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@波波波波波

作者：青心

編輯：danni

美編：周駒駒

你，是否有著這樣的經(jīng)歷：

夏日鍛煉計(jì)劃都制定好了，但是遲遲沒有開展；

各門課作業(yè)的deadline（截止時(shí)間）近在眼前，但是打開電腦就沒了動(dòng)力；

決定早睡結(jié)果12點(diǎn)還在床上對(duì)著手機(jī)“容光煥發(fā)”；

期末考試前一天才打開書開始瘋狂復(fù)習(xí)……

我們生活中充滿了各種“拖延”行為，心里越急越動(dòng)不了手，還不停地自責(zé)：為什么我總是拖延？為什么我不長記性，吃了拖延的苦卻總能重蹈覆轍？

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

是啊，為什么我們明知拖延有害，卻仍然會(huì)拖延？拖延癥還有救嗎？

一些“拖延癥患者”或許會(huì)發(fā)現(xiàn)自己常常陷入的一個(gè)死循環(huán)：拖延——內(nèi)疚、焦慮、自我厭惡等情緒——找借口——繼續(xù)拖延。怎么解開這個(gè)拖延循環(huán)，徹底擺脫拖延呢？

別急別急，知己知彼，百戰(zhàn)百勝，解開循環(huán)之前，我們先來確診一下自己屬于哪類拖延，說不定你的拖延無需擔(dān)心呢！

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1

什么是拖延？

請你先回答如下3個(gè)問題：

（1）即使把任務(wù)推到最后一刻，你也對(duì)自己完成的任務(wù)感到滿意嗎？

（2）當(dāng)你推遲了任務(wù)后，是否會(huì)在任務(wù)逼近時(shí)有更高的動(dòng)力和效率？

（3）即使壓力很大，你也能集中精力在任務(wù)前一段時(shí)間準(zhǔn)時(shí)完成嗎？

如果以上三個(gè)問題你都回答是，那么恭喜，很大概率你是策略性拖延的主動(dòng)拖延“患者”！

有心理學(xué)家提出，并不是所有的延遲都應(yīng)該被認(rèn)為是拖延行為，因?yàn)檠舆t可以是有目的的計(jì)劃，延遲也可以是有益的，“主動(dòng)拖延”開始一詞被引入心理學(xué)研究領(lǐng)域，并不斷被各種實(shí)證研究支持?？傮w來說，主動(dòng)拖延者會(huì)選擇故意拖延，利用在時(shí)間壓力下的強(qiáng)大動(dòng)機(jī)，讓自己能夠在截止日期前完成任務(wù)，并取得滿意的結(jié)果(Chun Chu & Choi, 2005)。

一項(xiàng)大規(guī)模調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，主動(dòng)拖延可能是一種在工作壓力較大情境下的建設(shè)性應(yīng)對(duì)策略(Shang et al.,2023)。具體來說，當(dāng)你感覺自我控制力下降，已經(jīng)身心俱疲了，可能就會(huì)選擇拖延。而這種主動(dòng)的拖延其實(shí)是在“救”自己，防止精力的枯竭，并且提供更合適的身心狀態(tài)從而更有效率地完成任務(wù)。

所以，如果你是主動(dòng)拖延者，別太擔(dān)心啦，保持自己的高效狀態(tài)吧！

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但如果你對(duì)上述的三個(gè)問題回答相反，你很討厭在任務(wù)臨近前工作，并且常常錯(cuò)失deadline，或在deadline那天交上一份自己不滿意的“答卷”，也別沮喪，讓我們來一起找找原因！

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我們?yōu)槭裁磿?huì)拖延？

拖延是對(duì)失敗的恐懼

早在1984年，美國心理學(xué)會(huì)主編的《咨詢心理學(xué)》雜志上，學(xué)業(yè)拖延（Academic Procrastination）這一術(shù)語第一次出現(xiàn)。在這項(xiàng)研究中，研究者采用自編的學(xué)業(yè)拖延量表，對(duì)大學(xué)生的學(xué)業(yè)拖延進(jìn)行了大規(guī)模調(diào)查，發(fā)現(xiàn)了主要導(dǎo)致學(xué)業(yè)拖延的兩大因素：失敗恐懼與任務(wù)厭惡(Solomon & Rothblum, 1984)。

