原創(chuàng) 阮光鋒 

圖片來(lái)自：pixabay.com

“每天一蘋(píng)果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我。（An apple a day keeps the doctor away）”我想這句西方諺語(yǔ)大家應(yīng)該都聽(tīng)過(guò)。

蘋(píng)果好吃，而且一年四季都是水果貨架上的?？?，早已經(jīng)成了人們心目中健康的代名詞，不少說(shuō)法稱(chēng)蘋(píng)果有益血脂。最近有報(bào)道稱(chēng)，最新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃?xún)蓚€(gè)蘋(píng)果能夠降低膽固醇，說(shuō)每天吃?xún)蓚€(gè)蘋(píng)果能降血脂，軟化血管。

蘋(píng)果真的能降血脂、軟化血管嗎？到底每天吃幾個(gè)蘋(píng)果更健康？今天我們來(lái)聊聊蘋(píng)果。

01

這個(gè)研究是怎么回事？

報(bào)道說(shuō)的每天吃?xún)蓚€(gè)蘋(píng)果能降血脂的研究倒是確有其事。

這個(gè)研究是英國(guó)雷丁大學(xué)（University of Reading）的學(xué)者們做的一項(xiàng)隨機(jī)、對(duì)照試驗(yàn)，研究結(jié)果最新發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上。

研究一共有40名參與者，17位男性，23位女性。這些參與者都是超重的中老年人（平均年齡51歲，體重指數(shù)BMI25.3），而且他們都有輕微的高膽固醇血癥。

他們被隨機(jī)分為兩組，一組每天吃?xún)蓚€(gè)新鮮蘋(píng)果，另一組則是要喝掉糖分一致的蘋(píng)果汁。這期間不能吃其他的蘋(píng)果食物。當(dāng)研究持續(xù)8周，兩組參與者要一起“禁蘋(píng)果”4周，然后再交換食譜，繼續(xù)8周研究。每周飲食方案的前后，研究人員都對(duì)他們進(jìn)行了空腹抽血，檢測(cè)他們的血脂、血糖、胰島素等生化指標(biāo)和血管功能、炎癥相關(guān)的生物標(biāo)記物。

結(jié)果顯示，試驗(yàn)為期20周內(nèi)，他們?cè)谔O(píng)果或?qū)φ帐澄镆酝?，日常飲食的碳水、糖分、脂肪和蛋白質(zhì)等組成基本沒(méi)有變化，食物干預(yù)也沒(méi)有影響他們的體重、腰圍、體脂。但在吃蘋(píng)果期間，受試者的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）、甘油三酯都有所降低，微血管擴(kuò)張反應(yīng)更明顯，血壓則變化不大。

因此，研究者認(rèn)為，這些試驗(yàn)數(shù)據(jù)支持輕度高膽固醇血癥的人群吃蘋(píng)果有助于降低膽固醇，改善血管功能。

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02

每天兩個(gè)蘋(píng)果真的能降血脂？

很多人看到這個(gè)研究，第一反應(yīng)是，隨機(jī)臨床研究，結(jié)果很好。那么，是不是真的吃?xún)蓚€(gè)蘋(píng)果更好呢？

其實(shí)，這個(gè)研究也有它的問(wèn)題。

（1）這個(gè)研究是一個(gè)比較小型的隨機(jī)臨床研究，只有40個(gè)樣本量，結(jié)果還比較初步。

（2）研究持續(xù)的時(shí)間并不長(zhǎng)，無(wú)法判斷對(duì)人一生的影響，研究只做了20周。

（3）此次研究中血脂、血膽固醇降低幅度很小，跟降壓降脂藥相比幾乎可以忽略不計(jì)。

（4）這個(gè)研究中的蘋(píng)果是帶皮吃的，因?yàn)榭寡趸镔|(zhì)和果膠在果皮中含量更高。但是我們很多人吃蘋(píng)果因?yàn)閾?dān)心重金屬污染等，經(jīng)常會(huì)削皮吃。

最重要的是，對(duì)于三高人群，尤其是心血管疾病患者來(lái)說(shuō)，這也并不意味著就可以靠吃蘋(píng)果來(lái)降血脂了。該吃藥還是得吃藥，食物對(duì)血脂、血液膽固醇的影響還是太小。

