撰稿 / 金力煒（上海市光明初級(jí)中學(xué)，心理健康教育專職老師）；嘉新泳（心理咨詢師，藝術(shù)療愈師）

攝影 / 朱杰龍、胡睿晨

指導(dǎo) / 嚴(yán)文華（華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院教授）

運(yùn)營 / 夏嘉楠（華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院碩士生）

一次“停下來”的體驗(yàn)，一場(chǎng)真實(shí)的改變

你有沒有做過這樣一個(gè)嘗試：什么也不做，只是“感受”，看看會(huì)發(fā)生什么？隨著信息越來越容易被獲取，我們的大腦像一臺(tái)關(guān)不掉的發(fā)動(dòng)機(jī)：學(xué)習(xí)的內(nèi)容、朋友分享的信息、感興趣的話題……明明很累了，卻怎么也靜不下來。于是，“什么都不做”似乎成為了一件不尋常的事。

前不久，上海市光明初級(jí)中學(xué)的心理老師和心理社團(tuán)的同學(xué)們，把課堂搬進(jìn)了2026上海國際花卉節(jié)主會(huì)場(chǎng)之一古城公園的“心巢·歸源·生態(tài)療愈花園”，一個(gè)用柳枝和白木香藤蔓編織成的巨大鳥巢。在心理療愈花園里，大家做了一次“停下來”的體驗(yàn)：什么都不做，只是打開五感，全然沉浸在自然里。

 在志愿者嘉新泳老師的溫柔引導(dǎo)下，同學(xué)們慢慢卸下疲憊。用心凝望風(fēng)景、靜心聆聽風(fēng)聲、輕柔觸碰草木、輕嗅自然芬芳，從視覺、聽覺、觸覺到嗅覺，平日緊繃的狀態(tài)一點(diǎn)一點(diǎn)松開了。大家站在鳥巢空間里，靜靜體會(huì)光影明暗的流轉(zhuǎn)，看干枯柳枝的沉靜與藤蔓綠植的鮮活碰撞，在草木香里，浮躁被慢慢撫平。

我作為帶隊(duì)教師，也在這場(chǎng)體驗(yàn)中收獲了久違的松弛。置身那樣治愈的氛圍，暫時(shí)告別忙碌的工作節(jié)奏，內(nèi)心變得平和而從容。

而更讓我驚喜的，是學(xué)生們的狀態(tài)。那些平日里容易被忽略的草木細(xì)節(jié)、光影變化，此刻都成了他們用心探索的小美好。少年的煩躁在安靜的覺察中慢慢消散，取而代之的是好奇、治愈和滿滿的滿足感。

這讓我開始思考一個(gè)問題：到底是什么，讓這群十幾歲的孩子在短短幾十分鐘里，發(fā)生了如此明顯的變化？

從感受到反思——為什么“走進(jìn)自然+正念覺察”能讓焦慮降下來？

答案藏在兩個(gè)心理學(xué)概念里：正念冥想和生態(tài)心理學(xué)。但要讓這兩個(gè)概念真正“落地”，我們需要更深入地理解它們的工作機(jī)制——尤其是它們?cè)诖竽X和身體層面究竟“做了什么”。

正念，不是“什么都不想”， 而是換一種方式和想法相處。

很多人一聽到“正念”就覺得玄乎，以為是盤腿打坐、放空大腦。其實(shí)正念的核心能用一句話概況：有意識(shí)地、不加評(píng)判地覺察當(dāng)下。

心理學(xué)研究表明，正念練習(xí)可以有效降低焦慮水平，改善注意力和情緒調(diào)節(jié)能力。它的工作邏輯不是讓你“別焦慮了”，而是讓你學(xué)會(huì)觀察自己的焦慮，而不被它卷走。就像坐在河邊看水流，你看到焦慮的念頭飄過來，跟它打個(gè)招呼，然后讓它流走，而不是跳進(jìn)河里跟它搏斗。搏斗只會(huì)讓你精疲力竭，而觀察則讓你獲得距離和自由。

