大多數(shù)人在一生中都會經(jīng)歷一場個人劇變或危機，有的人還不止經(jīng)歷一場。有些危機可以通過我們自身的改變而化解，有些則不行。如何定義一場“危機”？我們可以把危機看成一個緊要關(guān)頭、一個轉(zhuǎn)折點。和“大多數(shù)”其他“時刻”相比，這一“時刻”前后的情況會“極其”不同。比如，當(dāng)疫情來臨并持續(xù)蔓延，我們每個人都在經(jīng)歷一場沖擊和危機。

轉(zhuǎn)折點意味著挑戰(zhàn)。當(dāng)以往的處理方法不再適用于應(yīng)對新挑戰(zhàn)時，危機感會使我們產(chǎn)生壓力，這種壓力激勵我們?nèi)ふ倚碌慕鉀Q方法。心理治療師積累了大量關(guān)于解決個人危機的案例和見聞，并試圖從中找尋規(guī)律。在本書中，普利策獎得主戴蒙德闡釋了“危機治療”的影響因素，并借鑒個人化解危機的邏輯框架，給出了國家、社會危機的解決之道。本文節(jié)選了個人在面對個人危機時，如何實現(xiàn)自救的12個因素。

《劇變》

作者：[美] 賈雷德·戴蒙德

出版社：中信出版社

出版時間：2022年2月

01

“危機治療”法

個人危機產(chǎn)生的形式、緣由以及發(fā)展軌跡是多種多樣的。有些個人危機始于一個出其不意的沖擊，比如深愛的人突然離世，在未被提前告知的情況下突然被解雇，遭遇嚴重的事故或自然災(zāi)害。這些沖擊帶來的損失之所以會引發(fā)危機，不僅僅是因為損失本身的實際影響（例如失去配偶），還因為它所帶來的情感上的痛苦，以及導(dǎo)致的人們對公正世界的信仰遭受打擊。

還有一些個人危機是因為問題逐漸累積，直至最終爆發(fā)，比如一段婚姻關(guān)系瓦解，自身或親友患上嚴重的慢性病，還有那些與金錢或職業(yè)相關(guān)的問題。當(dāng)然，還有一些是發(fā)展式危機，它們通常會出現(xiàn)在人生命中主要的過渡時段，比如青春期、中年、退休以及晚年。舉個例子，身陷中年危機的人會覺得人生的黃金時期已然過去，只能試圖從余生中尋找滿足感。

治療師是如何幫助身陷危機之人的呢？傳統(tǒng)的長期心理治療法通常通過了解當(dāng)事人兒童時期的經(jīng)歷找尋問題根源，但這不適用于危機治療，因為這太慢了。精神科醫(yī)師埃里克·林德曼創(chuàng)建了一種如今被稱為“危機治療”的方法。

危機治療主要關(guān)注當(dāng)下的危機本身，最基本的特點是，它是一種短期的治療，以每周一次的頻率持續(xù)大約6周，正好涵蓋了一場危機通常最為嚴重的階段。

通常，當(dāng)一個人剛陷入危機時，他會覺得自己的生活中什么都不對勁，這種感覺會把人擊潰。一直陷在這種無力的狀態(tài)中，人當(dāng)然沒辦法通過行動來改變困境。因此，在首次治療中，治療師最迫切的目標(biāo)，就是使當(dāng)事人通過“劃清界限”克服這種無力的狀態(tài)，這也是一個人在意識到自己身陷危機后，自行應(yīng)對危機或在朋友的幫助下應(yīng)對危機的第一步?！皠澢褰缦蕖钡囊馑际牵鎰e出一場危機當(dāng)中那些確實已經(jīng)出現(xiàn)問題的方面。這樣，你就可以說：“這些是我目前生活中所存在的問題，不過，除此之外的部分都是正常的?！鄙硖幬C的人在走出這一步之后常常會松一口氣。這時，治療師就可以和他的當(dāng)事人就這些特定問題探討應(yīng)對之策了。相比最初不切實際地想要全然改變，并因此陷入無力的狀態(tài)，此時當(dāng)事人開始進入選擇性改變的過程，這才是可行的。

