原創(chuàng) 陳結(jié)南 靜安精衛(wèi) 愛(ài)記憶

最近基于對(duì)自己體重增加太快的不滿，加之公共衛(wèi)生防御改為3級(jí)，我決定運(yùn)動(dòng)健身。

想來(lái)想去跑步的話怕自己堅(jiān)持不下來(lái)，況且跑步對(duì)一個(gè)胖子來(lái)說(shuō)顯得太困難，容易造成類(lèi)似于半月板損傷等不必要的損傷。

于是我選了一個(gè)比較緩和的方式健身：有氧運(yùn)動(dòng)快步走。

走了兩個(gè)晚上就碰到問(wèn)題了，小區(qū)的一些叔叔阿姨也在吃飯后散步，雖然都很禮貌的保持有2米距離，但難免會(huì)有面對(duì)面碰頭的時(shí)候，總有阿姨會(huì)問(wèn)：年輕人，我看別人都是跑步減肥，你這樣走路有效果么？

其實(shí)我想對(duì)阿姨說(shuō)：我這個(gè)叫有中等強(qiáng)度氧運(yùn)動(dòng)，不但有效果還能預(yù)防老年癡呆呢！那么什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”呢？

什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

Aerobic Exercise

有氧運(yùn)動(dòng)（Aerobic exercise）：有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。就是說(shuō)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。這是一種指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約30分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率值的65%至76%）。

那么哪些運(yùn)動(dòng)算是有氧運(yùn)動(dòng)呢？

既然知道了什么是有氧運(yùn)動(dòng)，那么哪些運(yùn)動(dòng)算是有氧運(yùn)動(dòng)呢？有氧運(yùn)動(dòng)有些什么好處呢？有氧運(yùn)動(dòng)主要有快走，游泳，慢跑，騎自行車(chē)等等，其實(shí)，只要是運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到了要求，都能夠算做是有氧運(yùn)動(dòng)。至于有氧運(yùn)動(dòng)的好處，國(guó)內(nèi)外有很多研究結(jié)果表明它能夠幫助改善注意力、處理速度、執(zhí)行功能、日常記憶及工作記憶。

有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍

到了這里會(huì)有細(xì)心的讀者會(huì)問(wèn)，你雖然給出了運(yùn)動(dòng)程度的范圍，那我怎么才能知道自己在做有氧運(yùn)動(dòng)呢，會(huì)不會(huì)運(yùn)動(dòng)得不夠或者運(yùn)動(dòng)超了成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了？

我們可以通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的公式來(lái)得出中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍，這個(gè)范圍與年齡相關(guān)。

舉個(gè)例子：王叔叔今年65歲，那么他要完成中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，需要心率達(dá)到多少呢？我們可以用HRmax=（220-年齡）X（65%~76%）來(lái)計(jì)算出來(lái)，心率范圍為（88~102），也就是說(shuō)只要您心率達(dá)到這個(gè)范圍就是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)了。

現(xiàn)在科技手段發(fā)達(dá)，可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候佩戴電子手環(huán)記錄心率，像某米家、某為家等等都有賣(mài)的，下載APP登錄即可。

哪些人適合有氧運(yùn)動(dòng)呢？

說(shuō)了半天了，哪些人適合有氧運(yùn)動(dòng)呢？一般來(lái)講，適合所有年齡段的成年人群，當(dāng)然要除外有行動(dòng)不便及嚴(yán)重心臟疾病還有一些特殊的不太適合運(yùn)動(dòng)的人群。

當(dāng)然可能又有人想問(wèn)了，那么運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間才有效果呢？

國(guó)外的一項(xiàng)研究顯示，每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到150分鐘以上對(duì)于人體有益，單次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過(guò)45分鐘有益，但超過(guò)60分鐘獲益較45分鐘無(wú)顯著差異，也就是說(shuō)每周保持3次以上，每次保持45分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)即可獲益，當(dāng)然如果您熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，每天能夠完成1小時(shí)，每周完成7天運(yùn)動(dòng)，那恭喜您理論上得到了最大獲益！

最后解答標(biāo)題

老年人晚餐后散步算不算有氧運(yùn)動(dòng)？如果您心率達(dá)到了有氧運(yùn)動(dòng)的需求，且持續(xù)時(shí)間也達(dá)到了要求，那么就是有氧運(yùn)動(dòng)了！

作者介紹

陳結(jié)南 臨床醫(yī)師

上海市靜安區(qū)精神衛(wèi)生中心

上海市精神衛(wèi)生中心老年科63屆進(jìn)修醫(yī)師

參考文獻(xiàn)

1. 葉衛(wèi)兵, 王恬, 許昔亞. 運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中最大心率推算公式的準(zhǔn)確性[J]. 中國(guó)臨床康復(fù), 2005(08):179-180.

2. Yaakov, Stern, Anna, et al. Effect of aerobic exercise on cognition in younger adults: A randomized clinical trial.[J]. Neurology, 2019.

3. Colcombe S J , Erickson K I , Scalf P E , et al. Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans[J]. The Journals of Gerontology Series A: Biological ences and Medical ences, 2006, 61(11):1166-1170.

支持基金

國(guó)家科技部重點(diǎn)研發(fā)計(jì)劃（2017YFC1310500）

上海市女醫(yī)師科普專(zhuān)業(yè)委員會(huì)

中國(guó)老年保健學(xué)會(huì)阿爾茨海默病分會(huì)

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