原創(chuàng) 時(shí)差大叔 心理0時(shí)差

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最近河南的洪水牽動(dòng)著全國人民的心，據(jù)統(tǒng)計(jì)，一座城市一小時(shí)的降雨量相當(dāng)于 100 多個(gè)西湖的水，原本生機(jī)勃勃的城市頃刻間成為黃色的泥潭，一片狼藉，讓人心碎。

全網(wǎng)都在關(guān)注著災(zāi)區(qū)的救援情況，大叔想寫一寫什么，但遺憾能幫助到災(zāi)區(qū)人民的非常有限。進(jìn)而我在思考著，心理學(xué)可以從哪些方面給我們一些啟發(fā)。

經(jīng)過一番查閱，大叔想跟大家聊聊 “復(fù)原力”，也可以說是一種希望。

我在網(wǎng)上看到了一組照片，是 2018 年遂寧 7·11 特大洪水之后，攝影師宋敏拍攝的洪水退去的景象。

你或許會(huì)驚訝，這么美，真的是洪水之后的場景嗎？

作者說：洪水是讓人傷心的事，但是我想讓你感受到生命力的頑強(qiáng)，感受到人定勝天的希望。

“洪水過去，你應(yīng)該很美”。

02

神奇的復(fù)原力

看完這些照片特別震撼。生命是偉大的，動(dòng)物、植物，乃至我們?nèi)祟悾诿鎸?zāi)難時(shí)，都會(huì)表現(xiàn)出一定程度的復(fù)原力，就像受到壓力的彈簧，時(shí)刻想著要復(fù)原到之前的形態(tài)。

在心理學(xué)中，這又被稱為心理韌性（Resilience），指我們對不幸、逆境或挫折等高壓情景的適應(yīng)能力和自我修復(fù)能力。

Doug Hensch 是研究人類心理韌性的專家，通過調(diào)查，他發(fā)現(xiàn)當(dāng)人們聽到心理韌性這個(gè)詞時(shí)，通常會(huì)想到以下一些關(guān)鍵詞：[2]

強(qiáng)大

靈活

活力

易彎不易折

這次河南的洪水來得如此措手不及，受災(zāi)如此嚴(yán)重，但是我們卻看到了人民爆發(fā)出來的強(qiáng)大韌性，多少房屋商鋪交通被毀，但是洪水退去，城市卻依舊開始運(yùn)作，恢復(fù)它往日的生機(jī)。

為什么我們要提心理韌性呢？

因?yàn)橐粋€(gè)人的心理韌性越強(qiáng)，我們就越能夠在壓力中保持正常的心理狀態(tài)和生理機(jī)能，進(jìn)而可以有效避免出現(xiàn)抑郁癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）等精神疾病。[1]

Doug 還認(rèn)為，具有心理韌性的人在脫離困境之后，都會(huì)與之前大不一樣。例如，一些人在遭受疾病后，會(huì)變得更富有同理心。

所以，Doug 提出，具有心理韌性會(huì)讓你不僅在遭遇逆境后能恢復(fù)原狀，你還能在這個(gè)過程中變得強(qiáng)大。就像尼采說的那樣：任何不能殺死你的，都會(huì)使你更強(qiáng)大。

03

如何提高自己的心理韌性？

不僅是受災(zāi)群眾需要心理韌性，我們每個(gè)人都需要，因?yàn)槔щy和意外隨時(shí)可能臨到，而我們不能等到發(fā)生了，才具備應(yīng)對的心理能力。

下面的內(nèi)容，并不是只針對“正在經(jīng)歷災(zāi)害”的朋友，而是寫給我們每一個(gè)人。在重大的困難沒有到來之前，我們可以讓自己先變強(qiáng)大。

1. 回想過往，你是怎么看待自己的？

記憶是我們生命的全部，如果沒有記憶，或許我便不再是我，你也便不再是你。我們每個(gè)人會(huì)根據(jù)腦海中的記憶，講述自己的生命故事（Life Story），這代表著對自己的認(rèn)知。