在第一次治療時，除了找到問題、劃清界限，治療師還關(guān)注的一個問題是：“為什么是現(xiàn)在？”具體而言就是：“為什么你選擇現(xiàn)在來到危機治療中心尋求幫助？為什么你會有危機感？為什么你早前一些時候沒有這種感覺，而現(xiàn)在有了呢？”在那些由單個的、意料之外的沖擊引發(fā)的危機案例中，這個問題的答案不言自明，顯然沖擊就是答案本身。但在那些爆發(fā)之前經(jīng)歷了緩慢的累積過程的危機案例中，或者是與漫長的人生階段（如青少年或中年時期）有關(guān)的發(fā)展式危機中，答案并沒有那么明了。

一個典型的案例是：一個來危機治療中心的女人說她的丈夫有了外遇。但實際上，她不是第一天知道這件事。那么，她為什么一年前不來，一個月前不來，偏偏決定今天來求助呢？促成她這個舉動的也許是簡單的一句話，也許是某個細節(jié)觸碰了她的忍耐極限，也許是一件看上去微不足道的事勾起了她很重要的回憶。通常情況下，尋求幫助的當(dāng)事人甚至自己都沒有意識到“為什么是現(xiàn)在”。但是，當(dāng)答案浮出水面時，對于當(dāng)事人或者治療師，又或者是同時對于二者來說，這場危機會變得更易理解。

02

影響危機結(jié)果的因素

危機治療師至少發(fā)現(xiàn)了12個影響個人能否成功應(yīng)對危機的因素。讓我們一一查看這些因素，前面的三四個因素是在治療之前或治療開始的時候就不可避免會碰到的。

影響個人危機結(jié)果的因素

直面身處危機的現(xiàn)實

愿意承擔(dān)責(zé)任

劃清界限，明確問題

向外界尋求物質(zhì)及情感支持

借鑒他人應(yīng)對危機的方法

自我力量

誠實的自我評估

應(yīng)對過往個人危機的經(jīng)驗

耐心

靈活的個性

個人核心價值觀

不受約束

? 直面身處危機的現(xiàn)實。這是開展危機治療的前提。如果缺乏對危機的認識，人們壓根兒就不會出現(xiàn)在危機治療中心，也不會想著自己著手解決所面臨的危機。只有在人們承認“我的確身處危機”（這也許要花上很長的時間）之后，對危機的解決才有可能取得進展。我在1959年遇到的職業(yè)生涯危機便源于，在連續(xù)多年學(xué)業(yè)有成后，我體會到自己作為實驗科學(xué)研究者的挫敗感。

? 愿意承擔(dān)責(zé)任。然而，僅僅承認自己身處危機是不夠的。承認自己身處危機后，人們的下一句往往就是：“但我之所以會身處危機都怪別人，是其他人或外在因素導(dǎo)致我的生活如此悲慘?！边@樣的自我憐憫，以及受害者心態(tài)，是人們逃避個人危機時最常用的借口。因此，在承認自己身處危機之后，人們解決危機的第二道障礙，便是主動承擔(dān)解決危機的責(zé)任?！皼]錯，確實存在外在因素和其他人的影響，但他們都不是我。我無法改變其他人，我能全然控制的只有我自己的行為。如果我希望那些外在因素和其他人發(fā)生改變，我就得承擔(dān)責(zé)任，有所作為，先改變我自己的所作所為。如果我都不采取行動的話，別人更不會主動地去改變什么?！?/p>

? 劃清界限。當(dāng)一個人認識到自己身處危機，愿意承擔(dān)解決危機的責(zé)任，并出現(xiàn)在危機治療中心時，那么，他第一次治療的重點就是“劃清界限”，也就是發(fā)現(xiàn)并界定亟待解決的問題。如果身處危機的人不能夠做到這一點，他會覺得自己一無是處，束手無策。所以，一個關(guān)鍵的問題是：身處危機者要審視自我，哪些方面正常運作，不需要改變，哪些方面應(yīng)當(dāng)拋棄或改變。我們之后將會看到，選擇性地做出改變也是身處危機的國家進行重新評估的關(guān)鍵。

