問(wèn)：初秋已經(jīng)到了，這幾天出門(mén)跑步剛開(kāi)始總是感覺(jué)涼涼的，不過(guò)跑起來(lái)之后就越來(lái)越熱，跑完后又會(huì)覺(jué)得很涼，這樣容易生病的。換季時(shí)刻來(lái)臨，秋天跑步應(yīng)該怎么穿比較合適？

答：換季時(shí)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的著裝非常重要，雖然根據(jù)每個(gè)人的穿著習(xí)慣會(huì)有不同的選擇，不過(guò)建議跑友們還是準(zhǔn)備好以下這些裝備：

袖套、薄長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)上衣、厚長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)上衣、跑步專用運(yùn)動(dòng)外套、跑步專用背心、厚緊身長(zhǎng)褲、慢跑手套、保暖頭巾......

Angelababy和鄧超在《跑男》中都會(huì)帶袖套。

天氣剛變涼時(shí)：短袖+袖套

剛剛?cè)肭飼r(shí)，雖然一開(kāi)始出門(mén)的時(shí)候可能有風(fēng)微涼，但只要一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)就會(huì)覺(jué)得熱了。這時(shí)袖套就是一個(gè)相對(duì)低成本實(shí)用性卻很高的投資。

夏天可防曬、秋天可御寒。不用買(mǎi)太貴、太好的壓縮袖套，老實(shí)說(shuō)便宜的袖套穿起來(lái)比較舒適。

建議：出門(mén)時(shí)袖套就穿著，等跑熱就可以把袖套卷下來(lái)放到手腕處，跑完再卷上來(lái)御寒。

天氣漸涼時(shí)：

薄長(zhǎng)袖+短褲+長(zhǎng)襪（小腿套）

在天氣逐漸變涼之后，可以準(zhǔn)備一件“薄”長(zhǎng)袖上衣，品牌不拘但是就是要比較透薄的類型，不然很容易一跑起來(lái)就會(huì)覺(jué)得很熱。

把整條腿露出來(lái)好像有點(diǎn)太冷，那就穿上小腿套或壓縮長(zhǎng)襪吧！保暖兼壓縮順便還可以利用小腿套變換造型。

在購(gòu)買(mǎi)秋冬戶外跑步外衣時(shí)，應(yīng)該注意長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲的厚薄，如果你是一個(gè)還沒(méi)有買(mǎi)過(guò)長(zhǎng)袖上衣的朋友，我們的建議會(huì)是請(qǐng)先購(gòu)買(mǎi)“薄”長(zhǎng)袖上衣。

它們跟一般的運(yùn)動(dòng)外套差別在于腋下跟背后會(huì)作更多的通風(fēng)孔，跑步時(shí)熱氣可以更快散去，運(yùn)動(dòng)時(shí)才不會(huì)悶熱難受。

如果說(shuō)有需要去比較冷的北方跑馬或者是你本身很怕冷，之后再加購(gòu)偏厚甚至到內(nèi)有棉質(zhì)的長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)上衣就好了。

深秋入冬時(shí)：

保暖頭巾+棉質(zhì)慢跑手套+棉質(zhì)上衣+慢跑背心+棉質(zhì)長(zhǎng)褲

肯定會(huì)有跑友認(rèn)為這個(gè)很夸張，但是說(shuō)實(shí)話，這個(gè)是很實(shí)用的。

嚴(yán)寒的時(shí)候外出練習(xí)跑步，跑步中比較重要的其實(shí)是頭、耳朵跟手的保暖，跑步完頭發(fā)濕濕，走回家時(shí)吹風(fēng)流汗，很容易頭痛或感冒。還有，天氣很冷的時(shí)候跑步跑起來(lái)身體會(huì)熱，但是手指末端是很難暖起來(lái)。

據(jù)研究，人體的很多熱量會(huì)從手部“溜走”，所以應(yīng)該準(zhǔn)備一副薄手套。

此外，是不是需要特別買(mǎi)一件很厚的褲子？其實(shí)冬天運(yùn)動(dòng)就是穿緊身褲就行了，這樣風(fēng)才不會(huì)灌到褲子與皮膚之間。

問(wèn)：我最近剛開(kāi)始跑步和健身，我的朋友叫我買(mǎi)個(gè)健身球放在家里，說(shuō)在家玩健身球?qū)ε懿接泻锰?。那我該怎么用這個(gè)健身球呢？

答：跑步不僅需要強(qiáng)勁有力的雙腿，而且上半身的肌肉力量也很重要。

美國(guó)《健身雜志》選擇了5個(gè)腰腹運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過(guò)佛羅里達(dá)邁阿密的巴里大學(xué)的測(cè)試，每周進(jìn)行5次這種鍛煉的跑者，6個(gè)星期內(nèi)跑5000米的時(shí)間提高了多達(dá)一分鐘。

這些動(dòng)作都很簡(jiǎn)單，每次需做兩組，每組12下：

1.健身球卷腹

臉朝上躺在健身球上，膝蓋彎曲90度，雙腳著地。雙手交叉放在腦后，手肘向兩側(cè)打開(kāi)。腰腹用力做卷腹動(dòng)作，上半身卷起，然后恢復(fù)原位。

2. 提臀

臉朝上躺在地上，腳踝放在健身球上，雙手自然放置于身體兩側(cè)。抬起臀部，腰腹用力，身體從肩膀到腳踝成一條直線，保持一秒鐘再放下。

3.背部伸展

臉朝下躺在健身球上，膝蓋彎曲，雙腳撐在身后的墻壁上，腳趾接觸地面。雙手屈肘位于身體兩側(cè)，握拳放置在肩膀前，背部發(fā)力將上半身抬起、放下。

4.手腳伸展

四肢撐地，慢慢地同時(shí)伸直左手臂和右腿，直至手腳皆平行于地面，保持一秒鐘?；謴?fù)起始姿勢(shì)，換右手和左腳，重復(fù)同一動(dòng)作。

5.俄羅斯轉(zhuǎn)體

臉朝上躺在健身球上，膝蓋彎曲，雙腳著地。向天花板方向伸直雙臂，雙手緊貼，保持腰腹不動(dòng)，將上半身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，然后轉(zhuǎn)向左側(cè)，完成一個(gè)動(dòng)作。

（本期專家：國(guó)家級(jí)健身教練 陳曦）

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