原創(chuàng) 孫喜蓉、樊希望 上海女醫(yī)師科普之聲

隨著新型冠狀病毒肺炎疫情愈演愈烈，確診病例逐漸增多，不少人陷入焦慮和恐慌。疫情讓不少人因此而陷入失眠狀態(tài)，深夜里翻來覆去睡不著，不停地刷著手機(jī)，越刷越睡不著。怎樣才能克服過度的恐慌和焦慮，安然入眠，已經(jīng)成為一個非常關(guān)鍵和緊迫的問題。

很多人提起應(yīng)對失眠，就直接想到各種安眠藥。其實(shí)，要想讓自己睡個好覺，除了吃藥，還有不少其他好方法。

培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣與氛圍

良好的睡眠習(xí)慣與氛圍是預(yù)防失眠的基本途徑。如：良好的作息時間；創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境；經(jīng)常鍛煉身體；避免咖啡因、酒精和煙；睡前按摩、放松、熱水浴或飲用熱牛奶或草藥茶；睡眠前不要看電視或者玩手機(jī)等。成年人正常的睡眠時間為每天7～8個小時，每晚11點(diǎn)～12點(diǎn)是最理想的入睡時間，因為這一時段體內(nèi)分泌的睡眠相關(guān)激素會使人犯困。第二，營造舒適溫馨的睡眠環(huán)境有助于改善睡眠質(zhì)量。床不能太小，也不需太大。床寬以人肩寬的2.5倍～3倍合適，床鋪高度在45厘米～50厘米、長度應(yīng)長于就寢者身高20厘米以上為宜。枕頭厚度通常不超過10厘米，或者與自己的拳高相當(dāng)為宜。臥室內(nèi)溫度在20～23攝氏度，避免開燈睡覺。最后，睡前的自我調(diào)節(jié)非常重要。夜間打鼾者建議以右側(cè)臥位睡覺最佳，可減少氣道的阻塞。

心理調(diào)整

試著接納改變：我們會發(fā)生這些改變都是正常的，接納改變有助于我們更好地生活、應(yīng)對疫情，相信我們一定會戰(zhàn)勝這一次疫情！比如，自我暗示“加油！今晚準(zhǔn)能睡好”。再如，冥想行為，有助于防止失眠。冥想包括一系列復(fù)雜的情緒和注意調(diào)節(jié)訓(xùn)練[1]。行為角度包括身體放松、呼吸調(diào)節(jié)、注意聚焦三個階段。 心理體驗角度通過自我調(diào)控練習(xí)，讓個體獲得寧靜和專注，讓人體產(chǎn)生一種心理幸福感。具體方案如下：患者在晚間睡眠前取仰臥位，微閉雙眼，頭下放一個薄枕頭，雙手輕輕放在肚臍上，伴隨舒緩音樂（天空之城）進(jìn)行全身放松。從頭頂開始按順序逐個部位想象進(jìn)行，放松順序為頭頂、額頭、耳朵、眼睛、鼻子、面部、嘴巴、下頜、頸部、肩膀、上臂、肘關(guān)節(jié)、前臂、腕關(guān)節(jié)、手部、胸部、下腹、背部、腰部、臀部、大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿、踝關(guān)節(jié)、腳。

整個過程一定要放松，同時，配合均勻呼吸。每周練習(xí)5～7，共12周。

睡眠刺激控制法

刺激控制法主要是通過減少睡眠環(huán)境中與睡眠不相符的刺激，在床上只做與睡眠相關(guān)的事情[2]。比如不在床上看電視、玩手機(jī)、閱讀等；只在感到有睡意、困倦的時候（并非疲憊）上床睡覺。比如，躺在床上15～20分鐘后仍無法入睡，就應(yīng)果斷起床做一些輕松的事情，待感覺到困意后再上床睡覺。只有在困了時才上床睡覺，躺床30分鐘無法睡著時，到其他房間去聽聽舒緩的音樂或進(jìn)行其他較安靜的活動，當(dāng)困了時再上床。無論睡眠時間長短，要在固定時間起床，失眠患者要避免白天小睡。

睡眠限制療法

主要是采用睡眠日記的方式，記錄、調(diào)整失眠患者的睡眠時間，減少患者在床上清醒的時間，使其在床上的時間盡可能接近實(shí)際睡眠時間，從而使睡眠效率（睡眠效率=實(shí)際睡眠時間/總臥床時間*100%）達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，改善睡眠質(zhì)量[3]。這種方法的執(zhí)行步驟如下：首先在失眠治療開始的前1周～2周每天填寫睡眠日記，記下睡眠時間、起床時間、總睡眠時間和總清醒時間，算出最近1周～2周內(nèi)的平均睡眠時間；接著設(shè)定實(shí)際需要的睡眠時間（起床時間-平均睡眠時間=上床時間）之后，按計劃的睡眠時間規(guī)律作息。一周后根據(jù)睡眠日記中新的睡眠時間計算睡眠效率，如果平均睡眠效率高于90%，可增加15分鐘臥床時間，若低于85%則縮短15分鐘臥床時間，如果平均睡眠效率在85%～90%之間，則可以保持原有的臥床時間不做調(diào)整。

