原創(chuàng) 丁香醫(yī)生 丁香醫(yī)生

朋友們，有個動作真挺牛的，大概是這樣：

圖片來源：網(wǎng)絡

是的，就是武林絕學——

金雞獨立（單腿站立）！

這個武林絕學看起來簡簡單單，背后卻是各種能力元素的集大成者：肌肉、核心、平衡、反應......它是一整套科學的評定指標，甚至被建議用到醫(yī)院的檢查中。

開始閱讀文章之前，不如先測試看看你能單腿平衡站多久吧：

雙腳并攏站直；（請在進行測試時保持安全：附近有一個穩(wěn)定的物體可以抓握。如果有必要的話，最好能有人在旁邊看著。：）

將一只腳抬離地面；

看看你能單腳站立多少秒，記錄下這個數(shù)字；

如果能夠單腳站立 60 秒或更長時間，可嘗試換腿站立、閉眼站立

圖片來源：National Stroke Association

10 秒，測試未來 10 年死亡風險

一個人的平衡能力，真的挺重要的，具體衡量這種平衡能力的時候，單腿站立（one-leg stance）常常被作為一個重要的研究指標被提出來。

有一項發(fā)表在知名醫(yī)學期刊 BMJ 運動醫(yī)學上的研究，由英國、美國、澳大利亞、芬蘭和巴西的國際專家小組完成了一項首創(chuàng)的、為期 12 年的項目，研究平衡與死亡率之間的關系，結(jié)果令人震驚[10]。

研究發(fā)現(xiàn)：不能單腿保持平衡 10 秒的中老年人，在 10 年內(nèi)死亡的可能性，幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍......

研究者們在 2008～2020 年期間，選擇了 1702 名年齡介于 51～75 歲，并且步態(tài)穩(wěn)定的中老年人，做了跟蹤進行研究。

他們被要求完成一個動作：單腿站立 10 秒鐘，只要 10 秒鐘哦。

標準姿勢是：將一只腳的腳背放在對側(cè)小腿肚上，同時兩只手臂放在身體兩側(cè)，眼睛直視前方，并且每只腳最多允許嘗試 3 次。

圖片來源：文獻

簡單的 10 秒鐘，竟有五分之一 (21%）的人沒有通過測試。更重要的是，這 10 秒鐘的結(jié)果，在接下來的十年里，展示了它的威力。

在接下來的十年中，受試者中有 123 人由于各種原因死亡。而在考慮到年齡、性別和潛在條件后，發(fā)現(xiàn)無法單腿站立 10 秒這件事，與各種原因?qū)е碌乃劳鲲L險增加 84% 相關。

雖然存在一定局限性，這仍然是一個非常有意義的發(fā)現(xiàn)。

研究人員建議，類似的平衡測試應該被包括在老年人的常規(guī)健康檢查中，也有不少其他的研究建議臨床醫(yī)生將單腿站立測試，作為簡要評估跌倒風險的有用工具。

除了預測老人的死亡風險外，單腿站立測試其實在很多領域也有應用。

比如在帕金森的診斷研究中，已經(jīng)發(fā)現(xiàn) 10 秒或 10 秒以下的單腿站立時間，可能是未來跌倒的敏感指標[1]。

比如，它還是高功能肢體障礙兒童平衡的有用評估[2]。

甚至，先前已經(jīng)有研究表明，單腿無法保持平衡與中風、癡呆癥風險相關，和腦卒中風險顯著相關[3]，也是患者脊柱檢查的評估工具[4]。在運動員身上，單腿身體搖擺參數(shù)，也常常被用來分析體育活動中的靜態(tài)穩(wěn)定性能[5]。

說它是健康預測的武林秘籍，不夸張。

為什么單腿站立很重要？

因為人的本質(zhì)就是不穩(wěn)定

俺們作為智人，保持直立是我們馴化工具、接著馴化自己的階段性產(chǎn)物。

但如果從穩(wěn)定性上來說，直立是反人性的。

想想看，在站直的時候，相對于我們的高度和寬度，身體可以用作支持的基礎非常小，而且還會持續(xù)退化。

一般來說，我們的肌肉會在 35 歲左右開始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 歲以后進入加速階段，75 歲后，下降速度會達到頂峰。

更糟糕的是，平衡感也在惡化。

例如習以為常的走路，其實不是一件容易的事。

走路意味著，我們要保持一個直立的姿勢的同時，還要保持平衡，然后再從一個地方移動到另一個地方，類似于從相對靜止 - 運動 - 相對靜止，并且在過程中要全程、始終、保持平衡。

