陳敖崢 

我，一名80后婦產(chǎn)科男醫(yī)生，雖然自稱為“盆底小王子”，但是一直有一個“遺憾”，那就是不能親身體會妊娠、分娩以及盆底康復(fù)的過程。

所以即便講了這么多期的盆底科普，也可能逃不脫被說有“紙上談兵”的嫌疑……

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

所以，這期的科普我決定退居幕后，為大家請來了一位“實戰(zhàn)派導(dǎo)師”——李玥玥，我的同事。

一名擁有十余年工作經(jīng)驗的同仁醫(yī)院產(chǎn)科資深助產(chǎn)士，同時也是一名出色的瑜伽教練，更是一位剛出月子沒多久的80后二胎媽媽。

有請我的寶藏嘉賓登場！

（此處應(yīng)該有掌聲）

以下為二胎媽媽兼我的助產(chǎn)士同事李玥玥親自撰述?！?p>

2020年是個金鼠年，突如其來的一場疫情讓全國人民在家陪我做了月子。今天是我的產(chǎn)后42天檢查，我充滿期待地來到了我們同仁醫(yī)院的盆底治療室。

因為孕期我就和陳敖崢醫(yī)生聊過，他說我的產(chǎn)后盆底評估結(jié)果一定會讓人滿意的。

Really？

作為助產(chǎn)士，在工作中很多寶媽會咨詢我這些問題：

孕期怎么緩解不適？

生孩子有什么方法可以減痛嗎？

作為二胎媽媽，很多朋友會問我：

怎樣才能生得快喲？

怎樣才能長胎不長肉？

在這個網(wǎng)絡(luò)多元化的時代，更多朋友會問我：

產(chǎn)后修復(fù)到底有沒有必要？

產(chǎn)后修復(fù)是不是等產(chǎn)后才可以做？

剖宮產(chǎn)是不是可以避免對盆底的損傷呢？

停-停-停，一下子這么多的問題讓我如何解答呢？

所以今天，我將作為一個“過來人”與大家分享我的孕—產(chǎn)—修復(fù)之旅，請大家在分享中找尋答案吧！

我與瑜伽的情緣

四年前，當(dāng)時的我還在長寧區(qū)婦幼保健院產(chǎn)房工作，恰逢生育高峰，因此我們的工作量相當(dāng)大。

我的產(chǎn)房工作照

按制度8小時的工作時間往往會延長到12小時，快節(jié)奏的工作環(huán)境甚至讓助產(chǎn)士不敢喝水不敢上廁所。

每個月近千人分娩量的高強(qiáng)度的工作讓年紀(jì)輕輕的助產(chǎn)士們都落下了腰酸、手疼、半月板損傷等職業(yè)病。每天下班回家我的腰都酸地直不起來。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

而令我意外的是，有一次我接生的準(zhǔn)媽媽，她拒絕一切減痛方式！

全程完全按照我的口令“吸-呼”直至順利分娩，她的忍耐程度及完美的配合讓我倍感崇拜，孰知指開10指的疼痛是多少人不能承受的呀！

產(chǎn)后與她交流得知她是一名瑜伽愛好者，而且孕期寶寶帶來的負(fù)擔(dān)并沒有讓她感到任何不適。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

至此讓我對瑜伽產(chǎn)生了強(qiáng)烈的興趣并開始練習(xí)。

通過練習(xí)我的職業(yè)病也隨之緩解了，再也不需要一有腰酸背痛就往養(yǎng)生堂跑了。漸漸的，瑜伽也成為我生命中不可缺少的部分了。

為什么這里特意和大家分享這一段呢？因為我想說，整個孕期和產(chǎn)后修復(fù)，瑜伽給予了我很大的幫助。

孕期不適的緩解

2019年，大寶7歲了，我也加入了同仁醫(yī)院產(chǎn)房的大家庭，工作依舊忙碌，但平時堅持瑜伽訓(xùn)練的我已經(jīng)不會像以前一樣感覺到腰酸背痛了。

