王阿姨膝關(guān)節(jié)酸疼的癥狀已經(jīng)持續(xù)兩三年了，上下樓梯的時(shí)候都感覺到劇烈疼痛。之前一直以為是風(fēng)濕，就吃一些口服藥、貼膏藥，有時(shí)候疼痛還能稍微緩解一下。但是，最近一段時(shí)間，疼得越來越厲害了，去醫(yī)院做檢查，醫(yī)生說是膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院康復(fù)科副主任醫(yī)師戚少華指出，很多來醫(yī)院就診的骨關(guān)節(jié)病患者，病情都屬于中度或重度，很多人不重視，尤其是一些中老年朋友，痛得厲害也不去醫(yī)院檢查，自己在家里貼膏藥、按摩，或是吃點(diǎn)消炎止痛藥就糊弄過去。事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)酸痛、上下樓梯疼痛、下蹲困難、蹲下或坐下后需要攙扶才能站起、關(guān)節(jié)活動(dòng)出現(xiàn)“喀嚓”異響或者“沙沙”的摩擦聲等癥狀，都是骨關(guān)節(jié)病的典型癥狀，當(dāng)出現(xiàn)這些情況時(shí)，患者應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。

骨關(guān)節(jié)炎，是一種以關(guān)節(jié)軟骨的變性、破壞及骨質(zhì)增生為特征的慢性疾病，中年以后多發(fā)，幾乎每個(gè)老人，尤其是老年女性都會(huì)患這類疾?。赡芘c雌激素水平有關(guān)）。臨床上以關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、晨僵、關(guān)節(jié)摩擦音、功能障礙或畸形為主要表現(xiàn)。

戚少華醫(yī)生指出，膝關(guān)節(jié)退化有一個(gè)時(shí)間表。15歲以前，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的“生長痛”多發(fā)生在膝關(guān)節(jié)附近。15-30歲：膝關(guān)節(jié)處于最佳狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)自如不知疲倦。30-40歲：膝關(guān)節(jié)周圍的髕骨軟化，出現(xiàn)早期輕度磨損（這段時(shí)期內(nèi)需要減少劇烈運(yùn)動(dòng)），關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力，恢復(fù)原狀能力減弱。40-50歲：長距離行走后易出現(xiàn)酸痛，休息可緩解。50歲以上：關(guān)節(jié)液減少，關(guān)節(jié)軟骨老化（損傷，磨損），“使用壽命”已到，應(yīng)節(jié)約使用關(guān)節(jié)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

“30歲以后，就應(yīng)該開始防護(hù)關(guān)節(jié)，現(xiàn)在很多人有跑馬拉松的習(xí)慣，對(duì)于年輕人來說，一定要注意選擇一雙舒適的鞋子和塑膠跑道，不正確的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)造成‘跑步膝’，運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)加大成為關(guān)節(jié)炎患者的可能性。而對(duì)于50歲以上的老年人來說，不建議以跑步、登山、跳躍作為運(yùn)動(dòng)方式，高沖擊力的運(yùn)動(dòng)會(huì)加劇關(guān)節(jié)損傷，同樣避免如沖撞，深蹲的運(yùn)動(dòng)，如籃球，羽毛球，網(wǎng)球等?？梢愿挠糜斡?、騎車等方式達(dá)到鍛煉的目的。”

戚少華醫(yī)生說，對(duì)關(guān)節(jié)最健康的運(yùn)動(dòng)方案是：每天30分鐘，每周不少于5天。當(dāng)然也不要休息得太久，休息過久會(huì)使肌肉萎縮，導(dǎo)致缺乏力量、穩(wěn)定性下降，最終加重關(guān)節(jié)疼痛。另外，老年人要避免穿高跟鞋和過大的鞋子。

那么如何來保護(hù)膝關(guān)節(jié)？戚少華建議，首先，控制體重，如果體重減少5公斤，你的關(guān)節(jié)疼痛可以減輕20%。另外，要適當(dāng)鍛煉，可以選擇步行、游泳（水中有氧運(yùn)動(dòng)）、騎車、太極拳，加強(qiáng)肌力及改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度來增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；同時(shí)又避免關(guān)節(jié)損傷。運(yùn)動(dòng)前需要熱身，時(shí)間不少于10分鐘。

另外需要注重關(guān)節(jié)保暖，天冷要帶護(hù)膝、穿秋褲；強(qiáng)化大腿肌肉，尤其是股四頭??；防治骨質(zhì)疏松；運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)，都選一雙合適的鞋子——有彈性，厚底，后跟寬大略厚的運(yùn)動(dòng)鞋，使用有彈性的鞋墊和充氣鞋底可以減輕關(guān)節(jié)的沖擊；必要時(shí)使用輔助器具（如手杖）。要避免持續(xù)對(duì)關(guān)節(jié)施力，肌肉疲勞時(shí)，關(guān)節(jié)受到的沖擊力傷害成倍增加。重視疼痛癥狀，疼痛是停止運(yùn)動(dòng)的信號(hào)，是降低關(guān)節(jié)損害的保障。

戚少華強(qiáng)調(diào)，不要對(duì)膝傷無動(dòng)于衷，年輕時(shí)的膝關(guān)節(jié)受傷是老年后骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的主要原因之一，及時(shí)處理盡早求助于專業(yè)醫(yī)師。

“需要提醒的是，膝蓋受傷，24小時(shí)內(nèi)要施行冰敷，不可以貼張膏藥完事，24小時(shí)后可以施行熱敷?！逼萆偃A說，“要避免摔跤，關(guān)節(jié)疼痛或不穩(wěn)定的患者更容易摔跤，摔倒時(shí)關(guān)節(jié)可能遭受更嚴(yán)重的損傷?！?/p>

還要注意姿勢保護(hù)：不要扭著身體走路和干活，避免長時(shí)間下蹲（下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身體重3-6倍）；工作時(shí)下蹲（汽車修理工，翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳）；長時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢而負(fù)重過大。

以運(yùn)動(dòng)的方式強(qiáng)化大腿及膝關(guān)節(jié)肌肉，可幫助肌肉支撐整個(gè)身體及膝關(guān)節(jié)骨骼。肌力訓(xùn)練，如股四頭肌力量訓(xùn)練是康復(fù)治療及預(yù)防的核心。

戚少華醫(yī)生推薦了幾種訓(xùn)練方式，對(duì)于膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的預(yù)防和康復(fù)都有好處。

1.坐位負(fù)重練習(xí)（短弧&長弧抗阻訓(xùn)練）

坐在高一點(diǎn)的椅子，床或者桌子上，膝關(guān)節(jié)以下都垂在床外，在腳踝上綁一個(gè)沙袋（3-6公斤），盡量用力把腿完全伸直，保持到力竭／次，10-20次／組，每天練習(xí)2-3組。

2.靠墻靜蹲練習(xí)

雙足分立與肩同寬，足尖與膝關(guān)節(jié)正向前，上身正直靠于墻面，重心落在足跟；膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度不能大于90°；保持姿勢至力竭，休息10秒再反復(fù)進(jìn)行，連續(xù)10次／組，2-3組／日。 靜蹲運(yùn)動(dòng)最好分不同角度來做：30/60/90度。

3.雙膝向內(nèi)擠壓枕頭

這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)肌肉力量（股內(nèi)側(cè)?。愿弥蜗リP(guān)節(jié)；雙膝向內(nèi)擠壓枕頭，保持膝關(guān)節(jié)不動(dòng)5秒，放松，重復(fù)10-20次，可坐位訓(xùn)練。

4.直腿抬高訓(xùn)練