撰文 / 鱈魚（華東師范大學(xué)心理健康教育與咨詢中心）

編輯 / 青心（華東師范大學(xué)心理健康教育與咨詢中心）

運(yùn)營 / 夏嘉楠

小A在一次團(tuán)建中，認(rèn)識了一個(gè)新同學(xué)，他們相約散步回宿舍，邊走邊聊起各自的生活。隨著話題的開展，小A開始分享一些家里的事情，原本只想講一下最近家里發(fā)生的一個(gè)小插曲，卻不自覺地越講越多。他聊到這些年來與父母關(guān)系不和，經(jīng)常爭吵的情景，接著描述自己的孤獨(dú)與無助，甚至還談起家里的經(jīng)濟(jì)困難，以及這些困難如何影響他的個(gè)人成長，然而回到宿舍后，冷靜下來的小A馬上就后悔了，不禁反思到：我才剛認(rèn)識這個(gè)同學(xué)不久，怎么就什么都跟他說了……

你是否也有過類似的經(jīng)歷呢？在建立或者維持一段關(guān)系的過程中，我們往往會(huì)分享一些個(gè)人信息、人生經(jīng)歷或者生活瑣事。然而，有些時(shí)候，我們不知不覺中將一些本不想透露的個(gè)人隱私也告訴了對方，這種行為通常被稱為“過度自我分享”。

1.   什么是“過度自我分享”

“過度自我分享”是指，在與他人交流時(shí)，分享了過于私密或敏感的內(nèi)容，超出了正常的社交范圍(Altman & Taylor, 1973; Leite et al., 2022)。比如，將自己童年時(shí)期的創(chuàng)傷事件，與伴侶的情感危機(jī)，或是低谷時(shí)的痛苦遭遇，分享給一個(gè)我們不夠熟悉、不夠親密的對象。通常在分享了這些內(nèi)容之后，我們還會(huì)產(chǎn)生后悔的情緒。

2.   為什么我們會(huì)“過度自我分享”？

（1）社交需求

很多時(shí)候，我們比自己認(rèn)為的更渴望被他人理解，當(dāng)這種需求非常強(qiáng)烈的時(shí)候，我們會(huì)過度自我分享。心理學(xué)研究表明，人類天生具有社交需求，渴望與人建立聯(lián)結(jié)（Baumeister & Leary, 1995）。為了讓這種需求得到滿足，人們可能會(huì)傾向于通過分享個(gè)人經(jīng)歷來尋求認(rèn)同，希望以此被看見、被聽見。在這種需求的驅(qū)使下，我們可能會(huì)不自覺地透露更深層的個(gè)人經(jīng)歷，想要通過分享自己的私事來快速融入新的圈子，感受他人對自己的接納與回應(yīng)，打造與他人親近的假象，避免在人群中顯得孤獨(dú)。

（2）釋放情緒壓力

許多人在情緒積壓時(shí)，可能會(huì)通過過度自我分享來緩解內(nèi)心的痛苦。表達(dá)情感是一種常見的情緒調(diào)節(jié)策略（Pennebaker & Chung, 2007）。當(dāng)我們將負(fù)面情緒、痛苦的經(jīng)歷或困擾自己的問題向他人傾訴時(shí)，我們能進(jìn)行短暫的宣泄，快速得到慰藉。盡管分享自我能讓我們在當(dāng)下釋放壓力，這種分享無法真正幫助我們處理深層的情感問題。此外，與錯(cuò)誤的對象進(jìn)行分享也會(huì)讓我們在事后產(chǎn)生后悔、空虛等其他不適的感受。

（3）早年經(jīng)驗(yàn)的影響

過度自我分享也可能源自于我們早年與父母的相處模式?；蛟S，我們在成長過程中經(jīng)歷了難以忍受的孤獨(dú)；又或許，從未有人教會(huì)我們?nèi)绾我砸环N循序漸進(jìn)的方式去來建立親密關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，父母的消極情緒表達(dá)會(huì)影響子女的心理發(fā)展，具體表現(xiàn)為增加其不安全依戀傾向與孤獨(dú)體驗(yàn)（Peng & Wang, 2018），而孤獨(dú)、尋求關(guān)注的心理是青少年在社交媒體上進(jìn)行過度自我分享的重要驅(qū)動(dòng)因素（Shabahang et al., 2024）。可見，當(dāng)一個(gè)孩子很少受到父母的積極情感回應(yīng)時(shí)，他就容易訴諸于不斷分享自我來尋求他人關(guān)注，并在成長過程中將這種模式逐漸內(nèi)化，形成他對建立關(guān)系的認(rèn)知。雖然這一開始對于孩子而言沒有什么危害，但隨著年齡增長，這種認(rèn)知就會(huì)變得不再適用。