而這時，二寶也意外地闖入了我的生活。即將步入高齡產(chǎn)婦行列的我，興奮之余更有一份擔(dān)憂。

很多寶媽在產(chǎn)后都會出現(xiàn)打噴嚏漏尿、子宮脫垂、腰酸等產(chǎn)后后遺癥，而二胎媽媽出現(xiàn)的幾率更是比頭胎媽媽大得多，于是我開始思考：

我在孕期或者在產(chǎn)前是否可以做點什么降低這些癥狀出現(xiàn)的概率呢？

因此二胎懷孕期間我就刻意了解學(xué)習(xí)相關(guān)知識，并針對盆底及相關(guān)部位進(jìn)行鍛煉，那有人可能會問：孕期鍛煉安全嗎？

別急，今天我就來為大家請出我的秘密武器---瑜伽。

瑜伽中的一些體式可以針對性地鍛煉到盆底的肌群、腰部的力量及會陰的韌性，而且簡單易學(xué)、強(qiáng)度不大。

定期練習(xí)讓我擁有一個舒適的孕期并且控制了寶寶的大小，真正地做到了“長胎不長肉”，更為我的順產(chǎn)做了充分的準(zhǔn)備。

那今天我將分享幾個簡單的體式讓你們也可以和我一樣擁有快樂孕期。

分享幾個簡單易上手的瑜伽體式

01

四足呼吸鍛煉

四足呼吸鍛煉可以舒緩下背部，增加腹橫肌力量，靈活脊柱，減少腰部疼痛，活動骨盆。

02

半坐式練習(xí)

半坐式的練習(xí)，可以激活下肢肌群，強(qiáng)化臀部腿部力量，增強(qiáng)下肢肌群力量及穩(wěn)定性，緩解恥骨疼痛。

03

下肢抬高鍛煉

借助瑜伽球的不穩(wěn)定性增加難度，鍛煉骨盆穩(wěn)定性及周邊肌肉群之間的協(xié)作，使下肢得到放松和舒展，減輕下肢水腫。

順利的分娩體驗

大家總是說我是二胎寶媽，又是助產(chǎn)士有經(jīng)驗而且從理論上來說二胎產(chǎn)程相比頭胎較短，分娩肯定會順利。

但是真地發(fā)動了我依然會有些驚慌失措。

2020年1月17日下午，在我美美地做完美甲回家躺在沙發(fā)上時，肚子開始一陣一陣發(fā)緊。觀察了15分鐘后，我意識到我有了規(guī)律宮縮，我臨產(chǎn)了！

立馬電話先生拿上待產(chǎn)包直奔醫(yī)院，到了醫(yī)院讓先生去掛號而我直奔產(chǎn)房。

我們和藹溫柔美麗的護(hù)士長以及助產(chǎn)士姐妹們接待了我（你們聽到我的贊美了么，哈哈），在幫我測量血壓體溫之后為我綁上了胎心監(jiān)護(hù)。

看我規(guī)律的陣痛，立馬為我檢查了宮口，“宮口已經(jīng)開了2指多了”，我聽了喜出望外。對于二胎而言宮口開2指多代表著馬上可以進(jìn)入第一產(chǎn)程的活躍期了。

