撰文/邢梁玉（華東師范大學心理與認知科學學院碩士生）

        邱恬（華東師范大學心理與認知科學學院碩士生）

運營/王云汐

內(nèi)耗——“累覺不愛”的元兇

“內(nèi)耗”一詞常被年輕一代掛在嘴邊。它指明明什么都沒有做，但是人覺得很累。如果你經(jīng)常打不起精神，難以進入最佳工作狀態(tài)，甚至無限拖延并感到強烈焦慮，那你很可能陷入內(nèi)耗狀態(tài)！這種狀態(tài)被心理學家稱作自我損耗，它指心理資源匱乏、自我控制能力耗損的狀態(tài)。長期內(nèi)耗會讓人感到疲憊，這種疲憊并非由身體勞累導致，而由心理損耗導致。

內(nèi)耗會帶來諸多危害。長期陷入內(nèi)耗狀態(tài)會讓人喪失對未來的樂觀期望、對生活的熱情，甚至喪失愛人和感受愛的能力。此外，內(nèi)耗還會導致拖延，而拖延帶來的挫敗感和焦慮感會進一步加重內(nèi)耗，乃至形成惡性循環(huán)，讓人陷入自怨自艾又無力改變現(xiàn)狀的困境。放任內(nèi)耗狀態(tài)持續(xù)，不僅會影響日常學習工作狀態(tài)，還會影響心理健康。

內(nèi)耗緣何產(chǎn)生？

想要戰(zhàn)勝內(nèi)耗，首先要了解內(nèi)耗及其成因。內(nèi)耗的成因包括三類：

首先，自我損耗狀態(tài)和錯誤的認知模式有很大關(guān)系。常見的誤區(qū)是錯誤歸因。當學習和工作任務表現(xiàn)不理想時，如果人們將其歸結(jié)于自身難以改變的原因，比如智商不夠或者能力低下，而非全面客觀思考導致失敗的綜合因素，這就是錯誤歸因。錯誤歸因會引發(fā)低價值感，導致人們陷入內(nèi)耗。此外，如果我們找不到學習和工作的意義，而覺得被迫完成，就容易陷入內(nèi)耗。相反，如果能夠意識到自己的努力對未來有益，就能夠改善自我損耗的狀態(tài)。

其次，人格特點也會影響一個人是否容易陷入內(nèi)耗。如果某人的自我評價較低，一旦遇到小挫折就瘋狂糾結(jié)和貶低自己，覺得自己水平太差，就容易陷入自我苛責的惡性循環(huán)，導致深陷內(nèi)耗狀態(tài)。此外，有些人對人際交往非常敏感，會因為與人交往過程中些許不順心而感到焦慮，這種高敏感特質(zhì)也會置人于內(nèi)耗的風險中。

最后，人際關(guān)系也是影響人是否會陷入內(nèi)耗的重要因素。缺乏親密關(guān)系和歸屬感的人，容易體會到孤獨和無助。當遇到挫折和問題時，若難以獲得他人的支持和安慰，人就很難調(diào)節(jié)好自己的心態(tài)，有可能陷入內(nèi)耗的怪圈無法走出。相反，擁有親密關(guān)系的人更難出現(xiàn)心理能量耗竭。

戰(zhàn)勝內(nèi)耗的實操建議

如果你正面臨內(nèi)耗的困擾，可以試試以下三個實操方法，希望它們能夠幫助你走出內(nèi)耗，重新體驗對生活的熱情。

第一，找到自己喜歡并擅長的事情，給自己充電。為了對抗內(nèi)耗，首先要將注意力從引發(fā)我們內(nèi)耗的事情中掙脫出來。通過培養(yǎng)愛好，讓我們的情緒得到緩解和放松，讓內(nèi)耗的心靈重新充滿能量。

第二，培養(yǎng)對生活的掌控感。想要從內(nèi)耗狀態(tài)中掙脫，我們需要提升對生活的控制感?？刂聘信c我們的情緒、主觀幸福感等息息相關(guān)，對于老年人，控制感甚至可能與機體健康程度有正向關(guān)聯(lián)。提高控制感，便能化被動為主動：人們不再沉湎自己沒有做成或不能改變的事，而專注于可以改變的部分。

第三，尋求社會支持。如果經(jīng)歷上述兩步，你的內(nèi)耗仍未緩解，不妨嘗試尋求社會幫助。社會支持不僅能緩解精神壓力，甚至能提高人的免疫能力。也許，當面臨精神的困境時，我們需要的只是一個擁抱。

參考文獻

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