生態(tài)心理學(xué)：大自然天然具有療愈力,大自然本身就是一位“療愈師”。

生態(tài)心理學(xué)則認(rèn)為，人類的心理困擾很大程度上源于與自然的割裂。我們的祖先在漫長的進(jìn)化中，大部分時(shí)間都生活在自然環(huán)境里，人類的感官和神經(jīng)系統(tǒng)是“為自然而設(shè)計(jì)”的。在威爾遜提出的“親生命性”理論、卡普蘭夫婦提出的注意力恢復(fù)理論、烏爾里希提出的壓力恢復(fù)理論中，這些得到了進(jìn)一步解釋。

當(dāng)你置身草木之間，大腦不需要處理那么多高頻的、突發(fā)性的信息（如汽車鳴笛、手機(jī)通知），負(fù)責(zé)警覺的交感神經(jīng)得以休息，主管放松的副交感神經(jīng)開始工作。這就是為什么走進(jìn)自然時(shí)，你會(huì)不由自主地感到平靜——這不是心理作用，是寫在基因里的生理反應(yīng)。

 兩種力量的“化學(xué)反應(yīng)”： 為什么自然+正念的組合更強(qiáng)？

當(dāng)正念遇上自然，效果不是簡單的“1+1=2”，而是一種深層的協(xié)同效應(yīng)。

在自然的懷抱中練習(xí)覺察，正念練習(xí)需要一個(gè)“錨點(diǎn)”——通常是呼吸，用來把注意力一次次拉回當(dāng)下。但呼吸是無形的，對(duì)初學(xué)者（尤其是注意力容易分散的青少年）來說，始終錨定呼吸并不容易。

而在自然環(huán)境中，你的錨點(diǎn)可以是：

· 視覺：花瓣的顏色如何從中心向邊緣漸變。

· 聽覺：竹風(fēng)鈴在風(fēng)中不同角度發(fā)出的差異聲響。

· 觸覺：狐尾天門冬的“針葉”遠(yuǎn)比想象中柔軟。

· 嗅覺：迷迭香和薰衣草在指尖揉搓后釋放的不同層次氣息。

每一樣都天然地召喚著你的注意力回到當(dāng)下。 當(dāng)你分心了，不必沮喪，因?yàn)槟汶S時(shí)可以重新“抓住”另一個(gè)自然錨點(diǎn)。這種低門檻、高容錯(cuò)的練習(xí)方式，正是青少年群體特別需要的。

 此外，正念練習(xí)中常見的障礙——比如“我坐不住”、“我老走神”“我不知道自己做得對(duì)不對(duì)”——在自然語境下會(huì)自然消解，因?yàn)槟銢]有在“練習(xí)”什么，你只是在體驗(yàn)。不評(píng)判、不強(qiáng)求、不追逐，正念的核心態(tài)度在大自然中變得格外輕松和自然。

正念不必等“下一次出游”，它可以扎根在日常的校園里

這場(chǎng)體驗(yàn)最讓我觸動(dòng)的是：這種治愈感，不必非要走出去才能擁有。正念不局限于花園或公園，它同樣可以扎根在校園的每一個(gè)角落、每一天的間隙里。

回到學(xué)校后，我開始思考，怎么把這場(chǎng)體驗(yàn)“移植”到學(xué)生們的日常學(xué)習(xí)生活中。以下是經(jīng)過專業(yè)驗(yàn)證、并且可操作的建議：

1. 正念微練習(xí)

引導(dǎo)學(xué)生做一次簡短的“微觀正念”練習(xí)。不需要專門場(chǎng)地，不需要任何器材：

· “三眼呼吸法”：用1分鐘專注觀察窗外的一棵樹或一片云（視覺錨點(diǎn)），1分鐘閉眼聆聽周圍的聲音（聽覺錨點(diǎn)），1分鐘感受呼吸時(shí)空氣進(jìn)入鼻腔的溫度（身體錨點(diǎn)）。

· “5-4-3-2-1著陸法”：當(dāng)學(xué)生感到焦慮或注意力渙散時(shí)，引導(dǎo)他們說出：5樣能看到的東西、4樣能觸摸到的東西、3樣能聽到的聲音、2樣能聞到的氣味、1樣能嘗到的味道。這個(gè)經(jīng)典的正念著陸技術(shù)能在1分鐘內(nèi)將注意力從“思維反芻”拉回“當(dāng)下現(xiàn)實(shí)”。

科學(xué)依據(jù)：研究表明，即使是3-5分鐘的短時(shí)正念練習(xí)，也能有效降低狀態(tài)焦慮、改善工作記憶表現(xiàn)。不需要正念基礎(chǔ)，不需要坐墊和冥想音樂，只需要愿意停下來幾分鐘的意愿。

