guò)程會(huì)帶來(lái)疏松脆爽的口感，但這種口感本身就意味著高熱量、高脂肪，促進(jìn)肥胖發(fā)生，從而增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2 產(chǎn)生反式脂肪酸。油炸的溫度下，不飽和脂肪酸的雙鍵會(huì)發(fā)生順?lè)串悩?gòu)，產(chǎn)生少量的反式脂肪酸。而加工過(guò)程中產(chǎn)生的反式脂肪酸，會(huì)提升低密度脂蛋白膽固醇，降低高密度脂蛋白膽固醇，強(qiáng)力促進(jìn)心血管疾病發(fā)生。

3 產(chǎn)生膽固醇氧化產(chǎn)物。不飽和脂肪酸和膽固醇的雙鍵會(huì)在高溫下形成各種自由基和油脂氧化產(chǎn)物。它們又會(huì)促進(jìn)身體組織中的脂肪氧化，形成氧化型的低密度脂蛋白膽固醇，損傷動(dòng)脈血管內(nèi)皮，促進(jìn)動(dòng)脈硬化發(fā)生。

4 產(chǎn)生促炎有害產(chǎn)物和致癌物。油炸過(guò)程中，脂肪酸會(huì)發(fā)生熱氧化聚合反應(yīng)，形成多種環(huán)化產(chǎn)物，如多環(huán)芳烴類(lèi)致癌物。同時(shí)，食物中的碳水化合物和蛋白質(zhì)、脂肪氧化分解產(chǎn)物發(fā)生反應(yīng)，會(huì)形成大量丙烯酰胺和糖化反應(yīng)末端產(chǎn)物（AGEs）。這些產(chǎn)物都具有促炎作用，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

5 油炸食品通常含有大量的鈉。這些食品都是為了迎合重口味而制作的，其中加入鹽、增味劑等的數(shù)量普遍比較大。過(guò)多的鹽顯然不利于心血管疾病預(yù)防。同時(shí)，吃它們的時(shí)候，舌頭受到重口味刺激，又會(huì)想喝甜飲料，進(jìn)一步增加了健康風(fēng)險(xiǎn)。

作者說(shuō)，有些研究中并未說(shuō)明 1 份油炸食物到底是多少量。他們是根據(jù)那些提供數(shù)量的研究來(lái)進(jìn)行推測(cè)的。調(diào)查的數(shù)據(jù)也不可能百分之百地精確。但無(wú)論如何，油炸食物和心血管疾病健康風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)是存在的，而且有劑量反應(yīng)關(guān)系。也就是說(shuō)，吃得多則害處大，這個(gè)關(guān)系是比較清晰的。

說(shuō)起來(lái)，114克的油炸食品，其實(shí)并不多。

比如說(shuō)，1 桶標(biāo)準(zhǔn)大的薯片是 110 克。1 袋中等大的鍋巴是 100 克。2 根傳統(tǒng)油條大約 100 克?？觳偷甑?1 份中號(hào)炸薯?xiàng)l是 110 克。一周多吃這么點(diǎn)油炸食品真是太容易了！

所以，隨便吃點(diǎn)就能超過(guò)了。

有木有一點(diǎn)害怕的心情？其實(shí)也不用那么緊張。增加的幅度不大，多吃 114 克，只增加 3% 的風(fēng)險(xiǎn)而已。（如果不止吃 114 克，而是天天吃呢？那可就不能小看了。）

不過(guò)，該研究承認(rèn)，對(duì)油炸食品的調(diào)查統(tǒng)計(jì)并不全面，由于各地飲食習(xí)慣的差異，僅僅統(tǒng)計(jì)薯?xiàng)l、薯片、炸雞恐怕不夠全面，可能還有很多漏網(wǎng)的。如果把各種來(lái)源的油炸食物加在一起，表現(xiàn)出來(lái)的害處很可能會(huì)更大。

在我國(guó)，很多菜肴就是用油炸作為主要烹調(diào)方法的。比如雞米花啊，炸雞腿啊，炸丸子啊，炸藕盒啊，炸帶魚(yú)啊，炸大蝦啊，炸花生米啊......甚至還有炸昆蟲(chóng)、炸鮮奶、炸香蕉、炸蘋(píng)果、炸冬瓜、炸蘿卜絲丸子、甚至炸冰淇淋......萬(wàn)物皆可油炸。