關(guān)于挫折，你會(huì)清晰地記得一次次困難后，有多不堪、多煎熬？

還是記得一次次戰(zhàn)勝挫折的那個(gè)瞬間，有多喜悅、多驕傲？

一般來說，你傾向于記得什么，就會(huì)講出對應(yīng)的生命故事。但故事的不同，給人帶來的感受也完全不一樣。[4,5]

記得失敗后的不堪、講述自己的不堪，可能會(huì)一直感到自己很差、能力不行，對自己和自己做的事情，毫無意義感和價(jià)值感；如果記得自己成功后的驕傲與喜悅，那么便更會(huì)感到自己可以做成一件事，信心滿滿的同時(shí)，會(huì)讓自己的心理變得更加具有韌性。

這可怎么辦？

如何才能走出記憶的魔咒呢？

幸運(yùn)的是，記憶是可塑的，是可以更新的。

如果可以多關(guān)注那些積極的信息，把以往的經(jīng)歷記得更積極一點(diǎn)，稍微改變一下自己記憶，或許整個(gè)人都會(huì)感到更加幸福。

需要強(qiáng)調(diào)的是，這并非讓你忘記苦難與失敗，只是希望你可以記得自己靠著怎樣的毅力熬過來的，是靠著怎樣的努力改變現(xiàn)狀的。

3. 你的人際關(guān)系還好嗎？

來自他人的支持，無疑是我們渡過苦難時(shí)重要的支柱。因此，與他人建立扎實(shí)的連接感，特別必要。

在一項(xiàng)研究中，來自美國休斯頓大學(xué)的 Angie S. LeRoy 等人招募了 213 名健康成年人，然后給他們使用了含有鼻病毒（一種常見的流感病毒，對人的危害很?。┑牡伪且海綦x觀察 5 天，測量他們自我報(bào)告的感冒癥狀以及客觀的感冒指標(biāo)。[6]

5天后，研究者發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)的人出現(xiàn)的感冒癥狀更多、更嚴(yán)重，即他們的免疫系統(tǒng)更弱，對病毒的抵抗力更低。

換句話說，朋友的支持越多，抵抗力越強(qiáng)。

《Loneliness》by Kurzgesagt – In a Nutshell

從孤獨(dú)的狀態(tài)，到建立深厚的連接感，雖然不容易，但辦法總是有的。

這里分享幾個(gè)特別容易上手的小練習(xí)，一個(gè)人就可以完成，潛移默化之中就能讓你感受到變化：[7]

打開你的電話通訊錄或者微信上的聯(lián)系人，把那些你認(rèn)為是朋友或熟悉的人列出來；

對于每一位列出來的人，在他旁邊標(biāo)注出你們最后一次見面或交流的時(shí)間，然后將那些你很久都沒聯(lián)系的人單獨(dú)列出來

接下來，回憶列表上現(xiàn)存的這些人，根據(jù)你們過去的關(guān)系質(zhì)量（例如：讓你感覺很好，在他的面前可以做自己），進(jìn)行從高到低排列。然后，你可以制定個(gè)計(jì)劃，聯(lián)系這些人，比如一周聯(lián)系一個(gè)

與他人之間的深厚連接，可以讓你在面對困難時(shí)，知道總有那么一兩個(gè)人，會(huì)默默地支持你。

3. 壓力是好是壞，對你來說又意味著什么？

我們每一天的生活都充滿著大大小小的壓力，工作、家庭、收入……你是怎樣看待生活中的壓力呢？

斯坦福心理學(xué)教授 Kelly McGonigal 做過一項(xiàng)調(diào)查。她跟蹤 3 萬美國成年人整整 8 年，分析這些人經(jīng)受的各種生活壓力和健康狀況。

在調(diào)查剛開始時(shí)，Kelly 問了這 3 萬人兩個(gè)問題：[3]

「在過去的一年里，你感受到了多大壓力? 」

「你認(rèn)為壓力對健康有害嗎?」

8 年后，Kelly 發(fā)現(xiàn)：

那些認(rèn)為壓力對健康有害的人，會(huì)經(jīng)常失眠、內(nèi)分泌失調(diào)，并且誘發(fā)癌癥或心臟病，最終使得死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了 43%，嚴(yán)重影響身心健康。

