跑步是一場自由自在的旅行，但在奔跑途中，你總會(huì)遇到各色逆境，沙地、越野小徑、不平整的道路……有時(shí)你還要和跑步機(jī)的履帶親密接觸。

針對(duì)不同的跑步環(huán)境，你需要為了自己的健康做出調(diào)整。

著名運(yùn)動(dòng)科學(xué)家羅曼諾夫博士在《跑步革命》一書中，給跑步愛好者提供了一套全地形跑步指南，可以滿足不同環(huán)境的跑步需求。

1.脫掉跑鞋。赤足在跑步機(jī)上跑步可以很好地體會(huì)前腳掌著地的動(dòng)作。如果健身房禁止赤足，那就穿著襪子跑。

2.將跑步機(jī)調(diào)成1°~3°的斜坡，這個(gè)角度可以使你像在地面跑步一樣作出身體前傾落下的動(dòng)作。

3.保持上身直立。保持關(guān)鍵跑姿的平衡姿態(tài)，不要扶跑步機(jī)的扶手或彎腰跑步。

4.注意步頻。當(dāng)你調(diào)節(jié)跑步機(jī)履帶的轉(zhuǎn)速時(shí)，一般情況下步頻會(huì)發(fā)生變化。相比在地面上跑步，在跑步機(jī)上更容易保持高步頻。

遠(yuǎn)離喧囂的城市，越野跑是一件讓人心曠神怡的事。

但在不平整的地面上跑步，需要不斷作出體態(tài)和跑步方向的調(diào)整，這也加大了跑者跌倒和受傷的可能。

1.看得遠(yuǎn)一些。要始終將目光放在前方10~15米你將要跑過的地面上，查看可能出現(xiàn)的情況，同時(shí)也要快速觀察正前方幾步遠(yuǎn)的范圍內(nèi)是否存在危險(xiǎn)。

2.縮短步幅。越野跑時(shí)保持身體平衡至關(guān)重要，通過減小步幅可以使你更容易用前腳掌在身體下方著地。這是保持平衡的最佳方法，同時(shí)也有助于防止腳下打滑。

3.落地要輕。在越野跑時(shí)，落地的動(dòng)作要做得非常輕，身體也要保持放松的狀態(tài)，千萬不要緊張僵硬。

我們在上坡跑時(shí)，很難作出平地跑（甚至是下坡跑）時(shí)容易出現(xiàn)的那么多錯(cuò)誤動(dòng)作。

上坡跑迫使你必須減小步幅，這就使你在上坡時(shí)，很難做出腳跟著地或支撐腿主動(dòng)蹬地的動(dòng)作。

1. 跑步時(shí)讓身體保持平衡姿態(tài)，不要彎腰。

2.要保持短步幅、高步頻。

3.將體重置于腳的跖球部。

4.保持較短的上拉幅度。

5.不要主動(dòng)蹬地或?qū)⑼韧耆熘薄?/p>

以正確的跑步技術(shù)進(jìn)行下坡跑是最難的，因?yàn)榇藭r(shí)身體受重力影響最大。

1.要像原地跑一樣，讓身體保持直立，將重心放在身體支撐點(diǎn)的上方。

2.落地時(shí)，不要將腳伸到身體前面，要盡可能地在臀部下方著地。

3.增加步頻。

4.減小上拉動(dòng)作幅度（上拉到僅僅將腳抬離地面的高度）。

在松軟的沙灘上跑步，就像穿著負(fù)重背心一樣，大大增加了訓(xùn)練強(qiáng)度。

沙灘跑使你的運(yùn)動(dòng)和心肺循環(huán)系統(tǒng)都承擔(dān)著更大的負(fù)荷，所以，要做好肌肉脹痛和上氣不接下氣的準(zhǔn)備。

1.開始時(shí)不要跑得過長，可以做走跑結(jié)合的練習(xí)。

2.訓(xùn)練要多樣化。要將長距離跑、節(jié)奏跑、中距離間歇跑、短距離沖刺跑和軟/硬沙灘跑結(jié)合在一起，交叉安排訓(xùn)練。

3.注意斜坡。有的沙灘上會(huì)有很陡的斜坡一直通向水面，如果始終在斜坡上以一個(gè)方向跑步，會(huì)使你的身體動(dòng)作下意識(shí)地為這個(gè)傾面作出調(diào)整，最終導(dǎo)致傷病發(fā)生。

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