? 向外界尋求物質(zhì)及情感支持。我們當(dāng)中大多數(shù)成功度過危機的人都會意識到物質(zhì)支持和情感支持的珍貴，這些支持來自我們的朋友，以及一些互助群體。常見的物質(zhì)支持包括：為那些身處危機、暫時陷入無力狀態(tài)的人提供細思明辨的建議；在獲取信息、尋找新工作或新伴侶，以及重新安排托兒事項等方面提供實際幫助。情感支持則包括：做一名好的聆聽者，幫助身處危機的人從千頭萬緒中理清問題，幫助其重拾暫時失去的希望和自信心。

對于前往危機治療中心的當(dāng)事人來說，向外界尋求支持是解決危機的過程中無法避免的首要問題之一：正是因為意識到自己需要幫助，當(dāng)事人才會來到治療中心。對于那些陷入危機但并未選擇走進危機治療中心的人來說，他們的求助也許來得更早，也許來得更遲，也許根本不會發(fā)生：有些人試圖靠一己之力解決危機，不找援手，盡管這對他們來說會非常困難。

? 借鑒他人應(yīng)對危機的方法。除了向他人尋求援手之外，我們還可以借鑒他人在應(yīng)對危機時采用的方法。我們當(dāng)中大多數(shù)經(jīng)歷過危機的人都會發(fā)現(xiàn)，如果我們認識經(jīng)歷過相似危機的人，并且可以借鑒他們成功處理危機的方法，那對我們而言將是一個很大的優(yōu)勢。這些可借鑒的人最好是我們的朋友或者其他我們能夠與之交流的人，這樣我們就能從他們身上直接學(xué)到處理相似危機的辦法。但這些人也可能是我們不認識的，我們只能從書中或從別人口中得知他們的人生軌跡和應(yīng)對危機的方法。比如，很少有讀者有機會認識尼爾森·曼德拉、埃莉諾·羅斯?；蛘邷厮诡D·丘吉爾本人，但他們的傳記或自傳依然能起到鼓舞人心、啟發(fā)靈感的作用，很多人把他們看作解決個人危機的榜樣。

? 自我力量。有一個對解決危機很重要且因人而異的要素，被心理學(xué)家稱為“自我力量”。自我力量包含自信，卻又比自信的范圍要廣得多。自我力量意味著人作為一個獨立、自信的個體，無須尋求他人的認可，也不依賴他人而存活，擁有對自我和對目標(biāo)的認知，并且接受真實的自己。自我力量包括能夠面對強烈的情感，在壓力下保持鎮(zhèn)定，自由表達自己的觀點，準(zhǔn)確認識現(xiàn)實，以及做出穩(wěn)妥決定的能力。這些互相關(guān)聯(lián)的品質(zhì)對于人們探索新的解決方法，克服通常在危機中產(chǎn)生的無力感和恐懼是至關(guān)重要的。自我力量從人的童年時期開始產(chǎn)生，尤其受到父母的影響。對孩子本身的接受度高，不把自己的愿望強加在孩子的身上，不強求孩子早熟，也不要求他們一直扮演自己懷中的稚兒，幫助孩子學(xué)會如何應(yīng)對挫折，對待孩子并非有求必應(yīng)，但也不是所有的要求都不滿足，這樣的父母會使孩子具有更高的自我強度，從而使其更好地應(yīng)對危機。