3.   “過度自我分享”有哪些風(fēng)險(xiǎn)呢？

（1）固化痛苦體驗(yàn)

在反復(fù)講述某些負(fù)面事件時(shí)，我們的情感和認(rèn)知容易被這些經(jīng)歷困住，難以自拔。與記憶相關(guān)的理論認(rèn)為，已經(jīng)鞏固的記憶被再次提取后，會(huì)進(jìn)入一個(gè)記憶的不穩(wěn)定期，在此過程中，記憶可能被更新和強(qiáng)化，這個(gè)過程稱為再鞏固（Liu & Shen, 2019）。所以，我們每一次回顧和分享痛苦的經(jīng)歷，都可能加深它們在大腦中的印象，并且更頻繁地重新體驗(yàn)到那時(shí)的情緒。這種反復(fù)的消極情緒體驗(yàn)，可能使我們形成負(fù)面的自我認(rèn)知，影響自我價(jià)值感和對未來的期望（Li, Jia & Sun, 2022）?？傊?dāng)我們把那些痛苦的經(jīng)歷過度暴露于他人時(shí)，我們?nèi)菀仔纬梢环N“自我設(shè)限”模式，即把自己局限于過去的痛苦體驗(yàn)中，難以走出陰影。

（2）破壞人際關(guān)系

自我分享的初衷往往是為了與他人建立關(guān)系，但過度自我分享可能會(huì)適得其反。一方面，對方未必做好了心理準(zhǔn)備，很快進(jìn)入過于深刻、敏感的話題可能也會(huì)觸犯到對方的邊界；另一方面，帶有強(qiáng)烈情緒色彩的分享可能會(huì)加重他人的心理負(fù)擔(dān)，讓對方感到有壓力或疲憊，進(jìn)而選擇回避。根據(jù)不確定性降低理論，在人際交往初期，人們對彼此的了解程度較低，存在高程度的不確定性。通過遵循社會(huì)規(guī)范的信息交換過程（如禮貌地問候?qū)Ψ剑?，可以逐步降低這種不確定性，增進(jìn)關(guān)系的親密度。然而，過快進(jìn)行深入交流可能導(dǎo)致信息過載，反而引發(fā)雙方的不適或防御心理，不利于平穩(wěn)渡過人際交往的初識階段（Berger & Calabrese, 1974）。

4.   如何停止“過度自我分享”

（1）學(xué)會(huì)提問和傾聽

和他人交流時(shí)應(yīng)當(dāng)跳脫出“自我”的框架，學(xué)會(huì)向他人提問和傾聽是幫助我們避免過度自我分享的方法之一。主動(dòng)詢問對方感興趣又不會(huì)觸及過于私密領(lǐng)域的內(nèi)容，不僅能夠有效推進(jìn)交談，也能幫我們更好地了解他人，常見的主動(dòng)詢問角度有：

①從生活交集入手：“（同一社團(tuán)）最近社團(tuán)活動(dòng)安排得挺滿，你覺得哪個(gè)活動(dòng)最有意思？”；

②從時(shí)事熱點(diǎn)入手：“前幾天那個(gè)明星塌房的事你知道嗎？網(wǎng)上討論很多。”；

③從興趣愛好入手：“有什么好看的劇/電影推薦？”；

④從有趣經(jīng)歷入手：“上周末有出去玩嗎？”。

同時(shí)，出于對他人的尊重，學(xué)會(huì)做一個(gè)安靜的傾聽者，在交談過程中時(shí)刻保持對他人的關(guān)注，認(rèn)真傾聽他人的故事，結(jié)合自己的看法給出真誠的回應(yīng)，形成良性的雙向溝通。這樣無形之中促進(jìn)對彼此的了解，也防止“自我中心”式的輸出交流。

（2）提高自我意識

在分享有關(guān)自己私密領(lǐng)域的內(nèi)容之前，嘗試先問自己幾個(gè)問題，如：“我為什么想與對方分享這個(gè)？他是合適的分享對象嗎？”“分享后對方的反應(yīng)會(huì)影響到我的感受嗎？”

