原創(chuàng) 阮光鋒 阮光鋒營(yíng)養(yǎng)師

“米粉會(huì)造成老年癡呆”

“米粉都是甲醛泡的”

“吃米粉會(huì)得白血病”

“米粉對(duì)腸胃不好”

......米粉真的有這么多危害嗎？

米粉，是大家經(jīng)常吃的一種食物。別看它很簡(jiǎn)單，但是在中國(guó)博大的廚藝加工下，米粉吃法可謂豐富多彩，每個(gè)地方都有一種好吃的米粉，對(duì)于上班族來說，點(diǎn)外賣的時(shí)候，米粉也是大家經(jīng)常的選擇。

最近，我在美團(tuán)外賣分享了一期關(guān)于吃米粉的小課堂，主要是針對(duì)常見的吃米粉誤區(qū)，以及吃米粉時(shí)的講究，幫助大家能更好地健康飲食，快樂“嗦”粉，今天也分享給大家。

太長(zhǎng)不看干貨版：

——— 01 盤點(diǎn)米粉的四大誤區(qū) ———

√誤區(qū)1：吃米粉導(dǎo)致老年癡呆

米粉中含有明礬，而明礬中含鋁。有人認(rèn)為鋁會(huì)造成老年癡呆。但是，歐洲食品安全局在2008年對(duì)膳食中鋁的風(fēng)險(xiǎn)做了健康評(píng)估，顯示鋁不會(huì)導(dǎo)致老年癡呆。不過，長(zhǎng)期食鋁對(duì)骨骼不利，所以主食要換著吃為宜。

√誤區(qū)2：米粉都是甲醛泡的

不會(huì)吧不會(huì)吧，稍微有點(diǎn)常識(shí)的人都知道，甲醛有極大的刺激性氣味，而且易揮發(fā)，如果你吃的米粉是甲醛泡的，你怎么會(huì)聞不到！同時(shí)，世衛(wèi)組織表示，甲醛的慢性危害主要是通過吸入途徑而非食用途徑。

√誤區(qū)3：吃米粉得白血病

天啦嚕！我不就嗦個(gè)粉嗎！迄今為止，白血病的病因非常復(fù)雜，一般來說，苯、輻射會(huì)導(dǎo)致白血病。但是吃米粉會(huì)得白血病一說完全是無稽之談。

√誤區(qū)4：腸胃不好，少吃米粉

有人認(rèn)為米粉對(duì)腸胃功能差的人不友好。實(shí)際上，口感軟的米粉，含有的支鏈淀粉較多，是很容易消化的。根據(jù)個(gè)人腸胃特點(diǎn)和口感偏好，選擇偏軟或偏硬的米粉就好啦！

—— 02 米粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值以及正確搭配指南 ——

雖然米粉對(duì)人體沒有危害，但也的確存在營(yíng)養(yǎng)成分單一、營(yíng)養(yǎng)密度低的缺點(diǎn)。而且，米粉的飽腹感低，消化速度快，常常是中午剛吃完，下午又餓了。還有，高血糖、糖尿病人群盡量要少吃米粉，因?yàn)槊追凵强臁?上班族白領(lǐng)經(jīng)常吃米粉，會(huì)造成精神狀態(tài)差、犯困等現(xiàn)象，影響工作效率。

那么，如何合理搭配米粉，健康“嗦”粉呢？

√ 用五谷米粉替代白色米粉

像粗糧米粉、黑米米粉、紅薯米粉這些五谷米粉可以增加膳食纖維，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，分分鐘增加飽腹感！讓你一直堅(jiān)持到下班也不會(huì)餓！

√ 多加優(yōu)質(zhì)蛋白

在米粉中加入一些優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚蝦、肉類、雞蛋等，靈魂配料有木有！

√ 多加蔬菜

在米粉中多加蔬菜可以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物抗氧化物質(zhì)等的含量，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值up up up!

√ 少鹽

要適當(dāng)減少鹽的食用，成人每天攝入食鹽最好不要超過6g，最好選擇清淡口味的米粉，少選加了咸菜、咸肉的米粉。

√ 少油

最后，盡量選擇少油的米粉。成人每天烹調(diào)油攝入量最佳區(qū)間在25~30g左右，經(jīng)常吃油大的食物，會(huì)引起肥胖、高血壓、高血脂等健康問題，紅燒米粉、油大的米粉還是盡量少吃啦！