隨著對(duì)失敗恐懼這一影響因素的研究，有學(xué)者提出：學(xué)習(xí)拖延可以被看做是在學(xué)術(shù)環(huán)境中一種自我設(shè)障的策略(Ljubin-Golub et al., 2019)。

如何理解這個(gè)策略呢？

自我設(shè)障是指一個(gè)人在失敗時(shí)為保護(hù)自己的自尊而采取的策略，使用這個(gè)策略的人會(huì)在事情開始前提前退縮（比如推遲任務(wù)），當(dāng)失敗發(fā)生時(shí)，他們就可以把失敗的原因歸結(jié)于外部的因素（比如是因?yàn)槲覜]足夠的時(shí)間完成）而非自己的能力身上(Elliot & Church, 2003)。

那為什么會(huì)使用這種策略呢？

很大可能就是個(gè)體的自我效能感低下（指個(gè)體不相信自己在某一件事情上能夠勝任）或是有完美主義傾向(遲昊陽 等,2012；Ljubin-Golub et al., 2019)。個(gè)體對(duì)自己越?jīng)]有信心，或做事情越過于追求完美（同時(shí)又覺得自己的這種特性是個(gè)問題），就可能導(dǎo)致他們越害怕失敗和不完美，從而無法理性判斷自己的真實(shí)能力和所面對(duì)的實(shí)際情況，導(dǎo)致在真正要做一件事的時(shí)候躊躇不前，直到最后一刻才開始行動(dòng)。

而反過來，當(dāng)最后一刻開始行動(dòng)（即拖延）導(dǎo)致失敗，則引起更低的自我效能感，并伴隨更多的壓力、負(fù)面情緒（例如焦慮），又會(huì)引發(fā)個(gè)體持續(xù)回避未來的任務(wù)（即拖延）(W?schle et al.,2014)，惡性循環(huán)就此形成。

拖延是對(duì)任務(wù)的輕視/厭惡

任務(wù)本身的特征也會(huì)影響個(gè)體的拖延水平(龐維國, 2010)，心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些被認(rèn)為有趣、符合社交規(guī)范的、有獎(jiǎng)勵(lì)的、以及教師提供了明確指導(dǎo)的作業(yè)，學(xué)生的拖延情況較少(Ackerman & Gross, 2005)。相反，那些自主性較低、沒有明確指導(dǎo)、無聊甚至令人感到挫折和困難的任務(wù)容易導(dǎo)致拖延(Steel, 2007)。還有研究發(fā)現(xiàn)，在具有互助性的小組工作中個(gè)體的拖延水平會(huì)降低，而在相互推諉、有搭便車效應(yīng)的小組中，個(gè)體則會(huì)因?yàn)樽灾鞲械慕档蛯?dǎo)致拖延水平上升(Koppenborg & Klingsieck, 2022)，也就是說任務(wù)是否讓個(gè)體感受到自主，個(gè)體是否受到幫助等因素都會(huì)影響個(gè)體對(duì)任務(wù)的喜好感知，從而影響個(gè)體的拖延水平。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

舉個(gè)例子，小丘兩星期后需要上交一篇期末小論文，這門課程的分?jǐn)?shù)對(duì)小丘很重要，但是這篇論文是3人小組作業(yè)，另兩位同學(xué)并不想用心寫這篇文章，此外，這篇小論文要求較高，小丘卻并沒有扎實(shí)的相關(guān)知識(shí)背景。第一天，小丘和小組同學(xué)討論分工卻沒有得到積極響應(yīng)，分工的確定拖到了第二天，第三天小丘開始查找資料，但因?yàn)閷?duì)原定的論文主題不感興趣，枯燥的理論知識(shí)讓ta的學(xué)習(xí)效率變得低下，隨著時(shí)間的推進(jìn)，小丘因?yàn)闆]有明確的指導(dǎo)和反饋，反復(fù)斟酌也沒法確定自己論文的框架…….于是乎，這篇文章終于被拖到了最后一天。

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所以有的時(shí)候，除了個(gè)體自身的因素，影響拖延的外部因素也是真實(shí)存在滴！

