撰稿 / 嘉新泳

攝影 / 朱杰龍

運營 / 夏嘉楠（華東師范大學心理與認知科學學院碩士生）

當第一縷光落進“心巢·歸源”生態(tài)療愈花園，從月季花拱門的斑駁，到鳥巢內部的明暗，一次清晨的正念視覺之旅就此開啟。

“心巢·歸源”生態(tài)療愈花園坐落于2026上海國際花卉節(jié)黃浦城市主會場之一古城公園?；ɑ芄?jié)于2026年4月18日至5月10日舉辦。在該古城公園內，由黃浦綠化整體策劃、由華東師范大學心理與認知科學學院嚴文華教授與綠文（上海）文化創(chuàng)意有限公司聯合打造的“心巢·歸源——生態(tài)療愈花園”，是上海國際花卉節(jié)第一座心理學療愈花園。大多數人都只在白天工作時間去體驗它，但其實它在清晨會別有一番效果。

清晨，第一縷光越過陸家嘴的高樓，落在古城公園的明代城墻上，夜色像退潮一樣緩緩退去，灰白色的石子路開始顯出輪廓。大多數人還在夢里，“心巢·歸源”生態(tài)療愈花園已經悄然醒來。這不是一個需要“觀看”的時刻，而是一個邀請你用眼睛去療愈的時刻。從月季花拱門上斑駁的光影，到鳥巢內部流淌的光線，再到鳥巢整體在晨光中漸漸顯現的輪廓——每一天的清晨，這座花園都在上演一場關于光的儀式。而你只需要做一件事：看。有覺知地看，慢慢地看，像第一次看到光一樣地看，這就是正念視覺。

 第一部分：正念視覺——你的眼睛是一扇可以主動開關的門。

我們每天睜開眼睛十六個小時，但我們很少真正“看見”。大多數時候，我們只是在“掃描”——尋找信息、識別危險、判斷美丑、迅速略過。眼睛變成了大腦的工具，而不是屬于自己的感官。正念視覺，是把眼睛還給自己。它不需要你閉眼打坐，只需要你有意識地看。看一棵樹的紋理，而不是判斷“這是什么樹”；看一朵花的顏色如何從邊緣向中心漸變，而不是評價“這花好不好看”；看光影如何在一面墻上慢慢移動，而不是拍照發(fā)朋友圈。

心理學研究表明，有意識地、緩慢地觀看自然景物，能夠降低大腦默認模式網絡的活動——那個讓你反復想“昨天我說錯什么了”“明天還有什么事沒做”的區(qū)域。當你的注意力被光、影、色彩、紋理溫柔地捕獲，你的焦慮就不再有落腳的地方。

清晨，是最好的練習時間。 因為晨光是活的，它在每一秒都在變化。你看不到兩次完全相同的斑駁，也等不到兩束完全相同的光線。這種“流動的不確定”，恰好讓大腦從“預測模式”切換到“感知模式”——你不是在確認已知，而是在擁抱未知。這就是注意力的深度休息。

 第二部分：月季花拱門——當光變成畫筆

走進花園的第一站，是那道被粉色龍沙寶石月季纏繞的花拱門。從東邊浦江方向傳過來的清晨的光穿過藤蔓和花朵，在灰白色的石子路上投下斑駁的影子，這些影子隨著太陽一點點升高，它們緩慢地移動、拉長、縮短、變形。如果你站在拱門前，花三分鐘只看影子，你會看到一場寂靜無聲的演出。

正念視覺練習一：跟隨一條影子的邊緣。

選一條正在移動的影子邊緣，用目光跟著它，不追、不等，只是看著。當它變模糊，不失望；當它變清晰，不興奮。只是看。

生態(tài)心理學的解釋：斑駁的光影是自然環(huán)境中典型的“軟迷戀”刺激——它足夠有趣，能吸引注意力，但又不需要大腦費力處理。這種“低負荷注意”是注意力恢復理論中最重要的恢復機制。你的注意力在這里不是被“消耗”，而是被“滋養(yǎng)”。

