澎湃新聞記者 蔣立冬 AI創(chuàng)意

“寫完作業(yè)就躺著刷手機(jī)”——這是許多青少年的日常。然而，這種習(xí)慣可能正在悄悄侵蝕他們的心理健康。近年來，抑郁癥有低齡化的趨勢，青少年抑郁癥受到越來越多的關(guān)注。

2024年12月25日，國家衛(wèi)健委在新聞發(fā)布會上通報(bào)，我國青少年抑郁癥患病率約2%，嚴(yán)重危害我國青少年身心健康和生命安全。在學(xué)業(yè)壓力與電子產(chǎn)品的雙重夾擊下，青少年久坐時(shí)間激增，運(yùn)動時(shí)間銳減。

最新研究揭示：久坐是抑郁的“隱形推手”，而運(yùn)動則是天然的“情緒保護(hù)傘”。如何用科學(xué)的方式為青少年心理“松綁”？答案或許就藏在日常的行動中。

屏幕：抑郁的“隱形推手”

在如今的中國社會，面對沉重的學(xué)業(yè)壓力，一些青少年選擇逃避現(xiàn)實(shí)，轉(zhuǎn)而沉浸于虛擬的屏幕世界中。研究顯示，屏幕時(shí)間（包括看電視、使用電腦和移動設(shè)備）與青少年的心理健康問題呈正相關(guān)；從兒童期到青少年期累積的總屏幕時(shí)間，尤其是移動設(shè)備的使用時(shí)間，與感知壓力和抑郁癥狀的增加密切相關(guān)。這意味著，孩子們在成長過程中花費(fèi)在屏幕上的時(shí)間越多，他們就越容易感到焦慮和抑郁。一項(xiàng)追蹤504名芬蘭6-9歲兒童（隨訪至15-16歲）的研究顯示，屏幕時(shí)間是“隱形壓力源”，每天使用手機(jī)、電腦超過4小時(shí)的青少年，壓力和抑郁風(fēng)險(xiǎn)都將顯著升高。

屏幕時(shí)間對心理健康的負(fù)面影響可能與多種因素有關(guān)。首先，長時(shí)間使用電子設(shè)備會減少孩子們參與戶外活動和面對面社交的機(jī)會，從而削弱他們的社交技能和情緒調(diào)節(jié)能力。其次，社交媒體上的網(wǎng)絡(luò)暴力、比較心理以及對完美生活的過度追求，也可能給青少年帶來巨大的心理壓力。此外，屏幕時(shí)間還可能干擾睡眠，而睡眠不足已被證實(shí)與心理健康問題密切相關(guān)。

運(yùn)動：情緒的“天然解藥”

與長時(shí)間沉溺于屏幕相反，運(yùn)動是青少年心理健康的“保護(hù)傘”。研究發(fā)現(xiàn)，那些在兒童期和青少年期保持較高體力活動水平的孩子，往往在青少年期表現(xiàn)出較低的感知壓力和抑郁癥狀。具體來說，總體力活動和有監(jiān)督的鍛煉（如參加體育俱樂部或課外運(yùn)動）與心理健康癥狀呈負(fù)相關(guān)。這意味著，體力活動是“減壓神器”，從小保持較高運(yùn)動量（如跑步、打球）的青少年，通常感知到的壓力和抑郁癥狀較少。這種關(guān)聯(lián)在男孩中表現(xiàn)得尤為明顯，男孩的非監(jiān)督體力活動（如自由玩耍）也與較低的感知壓力相關(guān)。體力活動對心理健康的積極影響可能源于多種機(jī)制。首先，運(yùn)動能夠促進(jìn)大腦釋放內(nèi)啡肽，這是一種天然的“快樂激素”，能夠顯著提升情緒。其次，參與體育活動還能增強(qiáng)孩子的自信心和自我效能感，幫助他們在面對壓力時(shí)保持積極的心態(tài)。此外，運(yùn)動還提供了一個(gè)社交平臺，讓孩子們能夠與同伴互動，從而獲得情感支持。

但運(yùn)動需把握“度”。昆明中小學(xué)試點(diǎn)發(fā)現(xiàn)，參與籃球等團(tuán)體項(xiàng)目的學(xué)生，社交回避行為減少23%；而上海一項(xiàng)針對8102名青少年的研究顯示，每天30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動（如慢跑、跳操）可使抑郁檢出率降低42%。然而，過度運(yùn)動可能適得其反，每周3次、每次45分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動被認(rèn)為是抗抑郁的“黃金劑量”。

科學(xué)運(yùn)動處方：給青少年的“心理疫苗”