運(yùn)動干預(yù)睡眠

運(yùn)動是失眠有效的非藥物干預(yù)、治療方法之一，在國內(nèi)外都很受推崇。運(yùn)動療法主要是以中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動與中等強(qiáng)度抗阻力運(yùn)動來治療失眠[4]。根據(jù)2010年世界衛(wèi)生組織提出的運(yùn)動指導(dǎo)，成年人至少每周5次，每次至少30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（通常是快走、慢跑）。需要注意的是，運(yùn)動強(qiáng)度很關(guān)鍵，散步等低強(qiáng)度運(yùn)動并不能改善睡眠。老年人適宜推薦簡單、易學(xué)的八段錦等進(jìn)行鍛煉。

中醫(yī)按摩療法

在中醫(yī)里，不寐是夜晚不能正常入眠的病癥。部分簡易的中醫(yī)按摩治療可以由失眠患者自助完成，從而緩解失眠情況[5]。平日里，失眠患者可以自行按摩一些常見穴位，如百會穴、合谷穴。百會穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交點(diǎn)處，用手掌按摩頭頂中央的百會穴，每次按順時針方向和逆時針方向各按50圈，每日2～3次。合谷穴別名虎口，位于手掌1、2指掌骨間，失眠者時常按摩或搓揉有很好的安神鎮(zhèn)定功效。

若是您嘗試完以上方案依然睡不著，請及時到專科醫(yī)院就診。

【名醫(yī)介紹】

孫喜蓉教授

現(xiàn)任上海市浦東新區(qū)精神衛(wèi)生中心（上海市浦東新區(qū)心理咨詢中心，同濟(jì)大學(xué)附屬精神衛(wèi)生中心）業(yè)務(wù)副院長，精神病學(xué)主任醫(yī)師、國家二級心理咨詢師、優(yōu)秀學(xué)科帶頭人。中國中醫(yī)藥研究促進(jìn)會精神衛(wèi)生分會常務(wù)委員；西部精神醫(yī)學(xué)協(xié)會物理診療專委會副主任委員

參考文獻(xiàn)

[1] Khusid MA, Vythilingam M. The emerging role of mindfulness meditation as effectiveself-management strategy, part 2: clinical implications for chronic pain,substance misuse, and insomnia[J]. Military medicine, 2016, 181(9): 969-975.

[2] 李雁鵬, 趙忠新. 認(rèn)知-行為療法治療慢性失眠的研究進(jìn)展[J]. 重慶醫(yī)學(xué), 2009, 38(10): 1148-1150.

[3] Maurer L, Espie C, Omlin X, et al. Is restriction of timein bed central to the efficacy of sleep restriction therapy for insomnia?results from a randomised, controlled, dismantling trial comparing sleeprestriction with bedtime consistency[J]. Sleep Medicine, 2019, 64: S248.

[4] 吳洪軍, 徐麗萍, 張偉娟. 有氧運(yùn)動聯(lián)合森田療法治療老年失眠患者的療效[J]. 中國老年學(xué)雜志, 2015, (9): 2542-2543.

[5] 吳狄. 中醫(yī)針灸配合中藥, 按摩等方法綜合治療失眠的效果[J]. 臨床醫(yī)藥文獻(xiàn)電子雜志, 2018, (61): 152.

關(guān)于我們

我們是上海市女醫(yī)師協(xié)會醫(yī)學(xué)科普專委會，一個聚集上海知名女專家，又熱心公益事業(yè)的團(tuán)體。委員來自上海瑞金醫(yī)院、中山醫(yī)院、華山醫(yī)院、仁濟(jì)醫(yī)院等18家市級綜合醫(yī)院，以及腫瘤醫(yī)院、婦產(chǎn)科醫(yī)院、兒科醫(yī)院等10家?？漆t(yī)院及5家市中醫(yī)醫(yī)院的所有專業(yè)的副主任醫(yī)師以上知名女專家。

本專委會的主旨是用我們的愛心，全方位為公眾傳遞科學(xué)、嚴(yán)謹(jǐn)、生動、有趣的醫(yī)學(xué)健康之聲，重點(diǎn)聚焦婦女、兒童和老人。