醫(yī)聊科普

?美國運動醫(yī)學(xué)會（ American College of Sports Medicine ）在《健康與健身雜志》（ Health & Fitness Journal ）發(fā)表一篇文章，只要7分鐘12個動作的高強度循環(huán)運動，其效果就勝過數(shù)小時的跑步或有氧運動。

什麼是高強度循環(huán)運動（ HICT ）？

?高強度循環(huán)運動（ High-Intensity-Circu-it-Training ，簡稱HICT ）是結(jié)合有氧運動及阻力訓(xùn)練、肌力鍛煉，搭配高強度及極短的休息時間，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風(fēng)險的效果。

7分鐘訓(xùn)練菜單

?此組7分鐘科學(xué)運動，是由12組動作結(jié)合而成，不需要任何器材，只需要一張椅子和一面牆即可，且隨時地都可訓(xùn)練。

動作訓(xùn)練須知

?每個動作必須持續(xù)進(jìn)行30秒，訓(xùn)練次數(shù)為15-20次（可依個人情況調(diào)整）。

?每完成一個訓(xùn)練動作后必須休息10秒，然后再進(jìn)行下一組動作。

?完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。

?美國研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行5天的HICT訓(xùn)練，持續(xù)6星期，不但可達(dá)到肌肉鍛鍊的效果，還能使體脂大幅下降。

第1 開合跳

?預(yù)備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

第2 坐太空椅

?找一面牆，將背部貼牆，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的椅子上。

?【POINT】大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對位置

第3 伏地挺身

?手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢。

?【POINT】在進(jìn)行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！

第4 捲腹

?手放在耳朵旁邊，不是后腦勺， 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

?【POINT】下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。

第5登階運動

?準(zhǔn)備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上練習(xí)此動作。先將單腳抬起，右腳站上椅子后，左腳隨之跟進(jìn)，并維持平衡，離開椅子時，要讓先抬起的那隻腳（右腳）先下去。

?【POINT】注意左右兩邊的協(xié)調(diào)度，若第一次進(jìn)行動作時是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳進(jìn)行。

第6 深蹲

?兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進(jìn)行深蹲動作，用屁股往后坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。此鍛鍊以「Training2做太空椅」的訓(xùn)練為軸，進(jìn)而提升。

?【POINT】動作進(jìn)行時要將背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量。

第7 三頭肌撐體

?雙手放在椅子上，用雙手支撐并且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態(tài)之后用雙手力量支撐起身。

?【POINT】初學(xué)者可試著將腳向內(nèi)收起，維持半坐的姿勢進(jìn)行訓(xùn)練，能減輕負(fù)擔(dān)。

第8 棒式

?上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。

?【POINT】手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁股！

第9 原地高抬膝

?雙腳張開與肩同寬，在原地進(jìn)行抬膝動作，身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸。

?【POINT】看似為原地踏步，但應(yīng)該盡可能把膝蓋往胸部貼近，依照個人情況，可在短時間內(nèi)提升抬腿的速度。

第10 弓步

?身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在后，如同弓箭步姿勢般，進(jìn)行下蹲動作。

?【POINT】Lunge要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前后腳大腿與小腿間呈現(xiàn)二個90度，最后，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

第11 T型伏地挺身

?伏地挺身的進(jìn)階版，多增加一個單手上舉的動作。先做一下伏地挺身，再將單手撐撐地，另一手向上抬舉，盡可能提到最高在收回，左右兩側(cè)可交換進(jìn)行動作。

?【POINT】單手撐地，另一手向上高舉時，應(yīng)注意平衡。

第12 側(cè)棒式

?單手撐地，運用側(cè)腰腹力量將身體往上抬，將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。

?【POINT】此組動作要進(jìn)行兩次，左右手各一次，左手撐地訓(xùn)練后，再換邊進(jìn)行

?每組做30秒，休息10秒

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