相反，同樣承受著極大壓力、但不認(rèn)為壓力有害的人，死亡的風(fēng)險(xiǎn)非但沒有升高，甚至比起那些壓力更小的人，他們的死亡風(fēng)險(xiǎn)更低。

Kelly 教授的TED 演講

Kelly 由此得出了這樣的結(jié)論：

真正傷害我們的，從來不是壓力本身，而是我們認(rèn)為 “壓力有害” 的想法。

或許，今后你在日常生活中感到壓力時(shí)，可以試試 Kelly 教授的 “壓力思維三步曲”：

第一步：承認(rèn)壓力的存在。當(dāng)你感受到壓力時(shí)，不逃避它，允許自己感知到壓力，并觀察、記錄自己面對壓力時(shí)的生理和心理反應(yīng)。慢慢地，總結(jié)出自己和壓力的相處規(guī)律。

第二步：接受壓力。研究表明，壓力會(huì)促使我們?nèi)梭w分泌催產(chǎn)素，調(diào)動(dòng)并增強(qiáng)我們的社交機(jī)能。同時(shí)我們加速跳動(dòng)的心臟，也在往大腦和身體的各個(gè)角落輸送養(yǎng)料和氧氣。壓力肯定不是來害你的，明明是來幫你的嘛~

第三步：運(yùn)用壓力給你的能量。不要浪費(fèi)時(shí)間去想，怎么才能緩解或消除壓力，而是要思考：造成壓力的根本問題是什么？怎樣的努力才能直接作用于壓力的導(dǎo)火索？

一步兩步，兩步三步；一次兩次，兩次三次…… 相信你會(huì)逐漸感受到壓力的好處，更能培養(yǎng)出自己應(yīng)對壓力的策略。

我們再看長遠(yuǎn)一點(diǎn)：這種思維的改變，是更多積極變化的催化劑。

往往我們會(huì)覺得：有些問題根深蒂固、難以改變，但這并不表示我們無能為力。既然壓力本身不可避免，那不妨把每次和壓力的相遇，都當(dāng)作收獲了一個(gè)去利用壓力的機(jī)會(huì)。

這些思維模式上的小改變，會(huì)激發(fā)一連串深入的變化，最終堆砌成我們的心理韌性，哪怕特大困難來到，我們也能從容應(yīng)付。

寫在最后

其實(shí)，在人類歷史上，我們的祖先經(jīng)歷過無數(shù)磨難，卻也已經(jīng)繁衍至今。人類的頑強(qiáng)生命力，在一次次困難中體現(xiàn)出來，給我們帶來希望。

每一次磨難，都可以看做一個(gè)挑戰(zhàn)，在挑戰(zhàn)的過程中，我們會(huì)變得更強(qiáng)大。

加油

同胞們

愿洪水早日褪去

陽光必將驅(qū)散所有陰霾

- The End -

參考資料（上下滑動(dòng)查看）:

[1] 劉浩然, 張晨風(fēng), & 楊莉. (2019). 心理韌性及其神經(jīng)機(jī)制:來自非人類動(dòng)物模型的證據(jù). 心理科學(xué)進(jìn)展, 27(02), 126-135.

[2] Hensch, D. (2016). Positively Resilient: 5 1/2 Secrets to Beat Stress, Overcome Obstacles, and Defeat Anxiety. Red Wheel/Weiser.（該書已有中文版，名為《心理韌性的力量》）

[3] McGonigal, K. (2013). How to make stress your friend. Ted Global, Edinburgh, Scotland, 6, 13.

[4] Adler, J. M., Lodi-Smith, J., Philippe, F. L., & Houle, I. (2016). The incremental validity of narrative identity in predicting well-being: A review of the field and recommendations for the future. Personality and Social Psychology Review, 20(2), 142-175.

[5] Christian Jarrett (2019). The transformational power of how you talk about your life.

[6] LeRoy, A. S., Murdock, K. W., Jaremka, L. M., Loya, A., & Fagundes, C. P. (2017). Loneliness predicts self-reported cold symptoms after a viral challenge. Health Psychology, 36(5), 512.

[7] Winch, G. (2013). Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts. Penguin.

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