當(dāng)全新的大眾馬拉松賽季開始，越來越多老年跑者的故事被廣為傳頌。

根據(jù)一項(xiàng)調(diào)查顯示，2015年到2022年間，美國(guó)55至65歲的參賽者數(shù)量從10.8%增長(zhǎng)到16%，65歲及以上的參賽者從2.6%增長(zhǎng)到了9%。

而在中國(guó)跑圈，據(jù)《2023中國(guó)田徑協(xié)會(huì)路跑工作報(bào)告》數(shù)據(jù)顯示，40歲到55歲人群成為中國(guó)路跑的主力軍，60歲以上跑者的人數(shù)也在逐年增加。

當(dāng)越來越多中老年跑者加入路跑狂歡時(shí)，怎么樣跑得健康就是一門大學(xué)問。

近日，美國(guó)跑步雜志《Runner's World》就分享了6條實(shí)用的《中老年跑者運(yùn)動(dòng)守則》。

守則一：

更注重交叉訓(xùn)練

對(duì)于中老年跑者而言，交叉訓(xùn)練是降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵因素之一。

“我會(huì)做瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)來維持肌肉力量、身體平衡和靈活性，這些訓(xùn)練對(duì)于高齡跑者來說至關(guān)重要?！倍砝諏荼雀ヮD59歲的柔韌性專家沙林·哈伯德在接受《Runner's World》采訪時(shí)表示。

按照資深跑步教練的說法，隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年跑者更要注重適度運(yùn)動(dòng)，將一些訓(xùn)練日程中的跑步替換成騎車、羽毛球等活動(dòng)，這樣反而能夠更有效地維持高水平的狀態(tài)。

以一個(gè)擁有豐富跑步經(jīng)驗(yàn)的跑者為例，年輕時(shí)可以每周跑6天，一年參加4-6場(chǎng)馬拉松；而到老年時(shí)，他就要適當(dāng)減量，改為每周跑3天，參加一到兩場(chǎng)馬拉松，日常訓(xùn)練中要加入更多的交叉訓(xùn)練的量，比如騎車、游泳、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)都是很好的選擇。

守則二：

預(yù)留更多時(shí)間熱身和恢復(fù)

合理安排休息日和休息時(shí)間，為身體恢復(fù)留有足夠的時(shí)間，可以更有效地規(guī)避傷病。特別對(duì)于年齡較大的跑者來說，給大腦和肌肉足夠的緩沖，至關(guān)重要。

70歲的跑步教練吉瑟拉·佩雷斯在接受《Runner's World》采訪時(shí)講述了自己隨著年齡的增大而產(chǎn)生的變化，她在年輕時(shí)跑10公里，第二天還能再跑一次長(zhǎng)距離，但現(xiàn)在的她長(zhǎng)跑后需要一兩天時(shí)間來恢復(fù)身體機(jī)能。

“作為一位老年跑者，我面臨的另一個(gè)挑戰(zhàn)是每次出門跑步都需要花費(fèi)更長(zhǎng)的時(shí)間來熱身，因?yàn)槲业纳眢w機(jī)能比年輕時(shí)更需要熱身。”

如果在跑長(zhǎng)距離的前幾公里就不舒服或者跑后特別累，那就說明需要減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了，同時(shí)這意味著，原本的跑前熱身已經(jīng)不夠了。

另一個(gè)調(diào)節(jié)的方式就是，增加休息時(shí)間或者延長(zhǎng)跑后散步來調(diào)節(jié)身體狀況。

守則三：

采用“跑走結(jié)合”

80歲的跑者布朗，他如今在長(zhǎng)距離訓(xùn)練或者比賽中就會(huì)使用“加洛韋訓(xùn)練法”。

這種方法即“跑-走-跑”的模式，是一種間歇訓(xùn)練模式，強(qiáng)調(diào)跑步與步行的交替，這種訓(xùn)練形式可以防止身體受傷。

“跑走結(jié)合”對(duì)于中老年跑者有很多好處，芝加哥運(yùn)動(dòng)醫(yī)療中心教授特里·尼克拉表示，“走路可以讓血液流回心臟和肌肉，減輕抽筋和腿腳無力的現(xiàn)象?！?/p>

另一項(xiàng)德國(guó)的研究顯示，跑步中的短暫休息可以幫助跑者更好地控制心率，順利完成比賽，也能讓比賽變得沒有那么“痛苦”。

守則四：

延長(zhǎng)拉伸時(shí)間

拉伸運(yùn)動(dòng)有助于保持身體的靈活性，避免傷病和疼痛，對(duì)于中老年跑者尤為重要。

59歲的哈伯德通過增加靈活性和拉伸輔助的訓(xùn)練計(jì)劃，改善了身體的柔韌性和靈活性，從而延長(zhǎng)了運(yùn)動(dòng)生涯。

按照他的經(jīng)驗(yàn)，“在此過程中，請(qǐng)不要忽視拉伸時(shí)可能一掠而過的微小疼痛，那是身體給你的反饋。在這個(gè)階段，及時(shí)調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，更加注意傾聽身體發(fā)出的聲音，才能規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命?！?/strong>

守則五：

加入一個(gè)跑團(tuán)

對(duì)于中老年跑者而言，加入一個(gè)跑步社團(tuán)，能夠讓跑步變得更加有趣。

如果不知道去哪兒尋找組織，比較好的辦法就是去附近的公園或者社區(qū)尋找相同愛好者，然后跟著他們定期參與活動(dòng)。

對(duì)于中老年初跑者，建議從5公里開始逐步增加到10公里，再到半程馬拉松，最后再根據(jù)自己的能力選擇是否挑戰(zhàn)全程馬拉松。

在這個(gè)過程中，認(rèn)清自己堅(jiān)持跑步的初心和每次出門跑步的動(dòng)力很重要。

80歲的康妮·布朗告訴《Runner's World》，“我喜歡一邊聽書一邊跑步，喜歡通過跑步進(jìn)行社交活動(dòng)，與朋友交談和分享跑步，跑步是我最親密的朋友?！?/p>

守則六：

接受衰老，保持樂觀心態(tài)

80歲的布朗分享了緩解小疼痛的一個(gè)有效辦法，那就是不要抱怨自己的身體狀況，給身體部位傳遞積極的信息，告訴那個(gè)部位自己感覺良好。

“我把自己想象成一個(gè)強(qiáng)壯健康的人，我相信這有助于我成為這樣的人?！?/p>

相比于成績(jī)和速度，克里斯·滕貝瑞則是更關(guān)注自己的參與度，“我認(rèn)為心態(tài)很重要，我對(duì)獲得的參與感很滿足，人到老年變慢是正常的。”

布朗說，“每當(dāng)我懷念過去的速度時(shí)，我都會(huì)提醒我是多么的幸運(yùn)，我仍然可以在跑道上享受著我所愛的東西，我充滿了感激，因?yàn)槲疫€是可以跑步，一步一步地前進(jìn)?！?/strong>