最近，“超慢跑”這個詞匯突然跳進(jìn)了不少減肥人士、初跑者，甚至是精英跑者的視野之中。

那什么叫“超慢跑”？跑步難道不是越快越好？想減肥還要跑得慢？

當(dāng)然，這種全新的“超慢跑”也有大學(xué)問，并不是你單純減慢速度就能看到效果的。如果你掌握了正確的方法，“超慢跑”可能會顛覆你單純跑步的觀念。

跑多慢，才是“超慢跑”？

超慢跑這個概念其實(shí)已經(jīng)有了近20年的歷史。

從事了20年超慢跑研究的福岡大學(xué)運(yùn)動科學(xué)教授田中宏曉表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑?！?/p>

還是很抽象？那再換種說法，一般跑步時，你的呼吸比較急促而且想要說話時不是很輕松。而超慢跑的話，具體來說就是，能面帶笑容哼歌、聊天的跑步速度。

除了速度，慢速跑對于姿勢也有要求，因為它和平常的跑步姿勢有所不同。

據(jù)田中宏曉解釋，想像自己是木偶被線拉著，挺直身體但不要施力；利用手肘的力量，將手臂往后擺動；稍微抬起下巴，直視前方，視線自然往前看；骨盆上方略微往前挺，盡量抬腿。

資深跑者也能玩

近年來，跑步的熱潮已經(jīng)風(fēng)靡全球。但事實(shí)上，并不是每個人都適合跑步。

而“超慢跑”恰好就能為這些初跑者填補(bǔ)從不運(yùn)動到運(yùn)動之間的空缺。

“若是真的肥胖者，并且平日沒有運(yùn)動的習(xí)慣，那么建議還是先從快走或者超慢跑開始適應(yīng)。” 田中宏曉教授說，“這樣會在很大程度減小都膝蓋的傷害。”

當(dāng)然，不只是初跑者，一些資深跑者也適合以“超慢跑”作為交叉訓(xùn)練或者是休息時的補(bǔ)充練習(xí)。

田中宏曉教授曾對不少跑者進(jìn)行跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)在普通的跑步訓(xùn)練中加入“超慢跑”訓(xùn)練，反而提升了自己的成績。有實(shí)驗者甚至提升了超過半個小時的成績。

原因也不難解釋，在馬拉松里有一句話是——“35公里撞墻期”。

一到35公里左右的距離時，速度突然急劇減緩，許多選手因此無法再繼續(xù)跑。這是因為能量用盡，前半段的路程跑得太快，造成供給身體運(yùn)動能量的糖類不足。

人體除了糖類，脂肪也能夠供給能量。打個比方，就像是能夠使用汽油、電力驅(qū)動的混合動力車一樣。

我們的身體從事激烈運(yùn)動的時候，會使用糖類比較多；從事緩和運(yùn)動的時候，會使用脂肪比較多。利用這樣的機(jī)制，就能夠讓身體主要消耗脂肪，將糖類保留到最后。

“超慢跑”塑身效果兩倍健步走

除了跑步，健步走也引領(lǐng)了一段時間的潮流，特別是當(dāng)不少APP軟件開始風(fēng)靡“運(yùn)動步數(shù)”的時候。

然而，和健步走同樣速度的超慢跑，更可以消耗約2倍的能量。

這是因為使用的肌肉不同，超慢跑即便速度再慢，每一步都必須確實(shí)抬起大腿，此時使用到臀部、大腿前面的肌肉，還有從脊椎骨延伸到大腿骨，連接上半身與下半身稱為髂腰肌的肌肉。不管是哪一個，都是身體的大塊肌肉。

而據(jù)田中宏曉介紹，兩者最大的區(qū)別是，前進(jìn)時，左右其中一腳必須接觸地面的是健步走；前進(jìn)時，左右雙腳有瞬間離開地面的是慢跑、快跑。

后者需在適當(dāng)?shù)臅r機(jī)活動髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)，使用到這些骨頭周圍的大塊肌肉，能量消耗量比較大。

《英國醫(yī)學(xué)期刊》近期的研究也顯示，想要健康長壽，除了去除多余脂肪，提高持久力的來源——最大氧氣攝取量也是很重要的一環(huán)。

想要提高最大氧氣攝取量，必須讓心臟承受一定程度的負(fù)荷。

除了體能稍差的人，日常的健步走難以達(dá)到這個負(fù)荷量。速度大概要增加到時速六公里才會有效果，但這樣的話，跑步反而比走路輕松。

因為快速走路會強(qiáng)制加大步伐，反而造成身體的負(fù)擔(dān)。而以走路速度跑步的超慢跑，就沒有這樣的缺點(diǎn)。

超慢跑不論跑多快，效果差異不大，不會突然增加身體的負(fù)擔(dān)，以相同的運(yùn)動負(fù)荷增加體力，最后自然會變成慢速跑步。

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