所以，大家也不要因?yàn)檫@個(gè)研究就真的覺(jué)得蘋(píng)果有多好，三高病人可千萬(wàn)別停藥就光吃蘋(píng)果。

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03

蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如何？

那么，蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值到底如何呢？

如果從營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)分析來(lái)看，蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值在蔬果中并不是十分突出。

比如，水果的優(yōu)勢(shì)營(yíng)養(yǎng)素——維生素C，蘋(píng)果只有4毫克/百克，這個(gè)量在水果中算是非常少的，比橘子、葡萄、藍(lán)莓等都要少，甚至還不如大白菜（大白菜中的維生素C含量是31mg/100g）。

至于其他營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素 B1 、維生素 B2 、鈣鐵等礦物質(zhì)，蘋(píng)果也比較一般。

當(dāng)然，作為一種水果，蘋(píng)果也有它的優(yōu)勢(shì)。正所謂質(zhì)量不夠，數(shù)量來(lái)湊。蘋(píng)果個(gè)大，吃一個(gè)就有 200 克左右，一年四季都能吃到，價(jià)格也不貴，一年當(dāng)中的總攝入量通常遠(yuǎn)超其他水果。

所以，蘋(píng)果對(duì)我們健康的總體貢獻(xiàn)還是很大的，吃蘋(píng)果對(duì)健康也是有益的，總比那些偶爾吃一次的水果要好很多。

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04

每天吃幾個(gè)蘋(píng)果更健康？

從整體來(lái)看，蘋(píng)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，在水果界并不算突出，維生素C、礦物質(zhì)含量都屬于中等偏下的水平。所以，蘋(píng)果并不算特別突出的水果。

而且，大部分蘋(píng)果的個(gè)頭大，一般一個(gè)中等大小的蘋(píng)果就接近200克，很多人吃一個(gè)蘋(píng)果都會(huì)有點(diǎn)夠嗆，吃?xún)蓚€(gè)就是400克，不太容易吃下。

更重要的是，吃?xún)蓚€(gè)蘋(píng)果對(duì)膳食平衡非常不利。

我國(guó)膳食寶塔推薦我們每天吃200-350克水果。吃?xún)蓚€(gè)蘋(píng)果就全占滿(mǎn)了，意味著你也吃不下其他的水果了；硬要吃，就吃太多了。而從營(yíng)養(yǎng)均衡的角度，我們提倡應(yīng)該是盡量吃多種類(lèi)的水果，保證食物多樣性，光吃蘋(píng)果可不利于食物多樣。

所以，每天吃2個(gè)蘋(píng)果其實(shí)是不太健康的推薦。我的建議是每天不要超過(guò)一個(gè)，或者兩天一個(gè)，再吃一些其他的水果，每天吃100-200克蘋(píng)果是比較合適的。

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05

如何健康吃蘋(píng)果？

（1）吃小蘋(píng)果。大個(gè)的蘋(píng)果，一個(gè)蘋(píng)果的量太大，吃一個(gè)太多，吃不完、切開(kāi)就容易變壞。所以，建議大家平時(shí)買(mǎi)蘋(píng)果的時(shí)候還是盡量選個(gè)小的買(mǎi)，不要買(mǎi)太大的。

（2）適量吃。膳食指南推薦我們每天吃200-350克水果，最多不要超過(guò)兩個(gè)，最好是兩天一個(gè)，每天100-200克蘋(píng)果。

（3）盡量削皮吃，但不必須。2015年世界衛(wèi)生組織就建議中國(guó)消費(fèi)者吃蘋(píng)果最好削皮，這主要是考慮到農(nóng)殘問(wèn)題。所以，吃蘋(píng)果還是建議削皮，至于沒(méi)吃到的皮中的營(yíng)養(yǎng)，完全可以通過(guò)吃其它的新鮮果蔬來(lái)彌補(bǔ)。當(dāng)然，如果你覺(jué)得不削皮更好，也不用太擔(dān)心，畢竟風(fēng)險(xiǎn)也不會(huì)很大。

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