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天氣一熱，“明天開始減肥”一族又蠢蠢欲動(dòng)，準(zhǔn)備開始甩肉了。38歲某女明星體重90斤，輕斷食減肥法曝光！

躺著就能瘦？

這位女明星在微博上自曝了控制體重的——“16+8輕斷食”最近引起熱議。她將進(jìn)食時(shí)間安排在早上9點(diǎn)-下午17點(diǎn)，期間可以盡情的享受你愛的食物，過了18點(diǎn)之后不再進(jìn)食，將進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)以內(nèi)，16小時(shí)不進(jìn)食。

這樣的減肥頻率是一周兩次，稱長期堅(jiān)持下去可以達(dá)到排毒和減重的雙重效果。

這種方法到底靠譜嗎？長期會(huì)影響健康嗎？

新華醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師李博、新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師阮慧娟一起來解答！

間歇性斷食叫做限制時(shí)間的進(jìn)食、間歇性禁食或者輕斷食。

間歇性斷食一般會(huì)有幾種不同的變式，不過大致可以分為以下兩類：

隔日斷食：比如，周一進(jìn)食，周二斷食，周三進(jìn)食，周四斷食等。這個(gè)時(shí)間可以是每隔24小時(shí)，也可以是每隔12小時(shí)，比較靈活。不過也可以演變成連續(xù)進(jìn)食兩天，斷食一天等。

“5/2斷食法”就屬于隔日斷食的衍生，每周中不連續(xù)或連續(xù)的2天每天只攝取平日熱量的一半，因?yàn)楸容^容易堅(jiān)持，受到廣大健身與瘦身愛好者的推崇。

限制一天中的進(jìn)食窗口：最常見的方法就是16/8，也就是將所有的食物在8小時(shí)內(nèi)吃完，剩下的16小時(shí)完全不進(jìn)食。如果你直接不吃早餐，把第一頓放在中午12點(diǎn)吃，然后最后一頓在8點(diǎn)前吃，那么這就是典型的16/8斷食法。當(dāng)然，進(jìn)食窗口的時(shí)間也比較靈活，可以是6小時(shí)，4小時(shí)或者12小時(shí)。

“16+8”輕斷食法就屬于這種類型。

間歇性斷食有依據(jù)，但不適合這些人

最最重要的來了！間歇性斷食靠譜嗎？

專家說，這種方法有依據(jù)！

李博指出，間歇性斷食會(huì)觸發(fā)一個(gè)稱為“自噬”的生理過程，這個(gè)過程主要是處理體內(nèi)細(xì)胞的破壞，就是把沒用的壞細(xì)胞吞噬了。另外，自噬在維持肌肉和中和某些衰老退化方面起著至關(guān)重要的作用。研究還發(fā)現(xiàn)，斷食能夠降低全身性的炎癥、降低氧化性損傷、改善胰島素敏感性以及提高生長激素水平。

間歇性斷食是一種飲食模式，一般推薦有一定飲食控制基礎(chǔ)的肥胖患者去使用。比如說，一位肥胖癥患者，以前是吃5頓的，先減少為吃3頓，減少熱卡至1200-1500千卡每天，幾周后，再循序漸進(jìn)改為16+8，再堅(jiān)持1-3個(gè)月，然后進(jìn)階，改為20+4斷食模式。

專家們比較推薦合適的患者，將“16+8”與“5/2斷食法”同時(shí)進(jìn)行，聯(lián)合運(yùn)用，以達(dá)到最佳效果。

間歇性斷食對大部分人都是有好處的，但需要注意的是，孕婦、非常瘦的人群，是不適合間歇性斷食的。

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阮慧娟的觀點(diǎn)是，間歇性禁食的好處聽上去如此之多，但由于跟我們的傳統(tǒng)習(xí)慣相悖，在學(xué)術(shù)界引起了熱議。不同的聲音開始浮現(xiàn)，近期《JAMA Intern Med》上刊登了加州大學(xué)舊金山分校開展的一項(xiàng)臨床試驗(yàn)結(jié)果：如果不要求控制食量，間歇性斷食法并不能帶來理想效果，甚至?xí)?dǎo)致肌肉量的減少。這對于以號(hào)稱“最容易堅(jiān)持”的減肥方式起家而備受推崇的飲食方式而言無疑是個(gè)巨大的打擊。