神經科學的解釋：光影變化屬于低頻視覺刺激，與城市環(huán)境中高對比度、高頻閃爍的人造光源（屏幕、霓虹燈、車燈）形成鮮明對比。低頻視覺刺激能抑制視覺皮層的過度興奮，讓整個視覺通道從“警戒模式”切換到“靜息模式”。

 第三部分：走進鳥巢——內外之間的光影儀式

穿過拱門，沿著彎曲的石子路，你來到鳥巢前。拾級而上，走進去。此刻，你從“看花園”變成了“在鳥巢里被光包裹”。鳥巢是由安吉非遺匠人手工編織的柳條結構。干枯的褐色柳條與正在生長的綠色藤蔓相互纏繞，枯榮共生。而清晨的陽光，為這件作品增添了第三個維度——光。從鳥巢內部向外看，柳條的縫隙變成了一扇扇不規(guī)則的“窗”。光線從這些縫隙中透進來，在腳邊、在臉上、在空氣中，投下一道道光束。

正念視覺練習二：觀察一束光從出現到消失

選一束從柳條縫隙中透進來的光?？粗湓谀钠~子上、哪個影子上。保持覺察，直到它因為太陽角度的變化而移動或消失。不需要記錄時間，只需要在它還在的時候，真正地看見它。更妙的是，光線穿過柳條后，不再是均勻的、平鋪直敘的亮白。它是被過濾過的光——帶著柳條的暖褐色，帶著縫隙的形狀，帶著時間的痕跡，落在鳥巢內部的每一處。

 正念視覺練習三：追蹤光線在物體上的遷移

觀察一束光如何在不同的物體表面移動——從香水檸檬的葉片，到旁邊的提示板，再到另一側的白木香花。注意光的色溫如何變化，影子如何隨之旋轉。這是最直觀的“無常”教育：沒有一束光會停在同一個地方。你的眼睛見證了變化，你的心就在練習接納變化。

依戀理論的視角：鳥巢的半封閉結構創(chuàng)造了一個“安全基地”——在這里，你可以安心地觀察外面的世界，而不必擔心被侵擾。當你從鳥巢內部向外看時，你同時擁有兩樣東西：巢內的安全感，與巢外光明的遼闊。這種“內外兼具”的視覺經驗，是安全型依戀的視覺隱喻：你可以在安全中探索，也可以在探索中感到安全。

第四部分：從外部看鳥巢——晨光中的整體意象

走出鳥巢，退后幾步，從外部看它。清晨的光線從側面打在鳥巢上，讓柳條的編織肌理格外清晰。每一根枝條都有自己的影子，所有的影子交織在一起，形成一種復雜的、立體的、有呼吸感的視覺畫面。此時的鳥巢，不再只是一個“裝置”，它是一座被光喚醒的建筑。

正念視覺練習四：宏觀與微觀的交替注視

先看鳥巢的整體輪廓——它在晨光中是什么形狀？然后聚焦到某一條柳枝上的某一片枯葉——它的顏色、紋理、與旁邊綠藤的關系。再退回到整體。如此反復幾次。這是“視覺伸縮”練習，能有效訓練注意力的靈活性，同時降低視覺疲勞。枯枝是暗褐色的，綠藤是鮮翠的，白木香花是乳白色的，晨光是金黃色的。這些色彩在一個畫面中同時存在，不是雜亂，而是豐富。

生態(tài)心理學的解釋：人類視覺系統(tǒng)在進化過程中，已經適應了處理自然界中復雜的、非線性的、多層次的信息（如樹冠的輪廓、葉片的排列）。當我們注視這種“有序的復雜性”時，大腦會感到一種認知輕松感——它與注視著電腦屏幕上的規(guī)則網格或城市建筑的水平垂直線條時的大腦負荷截然不同。前者的神經活動模式更接近“靜息狀態(tài)”，后者則需要持續(xù)的注意抑制。換句話說：看鳥巢，你的大腦在休息；看表格，你的大腦在工作。

