圖片: pexels | 撰稿: 海芋 | 責(zé)編: 雨山

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大家好，我是海芋。

今天，要跟大家講講我和ta的故事。

15歲那年，我們第一次相遇，直到現(xiàn)在，我們?cè)谝黄鹨呀?jīng)有10年多了；ta知道我每個(gè)階段的朋友，了解我的每一個(gè)愛好，在我最痛苦，最難過(guò)的時(shí)候都是ta在陪我……

（此處響起一段浪漫、感人的bgm）

Ta，就是我的手機(jī)！

▲圖片來(lái)源：小紅書@VintageCat復(fù)古貓

手機(jī)是朋友，是老師，是解悶工具，也是我的安全感來(lái)源。

我愛手機(jī)，也依賴手機(jī)……

依賴手機(jī)這件事，在今天真不算什么新鮮事了，它幾乎已經(jīng)成了一種集體狀態(tài)。

現(xiàn)在的人，有多依賴手機(jī)？

在現(xiàn)代社會(huì)，幾乎人人都擁有一部手機(jī)。隨著網(wǎng)絡(luò)的高速發(fā)展，手機(jī)早已不只是通訊工具，而是深深融入了我們的日常生活：點(diǎn)外賣、購(gòu)物、刷視頻、移動(dòng)支付……我們的衣食住行，幾乎都離不開它。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

《第56次中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)發(fā)展?fàn)顩r統(tǒng)計(jì)報(bào)告》顯示，截至2025年6月，我國(guó)手機(jī)網(wǎng)民規(guī)模已超過(guò)11億，占網(wǎng)民總數(shù)的99.4%。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

手機(jī)使用時(shí)間，也在拉長(zhǎng)。

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)2023年移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)用戶人均單日使用時(shí)長(zhǎng)已經(jīng)達(dá)到了435分鐘（約 7.25小時(shí)）。

估計(jì)大家看手機(jī)的時(shí)間都不短吧？

使用頻率和使用時(shí)長(zhǎng)的不斷增加，讓一個(gè)問(wèn)題被反復(fù)提起，那就是「手機(jī)成癮」。

如何界定手機(jī)成癮？

目前為止，智能手機(jī)成癮還沒(méi)有統(tǒng)一的官方診斷標(biāo)準(zhǔn)，通常通過(guò)相關(guān)評(píng)估量表進(jìn)行判斷。

一個(gè)常用的判斷思路是：如果過(guò)度使用手機(jī)，已經(jīng)開始干擾你的日常生活，就需要提高警惕。

常見表現(xiàn)包括：

一離開手機(jī)就感到焦慮、不安；

很多事情必須依賴手機(jī)才能完成；

因?yàn)橥媸謾C(jī)與家人或伴侶產(chǎn)生矛盾；

長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)后，出現(xiàn)頭暈、眼睛不適等身體反應(yīng)。

不少人會(huì)把成癮問(wèn)題簡(jiǎn)單歸因?yàn)椤缸灾屏Σ睢?，但真的是這樣嗎？

手機(jī)成癮，可能不是自制力差

手機(jī)成癮，并不只有一種原因。

除了算法推送不斷迎合興趣、現(xiàn)實(shí)中缺乏時(shí)間和金錢去進(jìn)行其他娛樂(lè)活動(dòng)外，越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，它還可能和一個(gè)人早年的成長(zhǎng)經(jīng)歷有關(guān)。

一項(xiàng)針對(duì)2992名大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)：那些在童年時(shí)期經(jīng)歷過(guò)創(chuàng)傷的人，更容易在成年后出現(xiàn)手機(jī)成癮問(wèn)題。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[3]

這里提到的童年創(chuàng)傷，主要包括兩類：

童年虐待：如身體虐待、性虐待和情感虐待；

童年忽視：指父母或其他監(jiān)護(hù)人在食物、住所、關(guān)愛、陪伴等基本需求上的長(zhǎng)期缺失。

研究人員通過(guò)問(wèn)卷評(píng)估了受試者的童年經(jīng)歷、思維方式、社交狀態(tài)以及手機(jī)使用情況后，發(fā)現(xiàn)：反芻思維、社交焦慮和手機(jī)成癮之間，存在明顯的正相關(guān)。

什么是反芻思維呢？

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是反復(fù)回想過(guò)去的負(fù)面經(jīng)歷，停不下來(lái)。這種思維方式不僅無(wú)法解決問(wèn)題，反而會(huì)不斷加重焦慮、內(nèi)疚和痛苦。

研究認(rèn)為，經(jīng)歷過(guò)童年創(chuàng)傷或長(zhǎng)期忽視的人，往往更容易產(chǎn)生反芻思維、陷入負(fù)面回憶。

為了逃離這些不舒服的感受，一些人會(huì)不自覺地轉(zhuǎn)向手機(jī)——刷視頻、看內(nèi)容、沉浸其中，來(lái)暫時(shí)轉(zhuǎn)移注意力、麻木情緒。

▲圖片來(lái)源：giphy

與此同時(shí)，多種童年虐待經(jīng)歷還與社交焦慮密切相關(guān)。對(duì)親密關(guān)系的不安、對(duì)他人評(píng)價(jià)的敏感，都會(huì)讓現(xiàn)實(shí)社交變得困難，而手機(jī)提供了一種低風(fēng)險(xiǎn)、不需要真實(shí)暴露自我的替代方式。

總之，當(dāng)現(xiàn)實(shí)世界讓人感到痛苦或難以承受時(shí)，虛擬世界就更容易成為避風(fēng)港。智能手機(jī)的普及和各種功能為人們提供了一種便捷地逃避現(xiàn)實(shí)的方式。

不過(guò)，手機(jī)只能逃避痛苦，并不能真正帶來(lái)幸福。

長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)帶來(lái)的干眼癥、頭暈、疲憊感，以及刷完后的空虛，都在提醒我們：是時(shí)候少玩一會(huì)兒了。

好消息是：每天只要少玩1小時(shí)，身體和狀態(tài)，都會(huì)發(fā)生良性變化！

少玩手機(jī)1小時(shí)，身體就會(huì)發(fā)生巨大變化

真有這么神奇嗎？

咱們一起來(lái)看看這項(xiàng)研究?