護(hù)士長提醒我可以選擇減痛方式了，我二話不說選擇了我們同仁產(chǎn)科特有的水中減痛分娩。

我珍貴的水中分娩照片

具體的分娩過程我就不詳細(xì)描述了。

整個分娩過程我在護(hù)士長專業(yè)的指導(dǎo)下，利用呼吸控制寶寶娩出的速度，加上盆底肌肉的放松，讓我的會陰撕裂非常地小。

最讓我欣慰的是，從規(guī)律宮縮到分娩只用了3小時，整個分娩過程順利而輕松，相信這與我孕期中針對性訓(xùn)練，盆底肌群的良好彈性和功能是密不可分的。

產(chǎn)后的自我鍛煉

二胎的我，早早就關(guān)注了有關(guān)盆底修復(fù)及孕期鍛煉的相關(guān)內(nèi)容。

可能很多寶媽會認(rèn)為產(chǎn)后盆底修復(fù)是個噱頭，但今天呢我要在此為其正名啦！

我想問一下各位媽媽：

產(chǎn)后你是不是會有咳嗽漏尿，總感覺尿不干凈？

當(dāng)你勞累過度的時候會不會感覺有陰道腫物突出？

晚上起夜次數(shù)變多等情況呢？

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

這些就是由于產(chǎn)后盆底肌松弛造成的。

那為了降低這種產(chǎn)后癥狀的發(fā)生，從孕期開始干預(yù)做好預(yù)防是最好的方法。

孕期我就開始利用瑜伽體式結(jié)合專業(yè)知識進(jìn)行鍛煉，產(chǎn)后更是針對性地測試和鍛煉，文章最后檢測結(jié)果便是最好的證明。

有寶媽會說，產(chǎn)后有了寶寶每天不是喂奶就是換尿布，夜里喂奶更是睡不好，哪有多余的時間去鍛煉呢？

錯！誰說鍛煉一定要專門抽出時間安靜地練習(xí)呢？

現(xiàn)在抖音上也有很多產(chǎn)后修復(fù)鍛煉教程，經(jīng)過我親測今天就分享給大家?guī)追N可以在你吃飯時、喂奶時、躺在床上看手機(jī)時便可進(jìn)行的簡單易學(xué)的鍛煉。

分享幾個一看就會的產(chǎn)后修復(fù)方法

01

夾抱枕走路

夾抱枕走路，這是最簡單的修復(fù)方式。

方法是在兩腿之間夾一個抱枕，每天利用下床去客廳活動、去飯廳吃飯、去洗手間的路上夾著走。

在夾走的過程中，會陰要收緊向上提可以激活盆底肌群鍛煉盆底肌，是不是簡單方便呢？

02

提肛運動

提肛運動，他有個洋氣的名字叫“凱格爾運動”。

無論你是躺著休息、坐著喂奶、哄娃睡覺，我們都可以輕輕呼氣的同時加提肛縮陰的動作。

這個動作有點像忍大便的感覺一樣，將肛門向上提然后放松再接著往上提，一提一松交替進(jìn)行。

這個動作可以增加盆底肌肉的鍛煉，增加尿道的阻力幫助減少漏尿及子宮脫垂的現(xiàn)象。

03

腹式呼吸

腹式呼吸，它可以很好地修復(fù)腹直肌。

很多生好寶寶的寶媽都會覺得自己的肚子依然很大，罪魁禍?zhǔn)拙褪歉怪奔》蛛x。

這個動作我們可以在分娩2小時后就進(jìn)行，吸氣時腹部朝四面八方鼓起，吐氣時排空腹部，腹部收緊。

腹式呼吸可以擴(kuò)張腹肌按摩腹部臟器，改善盆底肌的彈性幫助盆底修復(fù)，有點像長跑之后的拉伸和放松運動。

同時我悄悄地告訴大家，經(jīng)常做腹式呼吸可以明顯地減小腹圍哦。

今天我終于迎來了產(chǎn)后42天的盆底肌測試，有種高考交付答卷的感覺。

通過測試我的盆底I類肌和II類肌肌力都是5級，而且按照陳醫(yī)生獨創(chuàng)的顏色分類方法，是標(biāo)準(zhǔn)的“綠色”盆底肌！

我的盆底評估報告

果然，像小王子所說，這個結(jié)果非常讓人滿意。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

感覺自己一直從孕期到產(chǎn)后的鍛煉都是值得的。產(chǎn)前預(yù)防性鍛煉和產(chǎn)后針對性鍛煉都是此次結(jié)果的最好見證。

希望今天的分享能給各位寶媽帶來啟發(fā)，也能夠像我一樣擁有一份快樂輕松的孕期，讓您的產(chǎn)后生活更加優(yōu)雅而美好~~

盆底小王子寫在最后

看了李玥玥同學(xué)的親身體驗和分享，您是否對盆底康復(fù)有了新的認(rèn)識呢？

其實在大約半年前，得知玥玥孕期也在堅持訓(xùn)練瑜伽的時候，我就已經(jīng)拜托她等產(chǎn)后一定要和大家分享這段美妙的經(jīng)歷。

免責(zé)聲明：

*本文部分配圖源自網(wǎng)絡(luò)

*文章目的是提供一般的健康信息，不代替任何個人醫(yī)學(xué)診斷和治療。

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