而且走路時，有大約 40% 的時間是用一只腳著地[6]，這不就是單腳站立狀態(tài)嘛？

圖源：giphy.com

人類之所以可以走路、跑步，可以彈跳、可以征服那么多身體復雜度極高的運動，都取決于我們身體內(nèi)許多不同系統(tǒng)，不但健康，還在相互認真打配合。

這里面主要有三個系統(tǒng)，對我們來說至關重要：

視覺（眼睛）

前庭（內(nèi)耳和半規(guī)管）

軀體感覺（來自腳踝、膝蓋、脊柱和頸部關節(jié)的感覺反饋）

為了保持平衡，大腦必須快速、持續(xù)地整合并處理從這些系統(tǒng)接收到的感覺信息。

不僅如此，我們還要在正確的時間使用正確的肌肉去做回應，包括腳、腳踝、腿部和核心肌肉，有時甚至是手臂肌肉，對姿勢進行必要的調(diào)整以保持直立。

難上加難好嗎！

圖源：網(wǎng)絡

而這種整合性，在老年人身上往往更加糟糕。

比如，隨著年齡的增長，一個顯而易見的風險逐漸變大：跌倒。

對老年人來說，摔一跤可能是致命的。在我國，跌倒是 65 歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。這歸根結(jié)底是因為，我們的身體和支持系統(tǒng)，無法再提供所需的平衡了。

所幸，鍛煉是有用的，不管是對年輕人還是老年人。比如一項針對老年人的研究發(fā)現(xiàn)，防止老年人跌倒的鍛煉計劃可減少 37% 的跌倒、43% 的重傷和 61% 的骨折。[8]

預防摔倒，做更多的平衡訓練

在平衡練習中，有很多種推薦的姿勢，我們只在這里簡單介紹幾種：

單腿站立練習；

樹姿平衡；

單腿硬拉

對于入門者，尤其是肌肉力量本身比較差的年長者，推薦更輕緩的鍛煉（就像前面的測試一樣，讓自己有穩(wěn)定的東西可以抓扶，最好有人在一旁關照）；

對另一些摔倒風險更低的人來說，更高階的提高平衡能力的練習也可以參考～

除此之外，還有死蟲動作（Dead Bug）、平衡反向弓步，還有一些研究推薦太極拳、平衡器械等等。

另外，在這個平衡練習之外，也推薦做更多的漸進式阻力訓練，可能有利于提高靜態(tài)平衡性能[7]。

練起來吧，畢竟生命在于運動單腿站立。

圖片來源：站酷海洛

轉(zhuǎn)發(fā)出去比拼一下，誰能單腿站立更久呢？（再次提醒，任何訓練，安全第一。）

為了一起做金雞獨立王者，不妨現(xiàn)在練起來吧~

本文審核專家

參考文獻

[1]Chomiak T, Pereira FV, Hu B. The single-leg-stance test in Parkinson's disease. J Clin Med Res. 2015 Mar;7(3):182-5. doi: 10.14740/jocmr1878w. Epub 2014 Dec 29. PMID: 25584104; PMCID: PMC4285065.

[2]Zumbrunn, T., MacWilliams, B. A., & Johnson, B. A. (2011). Evaluation of a single leg stance balance test in children. Gait & posture, 34(2), 174-177.

[3]Flansbjer, U. B., Blom, J., & Brog?rdh, C. (2012). The reproducibility of Berg Balance Scale and the Single‐leg Stance in chronic stroke and the relationship between the two tests. PM&R, 4(3), 165-170.

[4]Naveenkumar, K., & Krishnakumar, R. (2019). Study on single leg stance test as an outpatient assessment tool in spine examination. Journal of Spinal Surgery, 6(1), 11.

[5]Trajkovi?, N., Smajla, D., Kozinc, ?., & ?arabon, N. (2022). Postural Stability in Single-Leg Quiet Stance in Highly Trained Athletes: Sex and Sport Differences. Journal of Clinical Medicine, 11(4), 1009.

[6]Jonsson E, Seiger A, Hirschfeld H. One-leg stance in healthy young and elderly adults: a measure of postural steadiness? Clin Biomech (Bristol, Avon). 2004;19(7):688-694.

[7]Gonzalez, A. M., Mangine, G. T., Fragala, M. S., Stout, J. R., Beyer, K. S., Bohner, J. D., ... & Hoffman, J. R. (2014). Resistance training improves single leg stance performance in older adults. Aging clinical and experimental research, 26(1), 89-92.

[8]El-Khoury F, Cassou B, Charles MA, Dargent-Molina P. The effect of fall prevention exercise programmes on fall induced injuries in community dwelling older adults . Br J Sports Med. 2015;49(20):1348-1348.

[9] https://www.verywellfit.com/single-leg-stance-exercise-for-better-balance-2696233

[10]Araujo, C. G., e Silva, C. G. D. S., Laukkanen, J. A., Singh, M. F., Kunutsor, S. K., Myers, J., ... & Castro, C. L. (2022). Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine.

策劃制作

策劃：塔蓋 | 監(jiān)制：Feidi

作者：Anna

題圖來源：站酷海洛

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