上周五(6月12日)中午，偶像綜藝《乘風(fēng)破浪的姐姐》悄然上線，雖然該節(jié)目在開播前并未官宣、也并未定檔，但播出后依舊一鳴驚人，火爆全網(wǎng)！截至6月14日23時，第一期上下兩集累計播放量達(dá)到3.4億次。該綜藝不僅迅速出圈，更是為芒果超媒股價帶來了一波上漲。

就連微博熱搜功能的暫停都沒能擋住姐姐們的熱度，于是吃瓜網(wǎng)友們果斷自制了一版“手工熱搜榜”繼續(xù)聲援。

這些美麗性感的姐姐們年齡大概在30+到50+。雖然年齡上早已過了青春年少，但依舊無法阻擋姐姐們在絢爛的舞臺上釋放大放異彩，熱辣的舞蹈，動聽的歌喉，散發(fā)出來的是一種超越青春萌動的少女感，一種別樣的成熟、閱歷之美。

她們——這些乘風(fēng)破浪的“小姐姐”，才真的活出了30+女人的自信和自己最美的樣子。

看著她們的面容，真的完全不像是30-50歲的容貌，皮膚好像彈的出水，膠原蛋白滿滿，身材曲線盡顯，完全就是“逆齡生長”，就連20左右的女孩子看了都著實(shí)心生羨慕。

屏幕前的女生們可能開始幻想：等到我30+的時候，能不能達(dá)到這種身材和精神狀態(tài)呢？已經(jīng)30+的女性們，可能在感慨：為什么她們的身材比我好這么多？究竟是基因問題還是別的因素呢？

而這一切，當(dāng)然都不是空穴來風(fēng)的，也不是基因的問題。舞臺上哪一個曼妙的身姿，不是明星背后默默努力健身、拼勁全力而得的結(jié)果呢？

就比如，已經(jīng)50歲的鐘麗緹在舞臺上，展示出女人味十足的好身材，她說這一切都是自己自己不喝酒不抽煙，不熬夜，常健身、保持好心態(tài)得到的。

鐘麗緹經(jīng)常會在微博里曬出她的健身照片，甚至連太極拳也在她的日常運(yùn)動日程中。在另一個熱火的綜藝節(jié)目《婆婆和媽媽》中，鐘麗緹還親自教婆婆們跳健身操，帶動老一輩的女性也加入了健身塑形的隊(duì)伍，讓健康和美的生活方式重塑我們的生活和狀態(tài)。

乘風(fēng)破浪的姐姐們中，52歲的伊能靜和37歲的黃圣依同樣是“運(yùn)動天后”。曾經(jīng)的伊能靜因?yàn)楫a(chǎn)子后身體迅速發(fā)福、臃腫不堪而被媒體和網(wǎng)友恥笑，她并沒有因此的回懟或自暴自棄，而是選擇了堅(jiān)持運(yùn)動健身，最后以最完美的身材展現(xiàn)在大眾面前，讓當(dāng)初嘲笑她的人如今無話可說。

由此可見，堅(jiān)持運(yùn)動和健身，真的能使人“凍齡”，讓人皮膚好顏色。而且對于現(xiàn)在的普通人來說，運(yùn)動健身是一項(xiàng)最低成本、最高回報率、無副作用的減肥變美方式。

不過，運(yùn)動也需要講究科學(xué)的方法。所謂“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”，只有真正了解你的身體，清楚它的運(yùn)作原理，才能更好地達(dá)到運(yùn)動塑形事半功倍的效果。

基礎(chǔ)代謝率低才是影響人們身材走形的重要原因

我們身體內(nèi)的代謝系統(tǒng)就像一個工作站，食物中的脂肪和糖等營養(yǎng)素都由它經(jīng)手轉(zhuǎn)化。我們常說的基礎(chǔ)代謝率就是指人在非劇烈活動運(yùn)動的狀態(tài)下，維持生命所需消耗的最低能量。換句話說，也就是一個人一天一動也不動，維持呼吸、器官運(yùn)轉(zhuǎn)所消耗的基本能量。據(jù)測量，一個成年亞洲人一天的基礎(chǔ)代謝量大致為1200~1500 大卡，歐美人稍高一些，大致為 1500~2000 大卡。但由于日常生活方式以及其他因素的影響，卡數(shù)并不是絕對的，只能提供一個大致的參考。

這里，我們提供一個公式，以計算你自己的基礎(chǔ)代謝率。

男性：基礎(chǔ)代謝率（每日消耗的卡路里）=66+［13.7× 體重（kg）］+［5×身高（cm）］–（6.8×年齡）

女性：基礎(chǔ)代謝率（每日消耗的卡路里）=65+［9.6×體重（kg）］+［1.7×身高（cm）］–（4.7×年齡）

當(dāng)然，公式算法計算出來的代謝率只是一個參考值，一個人的基礎(chǔ)代謝跟他的年齡、體重、身體組成以及內(nèi)分泌等諸多因素都有關(guān)，并不只依賴于計算。

一般說來，基礎(chǔ)代謝率會隨著年齡的增長而逐漸降低。在18~25 歲的成長發(fā)育期，人的身體能量需求大，心臟、腸胃等內(nèi)臟器官活動旺盛，基礎(chǔ)代謝率也就相對較高。而過了 25 歲以后，基礎(chǔ)代謝率逐步降低。到 40 歲以后就更加明顯，40 歲后每 10 年代謝率會降低 5%，這是因?yàn)殡S著年齡的增長，肌肉會逐漸減少， 脂肪則會增加。肌肉的代謝率是脂肪的 3.6 倍。所以，在肌肉質(zhì)量下降時，代謝自然也會降低。

