在冬天，“起床靠勇氣，跑步憑毅力”依舊是不變的難題。

那么問題來了，對于那些希望堅持冬季訓練的跑者來說，寒冷的氣候里，什么時段跑步才是最合適的呢？

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了資深教練扎克·艾利遜和運動科學博士湯普森講解了冬季不同時段對于訓練的優(yōu)劣。

晨跑的優(yōu)劣

提高神經(jīng)興奮VS自身狀況

從時間效率的選擇來說，晨跑一直是不少跑者推崇的訓練時間。當跑者在清晨做完跑步訓練之后，精神會更加清醒，而且不影響白天的工作安排。

在冬天里輕度適宜的晨跑確實有很多益處，按照艾利遜的說法，它可促使交感神經(jīng)興奮，不僅令身體靈活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。 但選擇晨跑的跑者必須考慮的是自身的身體狀況。

日本山口大學的研究統(tǒng)計表明，清晨是心臟病發(fā)的高峰時間，因此一早跑步對很多老年人的心臟會帶來損害，而且實驗也表明清晨跑步的腎上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。

另外，早晨血糖正處于低水平，高強度跑步會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的癥狀。

除此之外，早晨跑步時的環(huán)境問題也是需要注意的隱患之一，特別是日出前，空氣中二氧化碳濃度高，不適合耗氧量大的運動。

午后跑的優(yōu)劣

身體最佳狀態(tài)VS時間安排困難

綜合研究表明，如果你的時間允許，下午4點至6點其實是人體最佳跑步時間，而午后跑的好處還不止于此。

美國大學運動醫(yī)學會（ACSM）的湯普森博士通過研究發(fā)現(xiàn)，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在下午靠近傍晚時達到高峰。

比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6點；心臟跳動和血壓的調(diào)節(jié)在下午5點至6點間最平衡——“此時，絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定，體力充盈，技術活動的靈活性、協(xié)調(diào)性、準確性及適應能力均處于最佳狀態(tài)?！?/p>

艾利遜強調(diào)了冬季里的這個時段，身體狀態(tài)最適合跑步，“所以，建議跑步最佳時間為下午4點至6點?！?

但最好的時段，對于大部分跑者而言，確是最不現(xiàn)實的訓練時段。畢竟，這是一個工作忙碌，即將加班的時間，很難有空跑步鍛煉。

夜跑的優(yōu)劣

高效燃脂VS氣溫惡劣

對于所有白天沒有時間鍛煉的人來說，夜跑成了最好的選擇。

湯普森博士通過實驗發(fā)現(xiàn)，與晨跑相反，夜跑時血小板的數(shù)量下降了20%，大大減少了血管栓塞的危險性。

而夜跑后，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進青少年成長和成年人提高免疫力，并具有促進睡眠的作用。

美國芝加哥大學臨床研究中心曾發(fā)表過另一份研究報道：晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質(zhì)荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。這也意味著，夜跑是個不錯的減肥方式。

然而，冬天夜跑最大的問題就是——氣溫環(huán)境對跑者實在太苛刻了。

如果氣溫過低，又沒有做好保暖措施的話，跑者很容易在訓練中生病，或者又因為身體沒有完全活動開來，提高受傷的風險。

小貼士

不同時間段跑步需注意這5點：

1.如果時間允許，那么盡量在下午4點后開始跑步，也適合進行高強度訓練，比如休息日時進行長距離訓練。

2.若選擇晨跑鍛煉，那么請在日出后開始跑步，記得之前補充一點糖分，比如一杯蜂蜜水。

3.選擇夜跑者，盡量在夜晚11點前結(jié)束鍛煉，留足洗澡休息的時間，避免睡前太過興奮，導致睡眠質(zhì)量不高。

4.無論是晨跑還是夜跑，首先要觀察環(huán)境和空氣是否適合跑步，且跑步不要超過一小時，并以低強度為主。

5.夜跑不要選擇風大的地點，要注意保溫，帶上毛巾及時擦汗，避免感冒。