原創(chuàng) 應急科普 上海交通大學公共衛(wèi)生學院

研究者指出：“處于隔離狀態(tài)下的個體，焦慮和壓力水平都很高，而睡眠質量卻很差[1]”。加之疫情居家隔離期間，工作時間和私人時間的界限日漸模糊，人們失去了對私人時間的掌控。與之伴隨的是我們被悄然奪走的睡眠，全球范圍內失眠患者數(shù)量大大增加，全球約有40%的人因為這次疫情而患上了“某種形式的睡眠障礙” [2]。

主筆：陳儀婷

上海交通大學公共衛(wèi)生學院研究生在讀

指導：李生慧

上海交通大學公共衛(wèi)生學院教授

一、“睡眠力”即“免疫力”

“Coronasomnia”（學術界稱為“新冠失眠癥”），即與COVID-19相關的睡眠障礙，包括睡眠不足、睡眠質量差、失眠，以及晝夜節(jié)律紊亂。據人民網統(tǒng)計數(shù)據顯示，新冠期間人們整體入睡時間延遲了2到3小時，常輾轉反側半小時以上不能入睡，或半夜醒來難以入睡。疫情進展的不確定性帶來心理壓力和焦慮情緒，包括擔心自身被感染和擔心疫情難以控制，以及居家隔離的生活方式，是導致睡眠紊亂的主要原因。

圖片來自《2020年全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》

從病毒感染到康復的過程中，主要由自身免疫系統(tǒng)發(fā)揮作用，而睡眠影響機體的固有免疫和適應性免疫。研究表明，夜間睡眠時間每增加1小時，醫(yī)護人員感染COVID-19的幾率就會降低12%，與那些沒有睡眠問題的人相比，失眠、睡眠中斷和日常倦怠的醫(yī)護人員感染COVID-19的幾率高88%，并導致更長的恢復期[3]。細菌和病毒入侵后，免疫系統(tǒng)立即被激活，產生炎癥介質，包括促炎細胞因子，引發(fā)急性炎癥過程（數(shù)小時至數(shù)天），以清除受感染組織中的病原體。睡眠障礙會誘發(fā)神經炎癥，從而促進血腦屏障破壞以及抗原和炎癥因子進入大腦，導致病毒、細菌，如SARS-CoV-2，進入大腦和中樞神經系統(tǒng)[4]（如下圖）。

SARS-CoV-2通過睡眠剝奪誘發(fā)的神經炎癥進入大腦

（圖片來自文章Brain Mechanisms of COVID-19-Sleep Disorders）

晝夜節(jié)律是生物體的各種生理機能適應外界環(huán)境的晝夜變化而建立起的規(guī)律周期，它以大約24小時的周期內源性振蕩。大腦血管本身具有生物鐘節(jié)律，且血腦屏障對炎癥細胞因子的滲透性也具有節(jié)律性[4]（如下圖）。

血腦屏障對細胞因子、激素滲透性的生物鐘

圖片來自文章Brain Mechanisms of COVID-19-Sleep Disorders

所以，規(guī)律、充足的睡眠在對抗病毒入侵，提高免疫力方面發(fā)揮著重要作用。

二、睡眠情況自測

美國睡眠協(xié)會曾發(fā)布過一份“睡眠質量建議”，用以下標準進行自測，可初步判斷自己的睡眠質量是否達標，是否有睡眠障礙。

美國睡眠協(xié)會“睡眠質量建議”

三、睡眠調節(jié)策略

睡眠問題不僅與身體狀況密切相關，還與周圍的環(huán)境、個人的行為或習慣有關，想要獲得一個高質量的睡眠，可以從以下幾個方面逐一改善。

培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生習慣

1.定期運動，但睡前2小時盡量不要激烈運動。

2.健康、規(guī)律飲食，不吃夜宵。

3.睡前不要抽煙、喝酒，或喝含咖啡因的飲品。

4.睡前不玩手機，可以閱讀紙質書、聽舒緩音樂、進行冥想練習等。

5.營造助眠環(huán)境，如關閉臥室大燈、保持臥室安靜、保持臥室內空氣流通等。

睡眠刺激控制療法

大家睡不著時，往往會強行躺在床上醞釀睡意，但這種行為非但不能讓我們進入睡眠，甚至還會造成失眠的惡性循環(huán)。睡眠刺激控制療法的核心就是幫助重建床與睡眠的關系，讓床這個條件刺激的唯一反應就是睡眠，以達到解決失眠的目的。

