原創(chuàng) 祝博士 鳳凰養(yǎng)身研究所

一場(chǎng)新冠肺炎疫情，讓我們明白一個(gè)道理：

免疫力，恐怕比學(xué)歷、財(cái)力、「男友力」更重要。

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面對(duì)新冠病毒疫情，自我防護(hù)固然重要，但我們千萬(wàn)不能忽略自身免疫力對(duì)病毒的抵抗作用。

但是話說(shuō)回來(lái)，你的免疫力夠強(qiáng)嗎？今天就一起來(lái)測(cè)一測(cè)吧！

01

如何評(píng)估你的免疫力？

計(jì)算身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），是我們?cè)u(píng)估自身免疫力最簡(jiǎn)單、最快捷的方法。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）=

體重（千克）÷ 身高的平方（米?2;）

BMI處于21～23 ?? 理想狀態(tài)

BMI處于18.5～24 ?? 正常狀態(tài)

BMI低于18.5或高于24 ?? 免疫力狀況欠佳

計(jì)算前，要敢于面對(duì)體重的「靈魂拷問(wèn)」，祝你好運(yùn)！

「喜提」理想值的小伙伴，別太上頭，保持住才是更大的挑戰(zhàn)。

BMI指數(shù)不理想的小伙伴，也別太喪，通過(guò)日常飲食的營(yíng)養(yǎng)搭配，免疫力是可以適當(dāng)吃回來(lái)的。

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02

重「色」就是重健康

??：如何才能吃出免疫力？

每天500克左右的蔬菜攝入量，不能缺席。

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與淺色蔬菜相比，深色蔬菜含有更加豐富的胡蘿卜素。

胡蘿卜素主要有??、β、γ三種形式，其中β-胡蘿卜素能夠活化維生素A ，可以預(yù)防夜盲癥及視力減退等諸多眼部問(wèn)題。

維生素A還具有抗氧化、防止皮膚干燥、維持和提高免疫力的作用。

有研究表明，部分胡蘿卜素對(duì)腫瘤也有一定的防范作用。

常見(jiàn)的深色蔬菜

1?? 深綠色蔬菜：菠菜、小油菜、韭菜、西藍(lán)花、蒿子稈、蘆筍等。

2?? 紫黑色蔬菜：紫甘藍(lán)、紅莧菜。

3?? 紅色蔬菜：西紅柿、紅辣椒。

4?? 橘黃色蔬菜：胡蘿卜、南瓜、玉米等。

食用蔬菜的三點(diǎn)原則

1?? 每天要保證吃5種顏色以上的蔬菜，總攝入量達(dá)到300~500克。新冠肺炎康復(fù)期患者，蔬菜的攝入量應(yīng)加大，每日應(yīng)攝入不低于500 克的蔬菜。

2?? 深色蔬菜應(yīng)該占到每日蔬菜攝入總量的一半。

3?? 餐餐都要有蔬菜，一餐中，蔬菜占比約1/2較為合適。

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??推薦菜品：蘆筍湯

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蘆筍屬于深綠色蔬菜，富含抗氧化物谷胱甘肽、葉酸、硒等，有提高免疫力、抗氧化、保護(hù)視力等作用。

03

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

奶制品、雞蛋、肉類(lèi)等均含有豐富的蛋白質(zhì)。

??奶制品：300~500 毫升/天

??雞蛋：1~2個(gè)/天

??肉類(lèi)：魚(yú)蝦類(lèi)200~250克/天，或禽肉150克/天，或紅肉50~100克/天。

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魚(yú)蝦的肉質(zhì)含有較多的蛋白質(zhì)，脂肪含量低，還含有較多的不飽和脂肪酸，可以調(diào)整人體的各種機(jī)能，幫助身體排出「垃圾」。

禽類(lèi)的肉質(zhì)中脂肪含量較低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類(lèi)脂肪，可以成為我們飯桌上的「?？汀?。

有高血壓、高血糖、高脂血癥、心臟病、脂肪肝等疾病的患者，可以用豆腐來(lái)替代部分肉類(lèi)食用。

??推薦菜品：鯽魚(yú)豆腐湯

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04

能量要充足

除了蔬菜和肉類(lèi)，能量攝入也要充足。

每日主食的攝入量可因人而異，但也有一個(gè)較為寬泛的標(biāo)準(zhǔn)，女性約150克/天，男性約250克/天。

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近期可用薯類(lèi)食物代替部分主食，包括山藥、芋頭、紅薯等，它們有一個(gè)共同的特點(diǎn)：都含有促進(jìn)免疫活性的黏蛋白，對(duì)提高抵抗力十分有幫助。

在這個(gè)特殊的時(shí)期，薯類(lèi)的每日攝入量應(yīng)占到主食總量的30%以上，以避免谷物過(guò)度精加工而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)流失。

05

益生菌要常備

益生菌對(duì)人體的免疫力大有好處。

除酸奶外，泡菜也是富含益生菌的「寶物」。不要因?yàn)榕莶撕衼喯跛猁}而將它完全拒之門(mén)外。

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有科學(xué)研究表明，適當(dāng)?shù)爻砸恍┡莶似鋵?shí)是有助于身體健康的，因?yàn)榕莶酥泻腥樗峋?，能起到增?qiáng)抵抗力、抗菌殺菌的作用。

有研究顯示，泡菜中亞硝酸鹽的含量在腌制后的7～14天最高，30天之后的含量可降至很低。

今晚你吃了什么？

需注意，人在吃，秤在看。

更要注意，適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，

因?yàn)槊庖吡σ苍诎抵杏^察你。

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原標(biāo)題：《于康教授教您如何吃出免疫力》

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