各種油炸小吃也不少。比如油條啊，麻花啊，麻團(tuán)啊，馓子啊，炸春卷啊，炸年糕啊，貓耳朵啊......隨便哪個(gè)省份都能說(shuō)出一串來(lái)。

還有很多美食菜肴也是先油炸之后，再進(jìn)行其他烹調(diào)的。比如酥肉啊，鍋包肉啊，松鼠魚(yú)啊，干燒魚(yú)啊，辣子雞啊，糖醋排骨啊，小籠蒸鳳爪啊......餐館里的烤魚(yú)可能是先炸再烤，干煸豆角其實(shí)是油炸豆角，燒茄子其實(shí)是油炸之后再燒的茄子，等等。這里還沒(méi)算進(jìn)去各種需要先把原料「過(guò)油」的菜肴。所謂過(guò)油，就是讓原料先洗個(gè)滾油澡，表面被油包裹，質(zhì)地達(dá)到半熟，然后撈出來(lái)，再進(jìn)行下一步的烹調(diào)。

如果把這些加上的話，那么對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，恐怕哪天都不止 114 克的油炸食品了。即便不考慮心血管疾病，也得考慮肥胖風(fēng)險(xiǎn)啊。那么多的脂肪氧化產(chǎn)物，AGEs，丙烯酰胺，多環(huán)芳烴類(lèi)致癌物，也不可不防??！

除了有害心血管、促進(jìn)肥胖之外，油炸食品對(duì)很多人都不友好。比如容易長(zhǎng)痘痘的人，比如皮膚容易出油的人，比如有慢性咽喉炎的人，比如有腸道疾病的人，比如有膽囊疾病的人，等等。

說(shuō)到這里，就有很多朋友舉手提問(wèn)。

1 研究中說(shuō)增加 114 克的油炸食品不好，是在什么基礎(chǔ)上增加?。砍詭状谓凶鲞^(guò)多？

文中沒(méi)有給出準(zhǔn)確數(shù)據(jù)，但按食物頻次調(diào)查的慣例，是在最低一檔的基礎(chǔ)上增加。所謂最低一檔，就是那些一個(gè)星期都不吃一次油炸食品，甚至一個(gè)月都吃不到一次的情況。

比如說(shuō)，一個(gè)月才吃 1 袋鍋巴或者薯片，兩周才吃一份薯?xiàng)l，一份炸雞，平均每周都不到一次，并不會(huì)產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性的危害。

2 過(guò)年難免會(huì)吃炸藕盒、炸春卷之類(lèi)的美食，完全不吃油炸，臣妾做不到??！

過(guò)去人們迷戀油炸食品，是因?yàn)槿粘Ｓ椭?yīng)量實(shí)在太少，做菜缺油，缺少香味。只有在過(guò)年過(guò)節(jié)的時(shí)候，人們才能有機(jī)會(huì)吃點(diǎn)油炸食品。如果一年只吃那么幾天，平均到每一天仍然總量很少，不至于對(duì)健康產(chǎn)生損害。但是，現(xiàn)在生活富裕了，天天過(guò)年，一定是不利于健康的。天天都能吃到了，油炸食品所帶來(lái)的危害就不可忽視啦！

所以，過(guò)年的時(shí)候還是可以吃的！但過(guò)年之后就要節(jié)制啦！最好能控制在每個(gè)月不超過(guò) 3 次的水平上，平均每周不到一次。

3 吃了油炸食品之后，如果增加運(yùn)動(dòng)，把熱量消耗掉，可以嗎？

在減肥期間，不要非常壓抑自己，不要因?yàn)榕紶柍砸淮斡驼ㄊ称范械浇箲]。只要日常按營(yíng)養(yǎng)原則吃，少油食物為主，偶爾嘴饞一次沒(méi)關(guān)系。雖然運(yùn)動(dòng)不能完全解決油炸食品的所有害處，至少可以避免發(fā)胖，抵消它的部分害處。

4 以前我特別愛(ài)吃油炸食品，如果之后改了，一年就吃幾次，心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)不會(huì)慢慢變??？