2. 校園四季正念系列活動(dòng)

依托四季景致的變化，設(shè)計(jì)貫穿全年的校園正念活動(dòng)，讓自然療愈成為一種有節(jié)奏的、可期待的校園傳統(tǒng)：

· 春季·萌芽觀察：每天觀察同一根枝條上葉芽的變化，記錄“第一片葉子展開”的時(shí)刻。這個(gè)過程本身就是正念覺察，同時(shí)培養(yǎng)了耐心和對(duì)微小變化的敏感度。

· 夏季·聲音地圖：閉眼畫出周圍的聲音分布——蟬鳴來自哪個(gè)方向？風(fēng)吹過不同樹葉的聲音有什么區(qū)別？這是聽覺正念的一種變體，也是一種生態(tài)觀察。

· 秋季·落葉覺知：撿起一片落葉，用手指閉眼觸摸葉脈的走向，然后試著不睜眼描述它的形狀。這是觸覺正念與空間想象的結(jié)合。

· 冬季·枯枝美學(xué)：觀察枯枝的形態(tài)——如何在無葉的狀態(tài)下仍然構(gòu)成優(yōu)美的線條。這呼應(yīng)著“心巢”中枯榮交織的意象，讓學(xué)生理解：枯寂并不是“不好”，它是生命完整圖景的一部分。

 3. 更多日常嵌入方式

· “校園心情小徑”：鼓勵(lì)每位學(xué)生在校園里找一處屬于自己的情緒調(diào)節(jié)的秘密基地——或許是大樹下的某個(gè)長椅，或許是花壇邊的某級(jí)臺(tái)階，或許是圖書館窗邊能看到天空的位置。當(dāng)感到煩悶時(shí)，可以走去那里待3-5分鐘，進(jìn)行簡單的正念呼吸。這實(shí)際上是在幫助學(xué)生建立一種環(huán)境-行為的條件性放松反射：當(dāng)你坐在那個(gè)位置，身體就知道“現(xiàn)在是安全放松的時(shí)刻”。

· “光影筆記”：在午休或自習(xí)課前，花1分鐘讓學(xué)生寫下或畫出此刻照在桌面上的一束光的形狀。這個(gè)簡單的動(dòng)作強(qiáng)迫注意力從抽象思維（數(shù)學(xué)公式、英文單詞）切換到具象感知（光的溫度、影子的輪廓），是一種有效的任務(wù)切換和注意力復(fù)位。

· “植物陪伴計(jì)劃”：在教室窗臺(tái)或走廊擺放幾盆觸感舒適的植物（如狐尾天門冬、棉毛水蘇），允許學(xué)生在感到壓力時(shí)，在課間走過去用手指輕輕觸碰。觸覺正念研究證實(shí)，輕柔的觸摸能促進(jìn)催產(chǎn)素釋放，是成本最低、執(zhí)行最快的自我調(diào)節(jié)方式之一。

 草木療愈人心，正念滋養(yǎng)成長。這場(chǎng)與自然相伴的正念之行，不僅治愈了當(dāng)下的身心，更為學(xué)校心理健康教育打開了一扇新的窗。

它告訴我們：療愈不一定需要昂貴的設(shè)備和專業(yè)的咨詢室，有時(shí)，一株植物、一陣風(fēng)、一個(gè)安靜的角落，就是最好的“心理老師”。

它更告訴我們：正念不是一種“技能”或“療法”，而是一種與世界相處的態(tài)度。 這種態(tài)度可以在花園里學(xué)到，更可以在每天的生活中被反復(fù)練習(xí)。

愿我們都能在校園日常里，教會(huì)學(xué)生慢下來、靜下來。這不是逃避現(xiàn)實(shí)，而是一種重要的能力：在快節(jié)奏的世界里，依然能夠守住內(nèi)心的安穩(wěn)與溫柔。

因?yàn)樽罱K，教育要培養(yǎng)的不僅是一個(gè)會(huì)考試的人，更是一個(gè)會(huì)呼吸的人。

 2026年5月15日至7月3日在華東師范大學(xué)博物館等場(chǎng)館將舉辦“健康中國 五育潤心：生態(tài)藝術(shù)療愈主題展”及巡展，歡迎大家前來觀展。