? 誠實的自我評估。這一項因素同自我力量相關(guān)，但二者存在差別。對身處危機的人而言，進行誠實的自我評估（盡管這一過程難免會伴隨著痛苦），弄清自己的長處和短處，區(qū)分應(yīng)該繼續(xù)保持的方面和應(yīng)該做出改變的方面，是做出妥善抉擇的基礎(chǔ)。只有做出誠實的自我評估，人們才可以選擇性地做出改變，發(fā)揚長處，改進短處。也許你會覺得，在解決危機的過程中，誠實的重要性不言而喻，無須專門強調(diào)。但實際上，人們總會出于各種各樣的原因欺騙自己。

在1959年的那場職業(yè)生涯危機中，未能做出誠實的自我評估的確是我糾結(jié)的一個關(guān)鍵因素。一方面，我高估了自己；另一方面，我也低估了自己。這里的高估指的是，我對語言的熱愛讓我自以為是地認為，我具備成為一名同聲傳譯譯員的必備能力。但后來我逐漸意識到，單憑對語言的熱愛并不足以使我成為一名成功的譯員。

? 應(yīng)對過往個人危機的經(jīng)驗。如果你以前曾成功地應(yīng)對過幾次不同類型的危機，那么你對解決新的危機會更有把握。相反地，如果你過去應(yīng)對危機時沒有成功，那種無助感會一直縈繞左右，暗示你這次無論如何都不會成功度過危機。過往經(jīng)歷的重要性解釋了為什么相比年紀(jì)大一些的人，青少年和年輕人在面對危機的時候遭受的創(chuàng)傷通常會更嚴重。盡管親密關(guān)系的破裂對每個年齡段的人來說都很令人痛心，但人們第一次經(jīng)歷這種事情時的確受到的打擊更大。之后，當(dāng)你再經(jīng)歷同樣的事情時，無論有多痛苦，你都記得自己曾經(jīng)歷過類似的問題，并且最終走出了這種痛苦。我在1959年遭遇的危機在當(dāng)時之所以對我的打擊如此大，正是因為它是我人生中首次直面如此嚴峻的危機。相比之下，后來我在1980年和2000年經(jīng)歷的職業(yè)生涯危機就不那么令人痛苦了。我從自己以往的經(jīng)歷中領(lǐng)悟到的是，一切都有可能變得順利。

? 耐心。我們要考慮的另一個因素是承受起初嘗試改變時的不確定性、模糊性，或者是失敗的能力，簡單來說就是耐心。面臨危機時，人們很少一開始就能找到恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對辦法。相反，人們也許要嘗試好多種不同的方法，檢驗這些方法是否能夠解決危機，是否適合自己，直到最終找到最適用的解決方法。不能承受不確定性和失敗的人，還有那些早早放棄尋找新的解決方法的人，沒那么容易找到一個適合自己的、全新的應(yīng)對危機的方法。這就是為什么我父親在巴黎公園的長椅上給我的建議——“要不你在生理學(xué)研究院再堅持半年試試？”——對我來說，就如同絕渡逢舟。父親讓我明白耐心的重要性，我沒能自己想明白這一點。

? 靈活的個性。通過選擇性做出改變來克服危機的一個重要原理是，靈活的個性遠比僵化刻板的個性要占優(yōu)勢?！敖┗贪濉币馕吨什阶苑獾膯我凰季S，認為凡事只有一種解決方法。這樣的想法對探索其他的方法和破舊迎新來說無疑是一塊攔路石。僵化刻板的個性可能源于個體以往受虐或受創(chuàng)的經(jīng)歷，又或者是成長過程中不被允許大膽試驗，家規(guī)太嚴。靈活的個性可能源于個體在成長過程中擁有自己做決定的自由。