 第五部分：喧囂漸起——從寧靜到繁華的視覺過渡

清晨的寧靜不是永恒的。隨著太陽升高，園外的聲音開始多起來。公路上車流聲漸起，遠處辦公大廈的玻璃幕墻開始反射刺眼的陽光，晨練的人聲、手機鈴聲、廣播聲，一層一層地疊加上來，你可能會覺得“被打擾了”，但正念視覺的練習，恰好在這里進入了最深的一層。

正念視覺練習五：把“噪音”也納入視覺場。

不要轉頭去看是誰在發(fā)出聲音。而是在你的視覺場中，給“那一個聲音的來源”一個視覺位置——可能是左側遠處的一座建筑，可能是右側的一條路。然后，繼續(xù)看你的花、你的光、你的鳥巢。讓聲音的源頭存在于視野邊緣，不加評判，不試圖排除。這叫視覺包容。

引導語中有一句話很適合此刻：“所有這些聲音都是生活的一部分。你接納這些聲音，就像你接納生活一樣，就像你接納自己一樣?！蹦愕难劬Γ粦撝豢吹靡姟懊馈钡臇|西。正念視覺的最終目標，是讓你能夠如實地看見一切——看見斑駁也看見陰影，看見寧靜也看見喧囂，看見鳥巢的完整也看見一條柳枝的裂縫。當你能夠將車流和高樓也納入視覺場，而不被它們卷走，你就獲得了一種珍貴的能力：在喧囂的城市中擁有內心的花園。

 第六部分：清晨正念視覺的療愈機制——一個整合模型

在清晨的“心巢”花園進行正念視覺體驗，整合了多重療愈機制：

1、神經科學：低頻視覺刺激降低皮層興奮，抑制DMN活動；晨光變化頻繁，訓練注意靈活性。

2、生態(tài)心理學：斑駁光影提供“軟迷戀”，恢復直接注意力；清晨影子最長、變化最快，效果最強。

3、依戀理論：鳥巢作為“安全基地”，支持內外兼具的觀看；晨光柔和，安全感與邊界感更清晰。

4、正念心理學：視覺錨點訓練注意力從思維反芻拉回當下；清晨外界干擾少，錨點更純粹。

5、光生物學：晨光中的藍光成分調節(jié)晝夜節(jié)律，促進覺醒；自然光優(yōu)于人造光，無需“防藍光”。

在“心巢·歸源”生態(tài)療愈花園，清晨的時光是最珍貴的。不是因為人少，不是因為安靜，而是因為光——這最慷慨也最短暫的藝術家的作品，只有在這個時候，才以最溫柔的方式呈現。

立夏已來，晨光漸早，6:30～7:30許是近期最佳的正念視覺體驗期。讓眼睛帶著你，從一朵花到一道光影，從一道光影到一整個鳥巢，從一整個鳥巢到遠方的市區(qū)大道，從遠方的市區(qū)大道再回到自己面前的一片葉子上。

不需要你爬山涉水，不需要你花一分錢，甚至不需要你閉上眼睛，它只需要你愿意看。下一次清晨，如果你路過古城公園，不妨走進去，在鳥巢前站一會兒。什么也不做，只是看。看光影如何一寸寸爬過月季花瓣，看晨光如何一縷縷滲進柳條縫隙，看喧囂如何一層層覆蓋寧靜——而你，依然站在這里，目光清澈，心神安穩(wěn)。

因為你知道：心安之處，即是歸巢。

 2026年5月15日至7月3日在華東師范大學博物館等場館將舉辦“健康中國 五育潤心：生態(tài)藝術療愈主題展”及巡展，歡迎大家前來觀展。