拖延是自我調(diào)節(jié)的失敗

說實(shí)話，拖延一開始的研究對(duì)象幾乎都是大學(xué)生，難道說大學(xué)生最能拖延？嘿你別說，還真是——因?yàn)榇髮W(xué)生在自定步調(diào)的學(xué)習(xí)背景下，在從高中生活轉(zhuǎn)向大學(xué)生活的過程中，除了角色的轉(zhuǎn)變，大學(xué)生迎來了更大的自由，也就迎來了更多的拖延時(shí)間！

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這并非想當(dāng)然，許多學(xué)生們報(bào)告稱，獨(dú)自規(guī)劃整個(gè)學(xué)習(xí)課程、一學(xué)期甚至考試階段的任務(wù)讓他們感到迷茫和不知所措(Svartdal et al., 2020)。有研究從多個(gè)方面發(fā)現(xiàn)了自由在學(xué)習(xí)情境中的負(fù)面作用，比如較長的截止日期會(huì)導(dǎo)致人們認(rèn)為任務(wù)更困難，從而使學(xué)生將更多時(shí)間和資源投入到任務(wù)中。然而，這種較高的資源估計(jì)對(duì)于不能很好調(diào)節(jié)情緒、管理時(shí)間的個(gè)體來說，更可能會(huì)導(dǎo)致拖延，并增加放棄的可能性(Zhu et al., 2019)。

此外，根據(jù)時(shí)間動(dòng)機(jī)理論（Temporal Motivation Theory；簡稱TMT），可拖延時(shí)間是一個(gè)非常重要的影響因素，可拖延時(shí)間(time)越多，個(gè)體的行動(dòng)動(dòng)機(jī)（motivation）就越低（如下圖）。根據(jù)這一理論，如果某個(gè)目前不愉快活動(dòng)（例如，論文寫作）的結(jié)果在更遙遠(yuǎn)的將來（例如，更好的成績）提供了獎(jiǎng)勵(lì)(preference reversal)，那么拖延就更有可能發(fā)生(Gr?pel & Steel, 2008)。

圖片來源：(Gr?pel & Steel, 2008)

因此，“DDL是第一生產(chǎn)力”這一現(xiàn)象背后確有其心理解釋。如果個(gè)體缺乏規(guī)劃和任務(wù)排序等自我管理技能，沒有足夠的動(dòng)機(jī)，那就很有可能在“活在未來”和“享樂當(dāng)下”之間選擇后者，明日復(fù)明日也便不足為奇。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

拖延是對(duì)內(nèi)心沖突的暗示

拖延還可能是由于外在要求跟內(nèi)在自我產(chǎn)生了沖突，個(gè)體在意識(shí)層面不知道，但是潛意識(shí)中的沖突、矛盾等導(dǎo)致其內(nèi)心對(duì)完成某件事情產(chǎn)生抵觸情緒，繼而產(chǎn)生拖延。

比如，你一直拖著某門課的作業(yè)，是因?yàn)槟阌X得在這門課上根本沒學(xué)到什么東西，進(jìn)而覺得老師沒有資格布置這種作業(yè)；又或者老板叫你在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)之前完成一個(gè)任務(wù)，但你很清楚地知道這個(gè)任務(wù)本不該你做，你總覺得自己做了就是對(duì)“不良打工制度”的屈服。

所以，從這個(gè)角度來說，你的每一個(gè)拖延行為，或許都是在向你傳達(dá)自己內(nèi)心深處的聲音，很可能是你所要完成的目標(biāo)和你的內(nèi)在價(jià)值觀、需求產(chǎn)生了沖突。如果這種沖突沒有解決，類似的拖延行為自然也會(huì)繼續(xù)。

圖片來源：《展開說說》綜藝節(jié)目

不難發(fā)現(xiàn)，“拖延”的原因可以說是“五花八門”，所以，“拖延”的時(shí)候，與其苛責(zé)自己，不妨問問自己，為什么這么不想？找到了自己拖延的主要原因，我們就可以對(duì)癥下藥了！