1．當感到困倦了才躺床上。很多人沒有什么困意就早早地上床睡覺了，這個對于睡眠刺激控制療法來說是不允許的。

2．除了睡眠外盡量不要在臥室進行其它活動，尤其是避免在床上工作、學習、吃東西。

3．覺得焦慮或者睡不著了就起床。如果你躺在床上，20-30分鐘仍然毫無睡意，建議起床，甚至離開臥室。盡量避免“看時間”行為，當感到睡醒或者體驗到睡不著的煩惱和困擾時就起床離開臥室。

4．再次有睡意時才能回到臥室。有些人大腦警覺度高，很難感受到困意，即使剛剛感受到困意，躺下去又沒有困意了。即便沒有睡意，建議最多待40分鐘就要回到床上。

第3條和第4條按需要可以重復進行。無論睡眠量多少，每天保持規(guī)律作息，盡量在同一個時間段入睡，同一個時間段早起。午休時間盡量別太長，保持在1小時內最佳。

3．放松訓練

處于較大的壓力狀態(tài)時，放松訓練可以減少生理喚醒，從而提高睡眠質量。

可以在睡前做一些簡單的伸展運動、瑜伽等。此外，還可以在睡前通過練習冥想、呼吸訓練、漸進式肌肉放松等心理學技術來緩解壓力，幫助我們進入睡眠狀態(tài)，提高睡眠的質量。

4．睡眠限制療法

睡眠限制療法就是通過適當?shù)臏p少臥床時間，累積睡眠驅力，讓人能夠在達到困倦最高值時快速入睡，從而幫助人們減少睡眠開始前的輾轉反側，提升睡眠質量，減輕夜醒的頻率。

睡眠效率可以很好的評估睡眠質量，其公式為：

睡眠效率=（實際睡眠時間/在床上的實際時間）%

如實際睡著時間為6小時，在床上的實際為8小時，則睡眠效率為75%。睡眠效率80%~90%則為睡眠正常，或偶爾失眠。若其數(shù)值低于80%則會出現(xiàn)睡眠問題，數(shù)值越低，問題也越嚴重。

1. 以上一周平均每晚睡眠時間作為本周每晚可躺在床上的時間，但要固定起床時間，且臥床的時間不能低于4小時。

2. 如果本周平均每晚的睡眠效率達到90%以上，則下周可提早15-30分鐘上床。

3. 如果睡眠效率在80%-90%間，則下周維持原來時間。

4. 如睡眠效率低于80%，則下周上床時間要推遲15-30分鐘上床。

5．認知療法

了解睡眠知識，減少對失眠的恐懼、焦慮，打破因為失眠而焦慮，越焦慮越失眠的惡性循環(huán)。可以嘗試在睡覺前寫日記，規(guī)律寫作有助于減輕焦慮，建立生活秩序感。

●睡前記下影響自己情緒的想法或事件，可以是焦慮、抑郁，或某個擔憂的念頭。如果當下想不出解決方法，可以第二天醒來后再合理評估。

●提前記錄明天的待辦事項，幫助我們對此刻腦海中的各種雜念按下暫停鍵，提高入睡效率。

參考文獻：

[1] Xiao H, Zhang Y, Kong D, et al.Social Capital and Sleep Quality in Individuals Who Self-Isolated for 14 Days During the Coronavirus Disease 2019 (COVID-19) Outbreak in January 2020 in China[J].Med Sci Monit,2020, 26: e923921.

[2] Jahrami H, Bahammam A S, Bragazzi N L, et al.Sleep problems during the COVID-19 pandemic by population: a systematic review and meta-analysis[J].J Clin Sleep Med,2021, 17 (2): 299-313.

[3] Kim H, Hegde S, Lafiura C, et al.COVID-19 illness in relation to sleep and burnout[J].BMJ Nutr Prev Health,2021, 4 (1): 132-139.

[4] Semyachkina-Glushkovskaya O, Mamedova A, Vinnik V, et al.Brain Mechanisms of COVID-19-Sleep Disorders[J].Int J Mol Sci,2021, 22 (13).

版面編輯 | 張舒嫻

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