在阮慧娟看來，新興的飲食方式或許在一些研究中展現(xiàn)出了積極的結(jié)果反饋，但由于出現(xiàn)時(shí)間尚短，仍需更多的研究予以佐證或駁斥。目前，此飲食方式尚缺乏足夠證據(jù)表明其適宜在人群中普遍推廣。

網(wǎng)紅代餐，科學(xué)規(guī)范使用更重要

除了間歇性斷食，還有各種代餐最近也走紅！營養(yǎng)粉、蔬菜汁、果汁……

時(shí)下代餐的種類很多，不過大致也可以分為：液體，粉狀，固體3種。其中以粉狀居多，代餐粉通常都是從五谷雜糧，果蔬中提取的，其中包含多種營養(yǎng)素。所以，它本質(zhì)上具有低熱量，低脂肪，同時(shí)高纖維強(qiáng)飽腹感的特點(diǎn)，再加上使用起來又比較方便，只需要用水沖開即可。

這種方法有無科學(xué)依據(jù)，是否有效呢？有無危害？

代餐粉本質(zhì)上就是減少熱量，以達(dá)到減重的效果。

阮慧娟認(rèn)為，減重的方法無非是減少能量攝入的同時(shí)增加能量支出。代餐輔助減重的原理即是前一半：控制能量攝入。

需要特別指出的是，代餐粉早期減重效果都不錯(cuò)，但是長期堅(jiān)持很難。

李博在臨床上發(fā)現(xiàn)，使用3個(gè)月停止后，絕大部分患者反彈，甚至比以前更胖，因?yàn)橄牧思∪?，代謝率更低，下一步減重就更難了。減重早期，推薦均衡的膳食，并攝入足夠的蛋白質(zhì)，同時(shí)根據(jù)患者的生活習(xí)慣，可以配合代餐粉。

阮慧娟建議，科學(xué)規(guī)范的使用代餐。比如，合理搭配除代餐粉以外的其他營養(yǎng)素來源食品，如果一日三餐只吃代餐，對身體肯定是沒有好處的。至于是否有效，與使用代餐時(shí)，整體的能量攝入計(jì)算是否科學(xué)，搭配的運(yùn)動(dòng)量是否足夠等有關(guān)。

給肥胖癥患者科學(xué)減肥的金點(diǎn)子

如何科學(xué)減肥？專家們有何金點(diǎn)子？

很多人在減肥時(shí)急于求成，嚴(yán)格節(jié)食，但這樣的減肥是痛苦的，不可持續(xù)的，大量的掉體重后，往往迎來更大的體重反撲，一下一上，不僅打擊減肥的自信心，更是會(huì)對身體健康帶來巨大隱患。

阮慧娟給胖墩們的建議是，應(yīng)把減肥作為對過去糟糕生活習(xí)慣的一種清理與改變，以一種合理的節(jié)奏步入一個(gè)健康的，可持續(xù)進(jìn)行的生活方式。畢竟，我們也不是一口氣吃成了一個(gè)大胖子，想要在短期內(nèi)減重，身體里的穩(wěn)態(tài)機(jī)制可不會(huì)答應(yīng)。

把握好心態(tài)后，再開始了解營養(yǎng)學(xué)知識(shí)，以科學(xué)的方式進(jìn)行減肥，如對自己沒有把握，可至醫(yī)院臨床營養(yǎng)科門診進(jìn)行咨詢。

新華醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師李博給肥胖癥患者三步驟減肥要領(lǐng)。

步驟一：在?？崎T診排除繼發(fā)性因素，確診原發(fā)性肥胖后，主要手段還是飲食、運(yùn)動(dòng)、藥物，飲食在其中，占據(jù)最重要的地位。

步驟二：部分肥胖癥患者還是需要配合藥物的使用，如GLP1受體激動(dòng)劑類藥物、胃腸道脂肪酶抑制劑類藥物，均可配合使用。

步驟三：就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)再運(yùn)動(dòng)！配合有氧和阻抗運(yùn)動(dòng)，減脂增肌，同時(shí)可以塑形，從長遠(yuǎn)來說，是有較大獲益的。

參考文獻(xiàn)：

1. Jordan S, Tung N, Casanova-Acebes M,et al. Dietary IntakeRegulates the Circulating Inflammatory Monocyte Pool. Cell. 2019 Aug22;178(5):1102-1114.e17.

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