原創(chuàng) 余周偉 神經(jīng)內(nèi)科余醫(yī)生

一躺床就翻來(lái)覆去睡不著怎么辦？

腦子里一幕一幕放電影怎么辦？

科學(xué)的做法是：起床別硬躺。

可是，天氣冷不想起床，或者真心很累不想爬起來(lái)怎么辦？

那就「技術(shù)躺」！

所謂技術(shù)躺，其實(shí)是我臨時(shí)編的一個(gè)詞，主要就是想告訴你，要躺的有點(diǎn)技術(shù)含量，要能幫助你放松，為睡眠做好準(zhǔn)備。

在這方面做的最好的，估計(jì)就是瑜伽了。

瑜伽，不僅可以提高核心力量和柔韌性，而且可以幫助你睡得更好。

有研究顯示，對(duì)于失眠人群，如果每天都做瑜伽，他們的睡眠時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)，入睡更快；如果半夜醒來(lái)，再次入睡時(shí)間也會(huì)更短。

另外，年齡不是問(wèn)題。60歲以上的失眠老人，也可以從白天的瑜伽練習(xí)中得到好處。

對(duì)于孕媽來(lái)說(shuō)，如果在妊娠中期開始「正念瑜伽，mindful yoga」練習(xí)，孕婦在晚上醒來(lái)的次數(shù)也會(huì)更少。

看到這里，你會(huì)感覺(jué)到瑜伽簡(jiǎn)直是為睡眠而存在的。然而，你可能會(huì)轉(zhuǎn)念一想，我這把硬骨頭還能經(jīng)得起瑜伽那些動(dòng)作嗎？

不用怕。今天介紹的動(dòng)作是睡前練習(xí)的，都很簡(jiǎn)單和溫柔，不會(huì)出現(xiàn)「反關(guān)節(jié)、反解剖、反人類」的三反動(dòng)作。

第1個(gè)動(dòng)作

Corpse pose （躺尸式）

平躺在地上或床上，腿伸直，手臂放在兩側(cè)，手掌朝上。注意，關(guān)鍵是呼吸。要慢慢地呼吸，而且注意力要放在你的每一次吸氣和呼氣上。

Corpse pose

第2個(gè)動(dòng)作

Lying Butterfly（蝴蝶躺）

仰臥，兩側(cè)的腳底壓在一起，兩側(cè)膝蓋向兩邊張開（就像蝴蝶翅膀一樣）。

Lying Butterfly

如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)困難，可以在兩邊的膝蓋下面放一個(gè)枕頭。

第3個(gè)動(dòng)作

Legs Up the Wall（腿貼墻）

仰臥，將整個(gè)腿的后部貼在墻上，注意保持雙腿伸直，讓你的身體形成一個(gè)L形。至少保持30秒。重要的是，把注意力放在你的呼吸上。

Legs Up the Wall

以上3個(gè)動(dòng)作，你可以根據(jù)條件選擇一兩個(gè)你喜歡的，每天練習(xí)，然后把它當(dāng)作睡前儀式。

如果可以配上一些你喜歡的白噪音做背景，我想效果會(huì)更好。

我喜歡的“海邊”白噪音

碎碎念：

為什么要專注于呼吸？

因?yàn)檫@種「萬(wàn)物歸一」的力量，可以把你從紛紛擾擾的無(wú)數(shù)念頭中解救出來(lái)。

參考資料：

https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-yoga-and-better-sleep

圖片來(lái)源：

https://cn.bing.com/images

https://www.pexels.com/search/white%20noise/

原標(biāo)題：《翻來(lái)覆去睡不著？3個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作，幫你更好進(jìn)入睡眠狀態(tài)》

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