果

蔬

水果和蔬菜在飲食中各自發(fā)揮著重要作用。水果香甜多汁、風(fēng)味濃郁，口感上往往比清淡的蔬菜更受消費(fèi)者歡迎，能否只吃水果而舍棄蔬菜呢？為解答這一常見疑問，幫助消費(fèi)者科學(xué)認(rèn)識(shí)水果蔬菜，特作如下消費(fèi)提示。

蔬菜與水果在營養(yǎng)上存在差異，不可互相替代

常見的蔬菜和水果在糖分、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素含量與組成上存在很大差異，兩者各有特點(diǎn)，相輔相成，不能相互替代。

糖分和膳食纖維

大多數(shù)水果普遍含有5%—15%的天然糖分，熱量相對(duì)較高，過量食用容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，增加肥胖及代謝問題的風(fēng)險(xiǎn)，而大多數(shù)蔬菜含糖量通常低于5%，且熱量較低。

水果是每日膳食纖維的主要來源之一，其形式以果膠、黏多糖等可溶性膳食纖維為主，有助于降低膽固醇、改善腸道菌群。蔬菜中膳食纖維也廣泛存在，主要是不可溶性膳食纖維，其不參與機(jī)體消化和代謝，能增加飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

維生素和礦物質(zhì)

水果中富含維生素C，而蔬菜中含有豐富的維生素A（如胡蘿卜）、B族維生素（如豌豆）、維生素C（如青椒）和維生素K（如十字花科蔬菜）等。水果中的鎂、鈣、鐵等礦物質(zhì)元素含量較低，而深色蔬菜是鎂、鈣、鐵等多種礦物質(zhì)的重要來源。

長期單一食用水果易導(dǎo)致健康隱患

長期用水果替代蔬菜，看似“補(bǔ)了營養(yǎng)”，實(shí)則埋下了潛在的健康隱患。

1

水果中含有果糖，肝臟是果糖主要的代謝器官，長期過量食用含果糖高的水果（如每日超過500克），可能會(huì)因果糖攝入過量引發(fā)脂肪堆積、氧化應(yīng)激和代謝紊亂，從而導(dǎo)致非酒精性脂肪肝、胰島素抵抗等健康問題。

2

水果中有機(jī)酸可能刺激胃腸黏膜，大量食用引發(fā)腹痛或腹瀉。

3

導(dǎo)致一些維生素和礦物質(zhì)的缺乏。

合理膳食確保營養(yǎng)均衡攝入

無論是只吃水果不吃蔬菜，還是只吃蔬菜不吃水果，都會(huì)影響消費(fèi)者健康，只有均衡飲食才是維持健康的關(guān)鍵。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日需攝入300—500克蔬菜和200—350克水果。日常生活中，可通過色彩搭配提升餐食的吸引力，如加入有色蔬菜，如紅椒、紫甘藍(lán)等；也可借助南瓜的甜或番茄的酸，達(dá)到天然調(diào)味的目的。建議每日至少食用12種食材，每周食用25種以上，除果蔬外，攝入全谷物、豆類和優(yōu)質(zhì)蛋白，保證均衡且多樣化的膳食結(jié)構(gòu)，實(shí)現(xiàn)全面的營養(yǎng)攝入。

來源/市說新語

審核/張美芝

責(zé)編/王泳欽