原創(chuàng) 王雨豪 潘化平 中國康復(fù)醫(yī)學會康復(fù)科普

王雨豪 潘化平

中國康復(fù)醫(yī)學會科學普及工作委員會

目前新型冠狀病毒感染疫情正處于控制的關(guān)鍵階段，相信大家一定能響應(yīng)政府號召，留守家中，避免外出，為抗擊疫情、打贏這場戰(zhàn)爭貢獻自己的力量。

由于長時間在家中，空間限制，活動量明顯減少，針對假期中容易出現(xiàn)頭昏眼花、心浮氣躁等癥狀，久坐引起的頸腰酸痛、全身不適等癥狀，我們?yōu)榇蠹覝蕚淞司蛹疫\動方案。在這里，我們給大家提供一些活動建議，讓大家在家中練習，保持有規(guī)律的生活習慣和一定的運動量。

頸肩部肌力訓練及牽伸訓練

以下活動可有效放松頸肩部肌肉，緩解酸痛不適癥狀：

靠墻劃臂 10次/組，4組，2次/天

雙腳微微分開，靠墻站立；

頭部、雙肩、臀部、貼緊墻壁，目視前方；

手臂貼墻提起，至大臂小臂呈90°角，同時大臂平行于地面；

手臂貼墻上舉，至大臂小臂呈0°角，略作停頓，收回至90°角；

動作過程中手臂始終貼緊墻面，手背靠墻，掌心朝前。

頸部抗阻后縮 10秒/組，4組，2次/天

上半身保持正直，用頭部去抵抗彈力帶（家中毛巾也可以）回縮的阻力；

眼睛平視前方，不要抬頭或低頭，用頭部水平回縮。

頸部側(cè)方拉伸 每側(cè)10秒/組，4組，2次/天

坐位，上半身保持正直，一手抓緊凳子邊，固定身體，另一只手放置對側(cè)頭上；

放置頭上的手緩慢將頭拉向這側(cè)，使耳朵盡可能貼近肩膀。

上肢肌力訓練及牽伸訓練

以下動作可增加上肢活動：

01

俯身支撐 10秒/組，4組，2次/天

俯身支撐于椅子上，雙臂伸直并垂直于座位，脊柱及下肢保持一條直線；

避免出現(xiàn)聳肩及肩胛骨后縮的動作。

02

臂屈伸 10次/組，4組，2次/天

雙臂伸直支撐于座位邊緣，雙腿伸直并用足跟撐地面，脊柱保持正直；

雙下肢保持伸直，重心垂直于地面向下至肘關(guān)節(jié)屈曲，避免出現(xiàn)聳肩動作；

肘關(guān)節(jié)由屈曲回到伸直的初始狀態(tài)。

03

胸部拉伸 每側(cè)10秒/組，4組，2次/天

左（右）腿弓步在前，右（左）手叉腰；

左（右）肩略微聳起，左（右）側(cè)小臂和手掌貼緊墻面，大臂平行于地面；

上身前移且向右扭轉(zhuǎn)，感受左（右）側(cè)胸部的牽拉感。

04

手臂后側(cè)拉伸 每側(cè)10秒/組，4組，2次/天

上身挺直，左（右）臂上舉至耳邊，肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊；

右（左）臂扶在左（右）側(cè)肘關(guān)節(jié)上，向右（左）后方拉。

腰腹部肌力訓練及牽伸訓練

以下動作可有效緩解腰腹部酸痛不適癥狀：

1

腹肌激活 10秒/組，4組，2次/天

平躺在瑜伽墊上，雙腳并攏，屈膝抬腿的同時將臀部略微抬起，下背部用力貼緊地面；

繃緊身體，肩部略微離地，同時上下振動雙手刺激腹肌收緊。

2

臀橋 10次/組，4組，2次/天

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地；

發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面；

下落時下背部貼地，但臀部懸空。

3

俯臥對角抬高 10次/組，4組，2次/天

趴在瑜伽墊上；

抬起一側(cè)手臂和對側(cè)腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態(tài)；

做另一側(cè)手臂和腿部的抬起，貼于地面的手臂和腿部保持放松。

4

腹部拉伸 10秒/組，4組，2次/天

俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部；

挺胸。

5

跪姿拉伸 10秒/組，4組，2次/天

身體自然而放松地向前趴下；

臀部坐在腳后跟上，手臂向前延伸。

下肢肌力訓練及牽伸訓練

以下動作可提升下肢力量，增加活力：

01

坐位蹲起 10次/組，4組，2次/天

端坐于椅上，雙足分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈曲近90°，抬頭挺胸，脊柱保持正直，目視前方；

將臀部向后，帶動雙臂向前伸，至半蹲，重心落在足跟之間，背部保持正常生理彎曲，維持5-6秒；

由半蹲過渡到直立，完成一次練習。

02

靠墻靜蹲 30秒/組，4組，2次/天

雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，上身挺直靠墻屈髖屈膝下蹲保持，腰背貼緊墻壁，收腹，骨盆保持中立位，膝蓋朝向第二腳趾方向，盡量保持小腿與地面垂直。

03

原地慢跑 30秒/組，4組，2次/天

挺直背部，目視前方；

保持身體穩(wěn)定，有節(jié)奏的原地交替抬腿，像慢跑一樣；

速度不要太快，原地慢跑的時候應(yīng)該可以正常說話，如果不能正常說話，說明跑動速度太快。

04

大腿拉伸 30秒/組，4組，2次/天

自然站立，勾起左（右）腳，右（左）手握住左（右）腳腳踝，收緊腹部；

右（左）手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至右（左）側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住。

END

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原標題：《抵御疫情不出門，待在家中把身健——新冠病毒防控科普40》

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