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[4]

研究一共納入了619名參與者，研究人員把他們隨機(jī)分成了3組：

一組被要求7天完全不用智能手機(jī)；

一組被要求每天少玩1小時(shí)；

還有一組維持原來(lái)的使用習(xí)慣就行。

接下來(lái)，研究人員在多個(gè)時(shí)間點(diǎn)（干預(yù)第0天、干預(yù)后第8天、1個(gè)月和4個(gè)月），評(píng)估了大家智能手機(jī)使用情況（時(shí)間、強(qiáng)度、問(wèn)題傾向）、生活滿意度、抑郁癥狀、焦慮癥狀、身體活動(dòng)和吸煙行為。

結(jié)果挺有意思?：

和「7天不能玩手機(jī)」的那一組相比，每天少玩1小時(shí)的人，改善反而更明顯，而且這種狀態(tài)在之后的幾個(gè)月里也更穩(wěn)定，甚至每天的吸煙量也出現(xiàn)了顯著下降。

（A）生活滿意度，(B) 智能手機(jī)使用問(wèn)題，(C) 抑郁癥狀，(D) 焦慮癥狀，(E) 身體活動(dòng)，(F) 吸煙行為

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[4]

也就是說(shuō)，只要每天減少使用智能手機(jī)1小時(shí)，就有助于提升幸福感、促進(jìn)更健康的生活方式，完全戒除智能手機(jī)反而沒(méi)必要。

想想也不難理解，大多數(shù)人別說(shuō)7天不玩手機(jī)，就是1天完全不玩手機(jī)，也要「瘋」了

。

▲圖片來(lái)源：小紅書@VintageCat復(fù)古貓

那么問(wèn)題來(lái)了：有沒(méi)有能讓我們少玩手機(jī)的方法呢？有的！

少玩手機(jī)的辦法

《國(guó)際精神健康成癮雜志》的一項(xiàng)研究給我們提供了幾個(gè)少玩手機(jī)的方法，大家可以參考下?

① 關(guān)閉除必要應(yīng)用外的所有應(yīng)用的通知聲音、振動(dòng)和橫幅，以減少干擾。

② 禁用手機(jī)的指紋/面部掃描儀解鎖，改用密碼。

③ 把手機(jī)壁紙和軟件調(diào)成灰白色，降低其視覺吸引力。

▲圖片來(lái)源：海芋的手機(jī)

④ 將社交媒體等應(yīng)用程序（例如小紅書、微信、微博）放在文件夾中（而不是主屏幕上），狠的下心的朋友可以嘗試刪除它們。

⑤ 把手機(jī)放到自己看不到的地方。

⑥ 可以在電腦上完成的任務(wù)，盡量在電腦上完成（比如社交媒體、網(wǎng)絡(luò)搜索）。

⑦ 不需要手機(jī)時(shí)（例如去遛彎、散步或去健身房時(shí)），將手機(jī)留在家里。

雖然現(xiàn)在大家一提到手機(jī)，更多是負(fù)面的聯(lián)想：對(duì)眼睛不好、對(duì)專注力不好等等。

但不得不說(shuō)，手機(jī)確實(shí)改變了我們的生活，它讓我們不再害怕迷路；不用和人面對(duì)面交流；不用走很遠(yuǎn)的路，就能看到遠(yuǎn)處的風(fēng)景、吃到異地的美食……

某種程度上，玩手機(jī)也是一種「被迫選擇」，因?yàn)樗亲钊菀撰@得、成本最低的解壓方式。

手機(jī)其實(shí)挺好的，只是也許我們可以稍微調(diào)整一下它在生活里的位置，給自己留出更多時(shí)間，去體驗(yàn)屏幕之外的世界。

參考文獻(xiàn)

[1] 中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心（CNNIC）.第56次中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)發(fā)展?fàn)顩r統(tǒng)計(jì)報(bào)告[R]. (2025-07-30) [2026-04-24]

https://www.cnnic.net.cn/NMediaFile/2025/0730/MAIN1753846666507QEK67ZS9DH.pdf

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[4]Brailovskaia J, Delveaux J, John J, Wicker V, Noveski A, Kim S, Schillack H, Margraf J. Finding the "sweet spot" of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. J Exp Psychol Appl. 2023 Mar;29(1):149-161. doi: 10.1037/xap0000430. Epub 2022 Apr 7. PMID: 35389685.

[5]Olson JA, Sandra DA, Chmoulevitch D, Raz A, Veissière SPL. A Nudge-Based Intervention to Reduce Problematic Smartphone Use: Randomised Controlled Trial. Int J Ment Health Addict. 2022 May 17:1-23. doi: 10.1007/s11469-022-00826-w. Epub ahead of print. PMID: 35600564; PMCID: PMC9112639.

原標(biāo)題：《憋住1小時(shí)不玩手機(jī)，身體就能發(fā)生巨大的變化！》

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