每個(gè)人每天都要面臨一個(gè)終極問(wèn)題：

今天吃什么？

決定吃什么不難，大不了拋硬幣；難的是如何既能吃飽又能吃好。

答案就是：均衡膳食。

但，怎樣才算『均衡』呢？

用35張圖告訴你，如何做到『均衡膳食』。

 

碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，在體內(nèi)代謝過(guò)程中，可產(chǎn)生能量，被稱為『產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素』

通常我們是這樣來(lái)計(jì)算它們的熱量的：

1g脂肪=9Kcal

1g蛋白質(zhì)=4Kcal

1g碳水化合物=4Kcal

成年人平均每天需要 1800~2200Kcal的熱量，其中50%~65%，應(yīng)該由碳水化合物提供

 

幾乎所有食物，都含有碳水化合物：谷薯、水果、蔬菜、牛奶……

作為主食的谷薯類，是日常最主要的碳水來(lái)源。中國(guó)居民膳食指南建議：每天吃谷薯類：250~400克（生重)

  

除了上面這些白米白面，膳食指南還特別強(qiáng)調(diào)，多吃些全谷物、雜豆、薯類，最好占到每日主食的一半

比如糙米、小米、燕麥，紅薯、土豆、山藥，紅豆、綠豆等

 

 

蛋白質(zhì)可分為：動(dòng)物蛋白和植物蛋白

? 動(dòng)物蛋白包括：肉、蛋、魚蝦、乳制品

中國(guó)居民膳食指南建議，每天禽畜肉 40-75g（生重）

   

是不是覺(jué)得，這點(diǎn)肉根本不夠塞牙縫?。?！   

別急，還有魚蝦：中國(guó)居民膳食指南建議，每天魚蝦 40-75g

  

水產(chǎn)和雞鴨豬羊肉換著吃，每周不超過(guò)1Kg；魚蝦飽和脂肪含量低，而且還有對(duì)心血管有益的n-3多不飽和脂肪酸，很多健康機(jī)構(gòu)建議每周至少吃2次魚。

膳食指南還建議，每天蛋類40-50g，相當(dāng)于一個(gè)雞蛋，蛋黃不要丟。

 

「土」雞蛋、「洋」雞蛋，白殼的、黃殼的，只要安全衛(wèi)生，都是好蛋！

膳食指南還推薦大家每天喝奶：每天奶及奶制品：300g。100g牛奶相當(dāng)于100g酸奶、或10g奶酪、12.5g奶粉

 

早飯來(lái)杯奶，管飽又補(bǔ)鈣！

? 植物也能為我們提供蛋白質(zhì)，主要來(lái)自豆類和豆制品，2兩豆腐、15g黃豆、30g素雞，就能提供大約5g蛋白質(zhì)

中國(guó)居民膳食指南建議，經(jīng)常吃點(diǎn)豆制品，每天大豆和堅(jiān)果 25~35g。這里的“豆”專門指大豆，黃豆、黑豆都是。（年輕的時(shí)候就是毛豆），

 

  

三口之一家，一盒豆腐剛剛好！

 

食物中的脂肪，也有2大來(lái)源

?動(dòng)物來(lái)源：主要是動(dòng)物油和動(dòng)物肉

?植物來(lái)源：主要是堅(jiān)果和種子，以及用它們榨的油

中國(guó)居民膳食指南建議：『清淡飲食、少油少鹽』，每人每天烹調(diào)用油 25~30g，白瓷勺一勺大約是10g油

 

看起來(lái)很少？

試試用油刷、噴油壺，用不沾鍋炒菜，也能少用油炒好菜；

另外，做菜多用，蒸、煮、燉、燜、熘、拌，也可以減少用油量

堅(jiān)果含「好」脂肪，但吃多了也長(zhǎng)胖！

中國(guó)居民膳食指南建議：每周可以吃堅(jiān)果50~70g，平均每天10g堅(jiān)果。不好記？一把或者一捧就好

   

總之，抓一把或者一捧就夠了?。e捧著包裝袋邊看電視邊吃吃吃吃

接下來(lái)是水果和蔬菜，為你提供豐富的微量元素、膳食纖維、植物化學(xué)物。

中國(guó)居民膳食指南建議，每天水果200~350g，果汁不能代替水果

  

總之，1個(gè)拳頭大小就夠了！

中國(guó)居民膳食指南建議：每天蔬菜 300-500g(生重），深色蔬菜占一半

瓜菜、葉菜、根菜、鮮豆……理想的情況是每天至少5種以上，如果做不到，從保證每餐飯桌上有點(diǎn)綠開始吧

      

看起來(lái)任務(wù)相當(dāng)艱巨！

頓頓有蔬菜、頓頓有綠色，才能完成這個(gè)指標(biāo)。替你算了算，三口之家，每天至少買一斤半蔬菜！

 

總的來(lái)說(shuō)，你的盤子里，地里種出來(lái)的食物得占2/3

最后：不要忘了喝水，白開水就可以，淡茶水和不加糖的咖啡也可以適量喝，甜飲料最好不要喝。

送大家一張壁紙，經(jīng)常提醒自己吧~不必一步到位，慢慢改變就好~