如果沒有時(shí)間聽，這里也附上講稿文字版，分享給大家！

米粉以大米為原料，經(jīng)研磨、浸泡、蒸煮和壓條等工序制成的條狀、絲狀等不同形狀的米制品。

根據(jù)產(chǎn)品形態(tài)的不同，米粉類食物的種類也很多，有細(xì)的米線，圓圓的圓粉，扁平的河粉，還有寬扁的寬粉，以及類似腸衣形狀的腸粉，每一種米粉都有它經(jīng)典的吃法，也都有它忠實(shí)的「粉絲」。

被誤解的粉絲

然而，很多消費(fèi)者對(duì)于吃米粉，依然會(huì)有很多誤解。比如，有的人擔(dān)心吃米粉會(huì)導(dǎo)致老年癡呆；還有的人擔(dān)心米粉都是甲醛泡的，有害；甚至還有人擔(dān)心吃米粉會(huì)導(dǎo)致白血病……今天我首先跟大家盤點(diǎn)一下大家對(duì)米粉常見誤解。

第一個(gè)誤解：吃米粉會(huì)導(dǎo)致老年癡呆？

為什么會(huì)這樣的說法呢？主要是說米粉食物中有含鋁添加劑——明礬，經(jīng)常吃會(huì)得老年癡呆。

這個(gè)說法其實(shí)夸大了鋁的危害。

為了口感好，米粉的確可能用明礬等含鋁添加劑。鋁攝入過多對(duì)健康的確不好，但并不會(huì)導(dǎo)致老年癡呆。

鋁是地球普遍存在的一種元素，它并不是人體必須的元素。鋁進(jìn)入我們?nèi)梭w后，不易被排出，會(huì)在人體內(nèi)蓄積，從而影響骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)的健康，造成一定的慢性損害。

但是，說鋁會(huì)導(dǎo)致老年癡呆就是冤枉它了。

聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織 / 世界衛(wèi)生組織分別在 2006 年和 2011 年先后進(jìn)行兩次評(píng)估，結(jié)果都認(rèn)為：目前的研究不能得出鋁會(huì)導(dǎo)致老年癡呆的結(jié)論。歐洲食品安全局（EFSA）在 2008 年時(shí)對(duì)膳食中的鋁進(jìn)行風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估結(jié)果顯示，鋁不會(huì)導(dǎo)致老年癡呆。

總的來說，鋁在人體蓄積會(huì)危害我們的骨骼健康，但是不會(huì)導(dǎo)致老年癡呆，米粉還是可以吃的。

不過也要提醒大家，雖然沒有確切的證據(jù)顯示鋁能導(dǎo)致老年癡呆，但是鋁并不是人體必需的元素，我們還是要盡量少吃，粉條、粉絲等米粉食品也不要多吃。

第二個(gè)關(guān)于米粉的常見誤解是：米粉都是甲醛泡的，吃了有害。

說到甲醛，大家首先會(huì)想到浸泡木乃伊的福爾馬林溶液，能用作消毒劑和防腐劑。的確也有不法商人用甲醛當(dāng)做防腐劑和漂白劑使用于食物中，如腐竹、粉絲和發(fā)水食物 (如牛柏葉，鳳爪等)。

不過，我國(guó)早就明令禁止甲醛用于食品加工中，現(xiàn)在用的可能性實(shí)在太小。

我國(guó)早就公布了《食品中可能違法添加的非食用物質(zhì)和易濫用的食品添加劑名單》，其中就包括了甲醛，明令禁止將工業(yè)甲醛用于食品加工中。正規(guī)商家不會(huì)冒這種風(fēng)險(xiǎn)去用甲醛泡米粉，因?yàn)榭梢员ｕr的方法還有很多，而且甲醛很容易揮發(fā)，還有很強(qiáng)的刺激性氣味，很容易就會(huì)被發(fā)現(xiàn)。

另外，也要提醒大家，禁止用，是因?yàn)榧兹?duì)健對(duì)不利。但是，如果你真的不小心吃了一點(diǎn)，也不用太擔(dān)心有多大危害。

吃下大量甲醛可能導(dǎo)致急性中毒，但普通人很難接觸到如此高濃度的甲醛，吃點(diǎn)米粉通常也不會(huì)達(dá)到這量。

至于甲醛的慢性危險(xiǎn)，根據(jù)世界衛(wèi)生組織的報(bào)告， 一般人主要通過吸入攝入甲醛，食物中的甲醛很少。而且，世界衛(wèi)生組織認(rèn)為通過食物攝入的甲醛不會(huì)致癌，甲醛的主要危害在于吸入。

第三個(gè)誤解是說，吃米粉會(huì)得白血病。

有網(wǎng)友爆料鄰居兩口子因?yàn)閻鄢悦追鄄槌霭籽?，看到這消息很多人都嚇了一跳，畢竟，米粉這種美食，在大半個(gè)中國(guó)可是常見的，要是因?yàn)槌悦追鄱貌?，那這代價(jià)也太大了。