會(huì)的。健康飲食越早越好，如果以前沒(méi)做到的話，從現(xiàn)在開(kāi)始也不晚。比如說(shuō)，戒煙十年之后，肺癌的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)降低到正常水平，吃油炸食品更是如此啦。

5 用空氣炸鍋替代油鍋制作炸雞之類(lèi)，還會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)嗎？

空氣炸鍋實(shí)際上是用流動(dòng)的熱空氣來(lái)快速烤制，不算油炸。它不需要額外加入油，減少了脂肪的量。但是，因?yàn)闇囟缺容^高，也會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺和 AGEs。所以說(shuō)，用空氣炸鍋比油炸好，但不能全部消除害處。

簡(jiǎn)單說(shuō)，如果不是經(jīng)常吃的話，用空氣炸鍋替代油炸是好的。但如果因?yàn)橛辛丝諝庹ㄥ?，就買(mǎi)來(lái)一大堆油炸半成品，或者就放任自己天天吃空氣炸薯?xiàng)l、空氣炸雞塊等食物，仍然不是一種健康飲食的方式。

6 如果用更健康的油來(lái)炸食物，會(huì)不會(huì)有所改善？

無(wú)論用什么油炸，增加脂肪含量這一點(diǎn)是無(wú)法改變的。用飽和脂肪多一些的油來(lái)炸，比如椰子油或棕櫚油，可以減少致癌物和氧化產(chǎn)物的產(chǎn)生，但引入大量飽和脂肪酸也是不利于健康的。所以，只能說(shuō)減少危害，而不能說(shuō)消除危害。

如果因?yàn)榛ㄉ汀⒋蠖褂?、葵花籽油等含不飽和脂肪酸比較多，就認(rèn)為用它們油炸會(huì)更「健康」，那反而錯(cuò)了。不飽和脂肪酸耐熱性差，油炸過(guò)程中產(chǎn)生的有害物質(zhì)反而更多。

7 吃炸雞塊時(shí)，如果把外面包著面包糠的皮去掉，是不是風(fēng)險(xiǎn)就減少了？

沒(méi)錯(cuò)。裹了面糊、面包糠的香脆外層，吸收了最多的油脂，也含有最多的丙烯酰胺和 AGEs 等物質(zhì)。它們對(duì)內(nèi)層的雞塊產(chǎn)生保護(hù)，使內(nèi)層沒(méi)有過(guò)度受熱，有害物質(zhì)也很少。裹了雞蛋面糊的炸魚(yú)也是一樣的。只不過(guò)，去掉它們?cè)俪?，口感上就?huì)大打折扣了，還不如直接吃蒸魚(yú)、燉魚(yú)之類(lèi)。

8 燒魚(yú)、燒肉之前往往需要先用熱油煎炒一下，這算不算油炸呢？

這個(gè)要看程度。如果油煎時(shí)間短，表皮受點(diǎn)熱，但沒(méi)有影響內(nèi)部，整個(gè)食物的質(zhì)地還是柔軟的，不能算是油炸。但有些人在做紅燒魚(yú)、干燒魚(yú)的時(shí)候，把魚(yú)炸得肉都發(fā)硬了，那可以算是貨真價(jià)實(shí)的油炸了。

9 用油炸出來(lái)的酥肉、肉丸等來(lái)煮湯，會(huì)不會(huì)減少危害程度呢？

煮湯可以減少一部分油脂，也把一部分鹽煮到湯里了。但其中的有害物質(zhì)沒(méi)有除去。如果用少量酥肉、肉丸來(lái)配合大量蔬菜一起煮湯吃，湯整體油鹽不過(guò)量，那么這道菜肴仍然是比較健康的。

馬上快要到春節(jié)了，這是一個(gè)美食饕餮的季節(jié)，各種油炸食品難免大行其道。所以，如果日常就吃了不少油炸食物，那么過(guò)節(jié)期間可以適度減少油炸食品的數(shù)量。增加一些蒸煮燉的美食，增加一些清爽的沙拉和涼拌蔬菜，不失為一個(gè)明智的節(jié)日美食策略。

資料來(lái)源：Qin P et al, Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart, 2021

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