2026年了，不會還有人以為吃雞蛋會加劇健康風(fēng)險吧？

作為坊間謠言的常年受害者，以及科學(xué)家執(zhí)著為其正名的靈感繆斯，似乎每隔幾年，關(guān)于雞蛋的研究就會刷新一下。

這不，不久前，國際學(xué)術(shù)頂刊《營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項最新研究中，美國洛馬琳達(dá)大學(xué)醫(yī)療中心的科研人員就再次為雞蛋添上了新的健康勛章——對于65歲及以上老年人，吃雞蛋可能與降低阿爾茨海默病患病風(fēng)險有關(guān)。

老年人更要規(guī)律吃蛋

其實以前也有過類似研究，但這次研究的不同之處在于，為了給出更可靠的答案，研究者利用了著名的“安德魯斯健康研究-2”隊列。

這是一個獨特的寶庫：近4萬名美國第七日安息日會教徒，他們生活方式相對健康且趨同，飲食信息詳盡，其醫(yī)療數(shù)據(jù)與還與美國醫(yī)保系統(tǒng)相連，確保了阿爾茨海默病診斷的客觀準(zhǔn)確。這最大程度地減少了其他生活習(xí)慣因素的干擾，受試者平均隨訪時長達(dá)15.3年。

先來說說結(jié)論，研究發(fā)現(xiàn)，吃雞蛋和老年癡呆風(fēng)險直接掛鉤，吃得越規(guī)律，保護(hù)效果越明顯：

每月吃1~3次雞蛋，患病風(fēng)險降低17%；

每周吃2~4次雞蛋，患病風(fēng)險降低20%；

每周至少5天、每天吃1個雞蛋，患病風(fēng)險最高降低27%。

簡單說，堅持每天吃一個雞蛋，能幫 65歲以上老年人把老年癡呆風(fēng)險壓低近三成，哪怕偶爾少吃，也有不錯的健腦效果。

小小的雞蛋為什么能保護(hù)大腦？秘密全藏在蛋黃里！

雞蛋富含膽堿，能幫大腦合成傳遞記憶信息的關(guān)鍵物質(zhì)，穩(wěn)住記憶力；還有葉黃素、玉米黃質(zhì)，能保護(hù)腦神經(jīng)、減少大腦氧化損傷；再加上Omega-3脂肪酸和豐富磷脂，給神經(jīng)細(xì)胞保駕護(hù)航，延緩大腦衰老。

研究統(tǒng)計得很全面，不光算水煮蛋、煎蛋這種直接吃的，蛋糕、烘焙食品里添加的雞蛋成分，也都納入統(tǒng)計，結(jié)論真實靠譜。

不過研究團(tuán)隊也提醒，雞蛋是健康飲食的加分項，不能靠吃雞蛋替代均衡飲食哦。

現(xiàn)在，讓咱們再復(fù)習(xí)一遍重點：吃雞蛋，不要丟掉蛋黃。

蛋黃：精華本華，手下留情

“背鍋俠”的“功勞簿”

長期以來，雞蛋堪稱食品界的“頂流爭議王”。

“吃蛋黃升膽固醇”可謂是關(guān)于雞蛋的祖?zhèn)髦{言了。

這個謠言來自于一個簡單的邏輯推理：雞蛋膽固醇高—高膽固醇會引發(fā)心血管疾病—吃很多雞蛋膽固醇就會升高，就會引發(fā)心血管疾病風(fēng)險。

聽上去很有道理，其實完全是錯的。

人體80%的膽固醇是肝臟自己合成的，只有少部分來自食物。所以不管你是吃雞蛋，還是吃海鮮、吃內(nèi)臟，跟心血管病基本上都沒什么關(guān)系。

而且反直覺的是，蛋黃里的卵磷脂，還能幫助代謝膽固醇。

2024年美國心臟病學(xué)會年會發(fā)布的一項前瞻性試驗表明，對于心血管高風(fēng)險人群，每周吃12個強(qiáng)化雞蛋，在4個月內(nèi)對“好”（HDL）和“壞”（LDL）膽固醇水平均未產(chǎn)生顯著不利影響。

多項大型觀察性研究發(fā)現(xiàn)，在亞洲人群中，每天吃1個雞蛋甚至與心血管疾病風(fēng)險降低8%相關(guān)。

盤點一下近年來的研究就會發(fā)現(xiàn)，雞蛋的好處還不止這些。

2023年美國波士頓大學(xué)團(tuán)隊在《營養(yǎng)素》上發(fā)表的研究顯示，每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病的風(fēng)險降低28%、患高血壓的風(fēng)險降低32%。若同時配合健康飲食模式（如增加膳食纖維、全谷物），益處會進(jìn)一步放大。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每日攝入蛋類40~50克，相當(dāng)于每天一個雞蛋，且不棄蛋黃。

蛋黃里的卵磷脂，能幫助代謝膽固醇

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健康吃蛋方案

吃雞蛋的最佳時間是早上。

早晨吃雞蛋能快速補(bǔ)充夜間消耗的營養(yǎng)，且有助于控制全天的熱量攝入，利于體重管理。

但不建議生吃雞蛋或溏心蛋，生雞蛋的消化吸收率僅50%左右，熟雞蛋的消化吸收率則高于97%。生吃雞蛋還有沙門氏菌感染風(fēng)險。

在雞蛋的選擇上，農(nóng)家蛋營養(yǎng)素含量并不比普通雞蛋高，放養(yǎng)土雞產(chǎn)蛋的衛(wèi)生環(huán)境不好把控，受污染的可能性反而更大。

至于蛋殼顏色與雞的品種，更是與雞蛋營養(yǎng)價值無關(guān)。

因此，買雞蛋，買新鮮的就好。

好蛋無關(guān)顏色，拒絕顏色“歧視”

水煮蛋一直是公認(rèn)的健康吃蛋方案，煮蛋時水沸后小火煮5~6分鐘即可，避免過度加熱。因為煮雞蛋時間過久易造成蛋白質(zhì)過分凝固，膽固醇、脂肪酸氧化。

除了水煮蛋，蒸蛋、蛋花湯都是不錯的選項。若想吃煎荷包蛋解饞，一周吃1~2次即可。

當(dāng)然，雞蛋雖好，也要注意科學(xué)飲食。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，魚、禽、蛋、瘦肉每天平均攝入120~200g，就是三四兩，不能吃太多，要適量，目前我國居民攝入整體偏多。

同時均衡飲食更加重要：餐盤可分成4部分，分別是谷薯類、動物性食物和富含蛋白質(zhì)的大豆及其制品、蔬菜和水果，還要搭配一杯牛奶。此搭配適用于2歲以上人群。

中國居民平衡膳食餐盤

上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛曾說過：“雞蛋是最接近完美的食物，幾乎包含生命需要的所有重要營養(yǎng)素?！?/p>

每天一個水煮蛋，就是性價比最高的養(yǎng)生。