我比較晚才學(xué)會靈活應(yīng)變。那是在我26歲的時候，因為要觀察熱帶雨林的鳥類，我?guī)状吻巴聨變?nèi)亞島。在新幾內(nèi)亞島，無論多么詳盡的計劃都趕不上變化。飛機故障、船只失事和道路交通事故跟吃飯、睡覺一樣常見；當(dāng)?shù)孛癖姾驼賳T的行事方式與我想象中的大相徑庭，而且很難合作；橋梁和軌道無法通行；山峰的位置和地圖上標(biāo)記的并不吻合；其他意想不到的事更是數(shù)不勝數(shù)。我?guī)缀踉诿看吻巴聨變?nèi)亞島之前都會制訂一個計劃，然而，等到達新幾內(nèi)亞島后，我就發(fā)現(xiàn)這個計劃根本完成不了，于是我只好隨機應(yīng)變，臨時制訂一個新的計劃。當(dāng)我和瑪麗終于有了自己的孩子時，我發(fā)現(xiàn)，在新幾內(nèi)亞島觀鳥的經(jīng)歷使我做好了成為一名新手爸爸的準(zhǔn)備，因為同樣地，孩子也是說變就變，不聽從指揮，為人父母確實需要練就靈活應(yīng)變的本事。

? 核心價值觀。我要提到的倒數(shù)第二個因素也與自我力量有聯(lián)系，它就是核心價值觀，是一個人心中所持的對自己的身份認同至關(guān)重要的那些信仰，這些信仰是人們的道德準(zhǔn)則和人生觀，諸如宗教信仰和家庭責(zé)任感形成的基石。在身處危機時，你必須清楚進行選擇性改變的界限：哪些核心價值觀是你拒絕改變的，毫無商量的余地？換句話說，在哪些方面你會告訴自己，“我寧愿死也不愿改變它”？比如，許多人認為對家庭負責(zé)、信仰宗教和誠實是不可動搖的核心價值觀。我們傾向于欣賞那些在危機面前不背棄家人，不說謊，不放棄自己的宗教信仰和不偷盜的人。

但危機會衍生出一些灰色地帶，在這些地帶，曾經(jīng)被看作不可動搖的信念和價值觀也許會被重新衡量。二戰(zhàn)時，納粹集中營里的囚犯不得不背棄“不可偷盜”的道德戒律，因為食物的配給嚴重不足，要是不偷食物，他們就沒法活下去。許多納粹集中營中的幸存者放棄了自己的信仰，因為他們發(fā)現(xiàn)，對上帝的信仰和集中營這種人間地獄是無法共存的。

正因為這樣，核心價值觀也許能讓解決危機的過程變得更容易，也可能會使其變得更艱辛。一方面，一個人的核心價值觀能使他非常明確，這是力量和確定性的根源，在此基礎(chǔ)上他可以深入思考自己身上有什么要改變。另一方面，當(dāng)一個人的核心價值觀在變化的環(huán)境中暴露出缺陷時，若他還要對其緊抓不放，就很可能會阻礙危機的解決。

? 不受約束。最后一個因素是選擇的自由，這種自由意味著不受現(xiàn)實問題和責(zé)任的約束。假如你身上背負著照顧他人（比如孩子）的沉重擔(dān)子，或者不得不應(yīng)付一份強度極大的工作，又或者你的身體長時間暴露在危險中，那么嘗試新的解決危機的方法對你來說難度就更大。當(dāng)然，我不是說這些負擔(dān)會使你無法走出危機，但它們確實會帶來額外的挑戰(zhàn)。在1959年，我很幸運，盡管在決定是否要繼續(xù)走科研道路的問題上我確實經(jīng)受了一些煎熬，但我無須與任何現(xiàn)實的制約因素角力。我獲得了國家科學(xué)基金會的獎學(xué)金，這份獎學(xué)金能解決我接下來幾年的學(xué)費和生活支出。劍橋大學(xué)生理學(xué)系沒有威脅要開除我，甚至沒有要求我通過任何考試。除了我自己之外，沒有任何人向我施壓。

本文綜編自《劇變》，[美]賈雷德·戴蒙德著，中信出版集團2022年2月出版。文中創(chuàng)意圖片已獲海洛圖庫授權(quán)，如需轉(zhuǎn)載使用，請聯(lián)系其授權(quán)。

編輯 | 潛彬思

責(zé)任編輯 | 岳頂軍

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原標(biāo)題：《當(dāng)生活被突發(fā)事件打亂，該如何找回平靜？》

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