自我提問可以幫助你理清分享的動(dòng)機(jī)和潛在后果，做出更加明智的決定。此外，還可以留意哪些是容易觸發(fā)自己過度分享的話題，是情感經(jīng)歷、原生家庭，還是校園遭遇……下次和親近程度尚不足以袒露心扉的人談及這些話題時(shí)，提醒自己在三句話之內(nèi)簡單帶過，然后轉(zhuǎn)到下一個(gè)話題。

 （3）培養(yǎng)多樣化的情感宣泄方式

除了一股腦地向他人傾訴，我們還可以尋找其它情緒出口。例如，研究表明，利用繪畫創(chuàng)作的方式來表達(dá)憤怒和悲傷情緒可以有效地改善不愉快的狀態(tài)（Yan, Zhang & Liu, 2021）。此外，表達(dá)性寫作（expressive writing）也是一種有效方法，即定期以自由書寫的方式記錄情緒和想法（尤其圍繞壓力事件），并且不受格式或邏輯限制（Pennebaker & Beall, 1986）。研究者認(rèn)為，表達(dá)性寫作能夠幫助個(gè)體組織、建構(gòu)創(chuàng)傷性記憶，使其更清晰地整理內(nèi)心感受，并建立起新的、更加適應(yīng)和融合的自我圖式（Harber & Pennebaker, 2014）。通過利用更多樣的情緒宣泄方式，我們可以減少對社交的依賴，從而更有選擇性地進(jìn)行分享。

5.   結(jié)語

在社交關(guān)系中，分享是一座橋梁，它能讓我們與他人建立聯(lián)系、增進(jìn)理解，但適度的分享才是維系健康關(guān)系的關(guān)鍵。真正深厚的聯(lián)結(jié)無法通過一兩次過度自我分享得來，而是在相互尊重與理解的基礎(chǔ)上，逐步累積、自然生長的。當(dāng)我們能有意識地掌控自己的分享節(jié)奏，就能在人際交往中找到更自在、穩(wěn)定的狀態(tài)。

小丘說：懂得把握分享的尺度，既是對他人的尊重，也是對自己的保護(hù)。試著慢下來，給關(guān)系一些時(shí)間，讓信任像樹一樣自然生長，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，最珍貴的聯(lián)結(jié)會(huì)在彼此的陪伴中悄然扎根。

參考文獻(xiàn)

Altman, I., & Taylor, D. A. (1973). Social penetration: The development of interpersonal relationships. Holt, Rinehart & Winston.

Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497-529.

Berger, C. R., & Calabrese, R. J. (1974). Some explorations in initial interaction and beyond: Toward a developmental theory of interpersonal communication. Human communication research, 1(2), 99-112.

Harber, K. D., & Pennebaker, J. W. (2014). Overcoming traumatic memories. In The handbook of emotion and memory (pp. 359-387). Psychology Press.

Leite, F. P., Pontes, N., & de Paula Baptista, P. (2022). Oops, I've overshared! When social media influencers' self-disclosure damage perceptions of source credibility. Computers in Human Behavior, 133, 107274.

Liu, P., & Shen, H. (2019). Modulating maladaptive human memory: Evidence from reconsolidation. Advances in Psychological Science, 27(8), 1417.

Li, Q., Jia, S., & Sun, Z.* (2022). The impact of rumination on college students' self-efficacy: The mediating role of state and trait anxiety. Advances in Psychology, 12(11), Article: 58154.

Peng, Y., Zhu, L., & Wang, Z. H. (2018). Association between parental emotion expressiveness and adolescents’ behavior problem: The mediating role of the parent-child attachment and loneliness. Psychological Development and Education, 34(4), 504-512.Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: toward an understanding of inhibition and disease. Journal of abnormal psychology, 95(3), 274.

Pennebaker, J. W., & Chung, C. K. (2007). Expressive writing, emotional upheavals, and health. In J. W. Pennebaker (Ed.), Emotion, disclosure, and health (pp. 1-20). American Psychological Association.

Shabahang, R., Shim, H., Aruguete, M. S., & Zsila, á. (2024). Oversharing on social media: Anxiety, attention-seeking, and social media addiction predict the breadth and depth of sharing. Psychological reports, 127(2), 513-530.

Yan, W., Zhang, M., & Liu, Y. (2021). Regulatory effect of drawing on negative emotion: A functional near-infrared spectroscopy study. The Arts in Psychotherapy, 74, 101780.