我們醫(yī)院的盆底門診中

有這樣一群中年女性

漏尿、陰道松弛、小腹墜脹

相當(dāng)一部分的癥狀

會在運(yùn)動后加重

啊，不是！

運(yùn)動不是有益于健康嗎？

這是因?yàn)楹芏嗫此坪芰餍械倪\(yùn)動，反而會加重盆底負(fù)擔(dān)、加劇相關(guān)癥狀。

1.中年女性盆底的“弱點(diǎn)”

中年女性，尤其在圍絕經(jīng)期，隨著體內(nèi)雌激素水平下降、肌肉含量減少、Ⅱ型肌纖維萎縮，盆底肌開始松弛、支撐力減弱。再加上懷孕、生育損傷、不良生活方式等因素，更容易出現(xiàn)盆底功能障礙。

女性盆底功能障礙

總體患病率約為25%

其中盆腔器官脫垂最常見為28%

其次為尿失禁為19%

在這個階段，任何會突然增加腹壓、長時間壓迫盆底、過度拉伸盆底的行為，都會對脆弱的“盆底”造成沖擊，輕則引發(fā)漏尿、盆底酸脹，重則加重盆腔器官脫垂、陰道松弛等問題。

2.避雷！這些運(yùn)動，千萬別盲目做

以下幾類運(yùn)動，是盆底的“隱形殺手”，一定要避開：

??高強(qiáng)度負(fù)重運(yùn)動：比如大重量深蹲、硬拉、負(fù)重箭步蹲、舉鐵等。因?yàn)檫@些運(yùn)動需要腹部持續(xù)用力，增加腹壓，讓本就薄弱的盆底承受超負(fù)荷壓力。

??劇烈跑跳類運(yùn)動：快跑、跳繩、開合跳、高抬腿等。跑跳時身體的沖擊力會直接傳導(dǎo)至盆底，反復(fù)的震動和腹壓增加，會不斷沖擊盆底組織，很容易出現(xiàn)運(yùn)動時漏尿，即“壓力性尿失禁”。

??核心爆發(fā)性運(yùn)動：卷腹、仰臥起坐、高強(qiáng)度瑜伽中的深度后彎/倒立等。這類運(yùn)動需要核心猛烈收縮，腹壓持續(xù)處于高位，不僅傷盆底，還可能導(dǎo)致盆底肌過度緊張，引發(fā)盆底高張癥狀，比如盆腔疼痛、性交痛、尿頻尿急。

3.重點(diǎn)！這些運(yùn)動適合“中女”

這里還要糾正一個大家常有的誤區(qū)：并不是運(yùn)動就會加重脫垂，事實(shí)上，很多低至中等強(qiáng)度運(yùn)動不增加盆底損傷風(fēng)險(xiǎn)，反而有助于控制體重、改善盆底血供，對盆底具有保護(hù)作用。

??快走/慢走：最安全、最易堅(jiān)持的運(yùn)動，每天30分鐘，速度以微微出汗為宜，無沖擊、腹壓低，不傷害盆底。

??游泳：比如蛙泳、自由泳（慢游），水的浮力能大幅減少盆底壓力，同時游泳能鍛煉全身肌肉，核心發(fā)力溫和，不會增加腹壓。

??橢圓機(jī)：相比跑步機(jī)，橢圓機(jī)無跑跳沖擊，運(yùn)動時身體平穩(wěn)，腹壓變化小，能鍛煉下肢和核心，又不會牽拉盆底，適合室內(nèi)健身。

??瑜伽/普拉提：選擇溫和的拉伸體式，能放松盆底肌，緩解盆底緊張，比如嬰兒式、蝴蝶式、坐姿前屈等，避免倒立、深度扭轉(zhuǎn)、高強(qiáng)度核心體式和過度屏氣動作。

??太極拳：傳統(tǒng)養(yǎng)生運(yùn)動，動作緩慢、柔和，配合腹式呼吸，腹壓平穩(wěn)，有助于調(diào)整體態(tài)，減輕盆底負(fù)擔(dān)。

4.收藏！運(yùn)動中的盆底保護(hù)策略

??呼吸配合：運(yùn)動時保持自然呼吸，避免屏氣；力量訓(xùn)練中，呼氣時發(fā)力，吸氣時放松。

??實(shí)用建議：運(yùn)動前排空膀胱，穿著支撐性內(nèi)衣。

??量力而行：不要追求強(qiáng)度和時長，以身體舒適、無盆底酸脹、無漏尿?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)。

??及時就醫(yī)：如果運(yùn)動后頻繁漏尿、盆底持續(xù)疼痛、小腹墜脹，不要硬扛，及時到醫(yī)院就診。

除了選擇正確的運(yùn)動，生活方式干預(yù)也很重要，比如控制體重、避免重體力勞動、治療慢性咳嗽或便秘，這些也是保護(hù)盆底的有效措施。盆底是我們身體的“地基”，地基穩(wěn)了，身體才會舒服。

作者介紹：胡蓉

主治醫(yī)師，碩士研究生，參與國家自然科學(xué)基金，完成上海市區(qū)級課題，發(fā)表SCI論文、核心期刊論文若干。

目前研究方向：女性盆底疾病的診療、康復(fù)。

原標(biāo)題：《中年女性！這些運(yùn)動別碰，越做身體越糟》

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