白血病是一種癌癥，導(dǎo)致白血病的原因有很多，而且很復(fù)雜。

至今為止，白血病的確切病因還沒有找到，一般認(rèn)為，有三大類影響因素。如苯及其衍生物等毒物接觸、輻射、一些特定病毒等等。跟飲食和吃米粉其實(shí)沒有直接的關(guān)系。

第四個(gè)誤解是，腸胃不好的人不能吃米粉。

口感比較筋道的米粉類食品中的直鏈淀粉含量較高,質(zhì)地較硬，抗性淀粉也高，其消化速率較慢，胃腸功能不好的人可以少吃點(diǎn)。

而另外一些口感比較黏、比較軟的米粉，它的淀粉就以支鏈淀粉為主，就很好消化，是可以放心吃的。如果你覺得你的消化不是很好，可以選擇口感軟一些的米粉。

米粉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

米飯類食品是一種谷物類食品，其實(shí)屬于主食類。

從營(yíng)養(yǎng)角度，它主要問題有幾個(gè)方面：

營(yíng)養(yǎng)單一。它是用大米做的，大米的主要成分的淀粉，主要給我們提供能量，是一種主食。米粉也是一樣的道理，米粉也是一種主食，主要給我們提供能量。

營(yíng)養(yǎng)密度低，B族維生素、礦物質(zhì)都很少。由于大部分米粉都是精制的白米做的，在大米精制過程中，大米外面一層都被去除了，基本只剩下胚乳，B族維生素、礦物質(zhì)就都被除掉了，膳食纖維基本也被脫去了。

飽腹感低。由于膳食纖維少，米粉類食物的消化速度很快，飽腹感很低。所以很多人會(huì)感覺是吃了一大碗，但是兩三個(gè)小時(shí)就會(huì)感覺餓了。

血糖反應(yīng)高。由于消化快，帶來的另外問題就是血糖值高，對(duì)高血糖、糖尿病人非常不友好。上班族經(jīng)常這樣吃，可能會(huì)因?yàn)檠遣▌?dòng)快，導(dǎo)致出現(xiàn)精神狀態(tài)差、犯困等問題，影響工作效率。

如何健康吃米粉？

我的建議：

1.增加全谷物米粉產(chǎn)品。

比如粗糧米粉、綠豆米飯、紅豆米粉，也包括蔬菜米粉。提高維生素、礦物質(zhì)的含量，同時(shí)增加飽腹感。如粗糧米粉、雜糧米粉等等。當(dāng)然，我也觀察了一下，目前市場(chǎng)上類似的全谷物米粉還是比較少，我覺得未來的企業(yè)可以重視這類產(chǎn)品的發(fā)展。

2.多一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

米粉類食品主要是提供能量，是 一種主食，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，所以在設(shè)計(jì)此類產(chǎn)品時(shí)要重點(diǎn)注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如放點(diǎn)肉，雞蛋。

3.多一些蔬菜。

我國(guó)膳食指南建議，每天攝入蔬菜300-500克，建議多放點(diǎn)菜。或者設(shè)計(jì)的時(shí)候，可以做一些小碗碟的蔬菜，供消費(fèi)者選擇。

4.少鹽。

我國(guó)膳食指南建議，每天攝入食鹽的量不要超過6克。建議在制作米粉類食品時(shí)，要注意控鹽，少放點(diǎn)鹽，味道清淡點(diǎn)。如果擔(dān)心消費(fèi)者不買賬，可以把選擇權(quán)給消費(fèi)者。你在提供產(chǎn)品的時(shí)候，少放點(diǎn)鹽，然后在每個(gè)桌子上放上包括鹽在內(nèi)的調(diào)料，客戶自己選。

5.少油。

我國(guó)膳食指南建議，每天攝入食用油的量不要超過25-30克。我的建議也是一樣的，建議在制作米粉類產(chǎn)品時(shí)，要注意控油，可以少放點(diǎn)油。如果擔(dān)心消費(fèi)者不買賬，可以把選擇權(quán)給消費(fèi)者。你在提供產(chǎn)品的時(shí)候，少放點(diǎn)油，然后在每個(gè)桌子上放上調(diào)料，比如香油、麻油等。把更多的選擇權(quán)交給消費(fèi)者。

好的，最好總結(jié)大家平時(shí)吃米飯應(yīng)該注意的兩點(diǎn)。

1.適量吃，不要多吃。多吃會(huì)長(zhǎng)胖。

2.吃的時(shí)候注意營(yíng)養(yǎng)搭配，多一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬菜，少一些油和鹽，重視健康。

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