原創(chuàng) 編輯部 萌萌 常笑健康 收錄于話題#養(yǎng)生有道18#健康雜談15

人是鐵、飯是鋼，一頓不吃餓得慌。對(duì)于中國人來說，不吃主食的一餐，是沒有靈魂的。在中國的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中，北方人偏愛面食，南方人偏愛米飯。

早上：包子、油條

中午：米飯、面條

晚上：饅頭、稀飯

是很多人一日三餐的標(biāo)配

然而，一碗香噴噴的白米、白面，在每個(gè)中國人的味蕾里埋下了“健康隱患”。

張文宏醫(yī)生前段時(shí)間就提出了特別提醒：“以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）為主導(dǎo)的飲食營養(yǎng)方式，很難支撐我們活到 90 歲以上?！?/p>

我們今天就來講講為什么說以米面為主的精加工碳水飲食不健康？

白米飯、面條，

我們愛吃的精制碳水化合物為什么不健康？

碳水化合物，是人體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來源，是“最經(jīng)濟(jì)”的燃料。

在中國，碳水化合物的主要食物來源是谷物、水果以及一些豆類和根莖類蔬菜。其中，谷物是我們的“供能大戶”。

谷物籽粒主要由外果皮、中間層、糊粉層、胚乳和谷胚等組成。精加工碳水化合物，會(huì)把谷物胚乳、糊粉層從里向外隨皮層一同除去。

為了軟糯的口感，人們會(huì)將粗糙的外皮磨掉；為了延長保質(zhì)期，最富營養(yǎng)和油脂的胚芽也會(huì)被完全去掉。

原本一粒米在去除不可食用的外殼后，除了70%左右的淀粉外，還含有多種維生素、礦物質(zhì)、脂類和膳食纖維，它們都存在于大米的外層中。

可經(jīng)過完全精細(xì)加工之后，基本只剩下淀粉了，營養(yǎng)單一，且非常容易消化，血糖升得快。像白米、白饅頭等食物升糖指數(shù)都大于80。

過度追求谷物“亮、白、精”，會(huì)使人體谷物營養(yǎng)攝入不均衡，增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

有人要問了，老祖宗吃了幾千年米飯不也沒事？為啥我們吃就有事？

因?yàn)橐郧叭顺缘拿锥际囚┑拿?，沒有經(jīng)過深加工，精加工的碾米技術(shù)是近一兩百年才出現(xiàn)的。30年以前，大多數(shù)人吃的還是糙米。

長期攝入精制碳水化合物會(huì)怎樣？

止不住的長胖

精制米、面粉做成的食物吃下去，血糖會(huì)很快的上升。身體為了讓血糖下降，部分血糖除了儲(chǔ)存為糖原之外，可能就會(huì)轉(zhuǎn)變成為脂肪儲(chǔ)存起來。

而且血液中糖太多會(huì)使人的胰臟緊張地調(diào)動(dòng)起來，產(chǎn)生大量的胰島素去分解糖，接著血糖含量下降，隨后會(huì)覺得身體困乏，于是又想吃甜食補(bǔ)充能量，便開始重復(fù)上述的過程。

簡(jiǎn)單來說，精制碳水化合物會(huì)讓血糖快速上升，釋放能量很快，為身體持續(xù)提供能量的時(shí)間就比較短。如果這類食物吃得過多，很快就會(huì)讓人感覺到餓，會(huì)讓我們吃更多的食物。長胖也就是很容易的事情了。

可能增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

精制碳水化合物的食物吃下會(huì)讓血糖快速升高，胰島素就會(huì)分泌比較多。如果長期這樣，胰島素就會(huì)慢慢的不那么敏感，逐漸就會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗。精制碳水化合物也會(huì)增加血液甘油三酯水平。這是心臟病和2型糖尿病的危險(xiǎn)因素。

一項(xiàng)針對(duì)中國成年人的研究顯示，超過85%的碳水化合物總攝入量來自精制碳水化合物，主要是白米和精制小麥產(chǎn)品。該研究還顯示，與吃得最少的人相比，吃得最多的人患心臟病的可能性要高二到三倍。

精神狀態(tài)不好、四肢無力

五谷雜糧沒有精加工的時(shí)候，會(huì)含有一些維生素和礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)對(duì)于能量的轉(zhuǎn)化很有幫助。但是精制碳水化合物基本只有能量，沒有其他營養(yǎng)物質(zhì)。我們要知道，吃下去的食物，消化、吸收、轉(zhuǎn)化等都需要消耗身體的營養(yǎng)物質(zhì)。如果大量吃精制碳水化合物的食物，可能會(huì)造成身體某些營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏。

有些人總感覺精神狀態(tài)不好，身體的四肢無力，總感覺身體疲憊等，這些亞健康狀況可能與長期大量吃精制碳水化合物有關(guān)。

更有研究表示，精加工碳水化合物攝入過多還會(huì)出現(xiàn)高血壓、心臟病、多動(dòng)癥、情緒失調(diào)等一系列問題。

碳水化合物是能量來源

要吃，但要避免精致化！

那有人要問了，還要不要吃飯？當(dāng)然要吃！碳水化合物是人體“三大營養(yǎng)素”之一，是不可或缺的。

過低的碳水化合物攝入，會(huì)引起腦部營養(yǎng)不足，讓人變得無精打采，血糖供應(yīng)不足，還會(huì)引發(fā)低血糖癥狀，產(chǎn)生頭暈，甚至昏迷。如果長時(shí)間不吃主食，輕者會(huì)造成代謝紊亂，嚴(yán)重甚至?xí)绊懘竽X功能。

但是我們應(yīng)該避免長期攝入精制、簡(jiǎn)單的碳水化合物，比如白面包、面食、白米飯等，而是要盡量選擇復(fù)雜的、未精制的碳水化合物，例如蔬菜，粗糧和天然水果等。

想要健康，主食可以這么吃：

盡量讓米“粗”

在煮飯的時(shí)不妨用部分“粗”糧（糙米、黑米、燕麥米等）和大米合作。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜，以便煮的時(shí)候與米同時(shí)熟。

盡量讓米“亂”

最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子等一起同煮。增加B族維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)。

盡量讓米“色”

煮飯時(shí)加入綠豌豆、橙色胡蘿卜、黃色玉米粒相配合，既提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分，又提供了眼睛愛吃的營養(yǎng)素。

另外，還可以用紅薯、紫薯、南瓜、山藥、土豆、蓮藕等富含淀粉的食物，替換部分大米。

對(duì)于北方愛嗦面的人來說，在做面食時(shí)建議在面粉中加入適量的雞蛋、牛奶和少量的鹽，這樣不僅能夠提高面食的營養(yǎng)，口感也會(huì)不錯(cuò)。而且，建議您要盡量將面食搭配蔬菜一起吃哦。

頓頓米飯面條其實(shí)并不是健康好習(xí)慣。讓米粗一點(diǎn)、亂一點(diǎn)、色一點(diǎn)，把主食吃出“花樣”來，營養(yǎng)才更均衡。您，學(xué)會(huì)了嗎？

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