對于不同的群體，我們可采用不同的運(yùn)動方案。

對于“學(xué)業(yè)族”青少年，合理安排課間時(shí)間進(jìn)行“微運(yùn)動”顯得尤為重要。課間5分鐘的拉伸和深蹲，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)大腦的供氧，提升專注度。因此，在學(xué)校日常生活中，鼓勵(lì)學(xué)生利用課間時(shí)間進(jìn)行簡單的身體活動，不僅有助于提升學(xué)習(xí)效率，還能改善心理狀態(tài)。

女生在青春期面臨著情緒波動和自信心問題，適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練是一個(gè)很好的解決方案。每周進(jìn)行兩次彈力帶等抗阻訓(xùn)練，不僅能夠加強(qiáng)身體素質(zhì)，還有助于提升自我認(rèn)同感。據(jù)研究，有規(guī)律的抗阻訓(xùn)練可以讓女生的自信評分提高27%，同時(shí)能夠緩解經(jīng)期相關(guān)的情緒波動。這對培養(yǎng)健康的心理狀態(tài)以及增強(qiáng)個(gè)人魅力具有積極影響。

對于家庭而言，運(yùn)動不僅是增強(qiáng)親子關(guān)系的良好方式，也是一種有效的心理疏導(dǎo)。在周末安排親子騎行1小時(shí)，不僅能夠鍛煉身體，還能夠促進(jìn)家長與孩子之間的溝通與理解。研究表明，參與親子運(yùn)動的家庭之間，沖突減少了35%。這樣的互動不僅有助于緩解家庭矛盾，還能增進(jìn)家庭成員之間的感情，使孩子在良好的家庭環(huán)境中成長。

上海一項(xiàng)針對8102名青少年的研究證實(shí)，每天堅(jiān)持30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動（如慢跑、跳操），抑郁檢出率降低42%。這表明，規(guī)律的運(yùn)動可以作為防止心理問題發(fā)生的有效手段。

打破困局：家庭、學(xué)校、社會如何聯(lián)動？

目前，我國青少年運(yùn)動達(dá)標(biāo)率僅37%，改變現(xiàn)狀需多方協(xié)同：

家庭作為青少年成長的第一環(huán)境，承擔(dān)著重要的責(zé)任。為了打破“重學(xué)業(yè)輕心理”的觀念，家長應(yīng)積極參與孩子的運(yùn)動活動。例如，組織親子徒步、家庭跳繩等，不僅能夠增強(qiáng)家庭成員之間的親密關(guān)系，也能為孩子樹立良好的運(yùn)動榜樣。通過創(chuàng)造一個(gè)充滿運(yùn)動氛圍的家庭環(huán)境，讓孩子在潛移默化中意識到運(yùn)動的重要性，從而培養(yǎng)他們良好的運(yùn)動習(xí)慣。

學(xué)校在青少年運(yùn)動中也扮演著關(guān)鍵角色。學(xué)校應(yīng)增加體育課時(shí)，保證學(xué)生有足夠的時(shí)間進(jìn)行身體鍛煉。此外，推廣課間“微運(yùn)動”，例如5分鐘的拉伸活動，可以幫助學(xué)生緩解學(xué)習(xí)壓力，提升課堂注意力。將日均運(yùn)動時(shí)長納入健康檔案，能夠引導(dǎo)學(xué)生重視身體健康，讓運(yùn)動變成一種常態(tài)。

社會應(yīng)主動作為，積極建立社區(qū)青少年運(yùn)動中心，提供免費(fèi)的運(yùn)動場地和專業(yè)指導(dǎo)，降低青少年參與運(yùn)動的門檻。通過設(shè)置豐富多樣的運(yùn)動項(xiàng)目，吸引更多青少年參與，培養(yǎng)他們的運(yùn)動興趣和習(xí)慣。社區(qū)的支持將為青少年的健康發(fā)展創(chuàng)造良好的外部環(huán)境。

結(jié)語

預(yù)防青少年抑郁，不需要復(fù)雜的技術(shù)或昂貴的藥物。從今天起，少一句催促，多一次陪伴；少一小時(shí)久坐，多一刻奔跑。讓運(yùn)動成為青少年的“情緒調(diào)節(jié)器”，幫助他們找回本該燦爛的青春。

參考文獻(xiàn)

[1]武海潭,干敏雷,尹小儉,吳慧攀,申晉波,馬淵源... & 劉媛.(2023).青少年體力活動與抑郁癥狀的相關(guān)性.中國學(xué)校衛(wèi)生,44(05),672-676+681.doi:10.16835/j.cnki.1000-9817.2023.05.008. 等

作者簡介

張珺，上海市浦東新區(qū)公利醫(yī)院，全科副主任醫(yī)師，精神科主治醫(yī)師