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如何減少拖延帶來的負(fù)面影響？

樹立信心，客觀分析——認(rèn)知行為療法

如果你發(fā)現(xiàn)自己的拖延主要源于對(duì)失敗的恐懼或是自我調(diào)節(jié)的失敗，或許你可以試試認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT）(Beck, 2021)，CBT是治療拖延癥的一個(gè)廣受證實(shí)的有效方法，核心是識(shí)別和改變負(fù)面的思維模式和行為，通過逐步的行為改變和思維重構(gòu)，幫助個(gè)體建立更積極和有效的應(yīng)對(duì)機(jī)制，有以下幾個(gè)步驟：

（1）識(shí)別和記錄負(fù)面思維模式

鼓勵(lì)個(gè)體記錄他們在面對(duì)任務(wù)時(shí)的想法和感受，尤其是那些導(dǎo)致他們拖延的負(fù)面思維，例如“我沒有足夠的時(shí)間完成這項(xiàng)任務(wù)”或“我不夠優(yōu)秀，肯定會(huì)失敗”。

（2）挑戰(zhàn)和重構(gòu)負(fù)面思維

質(zhì)疑思維：問自己“這個(gè)想法有多真實(shí)？”“有沒有證據(jù)支持這種想法？”“有沒有替代性解釋？”

替代思維：用成長型的思維替代負(fù)面思維，例如將“我肯定會(huì)失敗”改為“即使我失敗了，這也是學(xué)習(xí)和成長的機(jī)會(huì)”。

（3）設(shè)定具體、可行的目標(biāo)

將大任務(wù)分解為小的、可管理的步驟，每一步都明確具體且可實(shí)現(xiàn)。例如，將“完成整個(gè)項(xiàng)目”分解為“完成第一部分的研究”。

（4） 有效的時(shí)間管理和計(jì)劃

具體tips：

o 使用時(shí)間塊管理法：將時(shí)間劃分為特定的塊，每塊時(shí)間專注于一個(gè)任務(wù)。

o 優(yōu)先級(jí)排序：列出任務(wù)的優(yōu)先級(jí)，先完成最重要和緊急的任務(wù)。

（5）行為激活

著眼于小任務(wù)，先展開行動(dòng)，利用行動(dòng)帶來的正向反饋激勵(lì)自己。例如，設(shè)定10分鐘的啟動(dòng)時(shí)間，即使只是開始一個(gè)小任務(wù)，也有助于打破拖延的循環(huán)。

（6）行為維持

記錄每天完成的任務(wù)和未完成的任務(wù)，分析原因，并可以嘗試在完成某個(gè)任務(wù)后，給予自己獎(jiǎng)勵(lì)；同時(shí)面對(duì)失敗不要一味地責(zé)怪自己，將失敗視為學(xué)習(xí)和成長的機(jī)會(huì)，而不是個(gè)人價(jià)值的否定。

接納自我，應(yīng)對(duì)環(huán)境

如果主要是對(duì)任務(wù)本身的厭惡，或是內(nèi)心的沖突導(dǎo)致了你的拖延，相信拖延對(duì)你來說應(yīng)該不是一個(gè)特質(zhì)，而是根據(jù)針對(duì)具體情境而產(chǎn)生的問題，所以，先別忙著給自己貼“拖延癥患者”的標(biāo)簽啦，先接納自己，然后將問題聚焦在如何更好地解決/面對(duì)任務(wù)或許能讓你更好地應(yīng)對(duì)環(huán)境。

如果你面對(duì)一個(gè)自己不喜歡的任務(wù)，首先可以嘗試找找它的內(nèi)部價(jià)值，或許發(fā)現(xiàn)了事情本身的樂趣就會(huì)有做下去的動(dòng)力；如果你是因?yàn)橛X得老師/老板不應(yīng)該給你這個(gè)任務(wù)，可以選擇主動(dòng)與對(duì)方溝通，也可以選擇僅僅投入在事件本身上，把它當(dāng)成一次鍛煉自我的機(jī)會(huì)。當(dāng)然了，也可能，拖延是在提醒你，比起計(jì)劃中的這件事，你潛意識(shí)中還有更渴望的事情等著你去做，嘗試發(fā)現(xiàn)它們吧！

總之，面對(duì)這種情況，只要弄清了問題來源，相信你自己就能找到應(yīng)對(duì)方法了。

小 丘 說

拖延并非無可救藥，面對(duì)拖延，理解拖延背后的原因，幫助我們成為更好的自己

參考文獻(xiàn)

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