所以你看，25 歲以后身材不容易保持，以及大批中年發(fā)福男性的出現(xiàn)其實(shí)就是跟基礎(chǔ)代謝率下降有關(guān)，試想攝取相同的食物， 基礎(chǔ)代謝率高的時期食物會被人體消耗掉，而基礎(chǔ)代謝率低的時期就變成脂肪囤積下來。這也是我們常說的為什么有的人胡吃海塞卻一點(diǎn)兒沒見胖，有的人喝口水都要胖 5 斤的原因之一，人與人之間體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝的速度不同。所以，提高基礎(chǔ)代謝率對維持人的年輕、健康的體態(tài)十分有益處。

什么情況下人的基礎(chǔ)代謝率會降低？

要了解如何提高基礎(chǔ)代謝率，我們先需要明白在什么情況下人的基礎(chǔ)代謝率會降低。

圖：每日能量消耗

如上所言，第一個原因是年齡的增加，年齡越大肌肉含量的損失就越大，而肌肉的多少會直接影響基礎(chǔ)代謝。第二個原因是內(nèi)分泌的失調(diào)，比如甲狀腺減低，腎上腺、性腺失調(diào)，以及其他原因。第三個原因就是體重的降低，體重越高，需要的熱量就越多，基礎(chǔ)代謝率就越高，反之亦然。

生活方式也會影響我們的基礎(chǔ)代謝率，比如過度節(jié)食，由于身體具有自我保護(hù)本能，當(dāng)我們攝取的熱量降低時，身體會自動調(diào)節(jié)到節(jié)能模式，以低熱量來維持生命運(yùn)轉(zhuǎn)，即基礎(chǔ)代謝率下降，其實(shí)這是身體在發(fā)出求救信號。如果持續(xù)節(jié)食，肌肉就會響應(yīng)身體的求救，轉(zhuǎn)化為熱量為身體供能。肌肉減少，身體的基礎(chǔ)代謝率自然會降得更低，形成了一個惡性循環(huán)。

如何提高基礎(chǔ)代謝率，達(dá)到科學(xué)塑形減肥的目的？

說到這兒，我們來說說基礎(chǔ)代謝和減肥的關(guān)系。所有人一提起減肥幾乎都會喊一個口號—“管住嘴，邁開腿”，似乎只要做到這六字箴言瘦身不在話下，那么隱藏在這背后的深層原因是什么呢？我們知道一個生物體如果一天中消耗的熱量多于攝取的熱量，那么身體就不得不分解身上的熱量儲備，也就是脂肪，來補(bǔ)充熱量差，以此便產(chǎn)生了“燃脂”的效果。所以我們說的“管住嘴，邁開腿”實(shí)際上就是拼了命地制造更多的熱量差，要么減少攝入，要么增加消耗，這就是減肥的實(shí)質(zhì)。

我們看到一些年輕的小姑娘通過節(jié)食來減肥，剛開始很有效，體重噌噌地往下掉，但到后來隨著節(jié)食減肥導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，效果反而不明顯了。事實(shí)上，大部分人通過節(jié)食減肥的成果，只能減下約3%~5% 的體重。到了某一天，暴食欲望的猛獸終于沖破牢籠，姑娘暴食了幾天，體重又噌噌地回漲，甚至比減肥前的體重還要重，基本等同于白減，還遭了一場罪。

所以極端的節(jié)食減肥萬萬不可，因?yàn)楣?jié)食會導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)等惡劣情況，不僅無益于身體健康，還會損傷人體的基礎(chǔ)代謝率， 導(dǎo)致減肥無果。

前文提到提高基礎(chǔ)代謝率有助于提高我們身體細(xì)胞的更新速率，保持健康的體態(tài)，那么我們?nèi)绾翁岣咦陨淼幕A(chǔ)代謝率呢？在這里我們提供幾個關(guān)鍵詞。

溫度

隨著外界溫度的變化，基礎(chǔ)代謝也會進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，總體呈現(xiàn)“U”形曲線。在 20 攝氏度到 30 攝氏度這一區(qū)間內(nèi)，人體的基礎(chǔ)代謝相對比較平穩(wěn)，而隨著溫度的升高或降低，代謝會開始增加。比如，寒冷可以影響機(jī)體激素的調(diào)節(jié)，使蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大營養(yǎng)素的代謝分解加快，尤其是脂肪代謝分解加快，從而使物質(zhì)代謝加快，耗能量會增加，以抵御寒冷。而當(dāng)環(huán)境溫度大于 30 攝氏度時，能量代謝也會增加，這是由于酶的活性增強(qiáng)，體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)速度加快，發(fā)汗機(jī)能旺盛，呼吸、循環(huán)機(jī)能增強(qiáng)等因素所致，所以有規(guī)律的桑拿和蒸氣浴能像運(yùn)動一樣給心血管帶來相似的壓力，有助于燃燒卡路里。

性激素

性激素可以增加 10%~15% 的代謝速率，隨著年齡的增加，激素的減少，人就容易發(fā)福。對于女性來說，月經(jīng)前兩周到月經(jīng)前兩天這段時間，雌激素和黃酮體的分泌達(dá)到最高水平，它們能促進(jìn)人體將脂肪轉(zhuǎn)化為能量。

睡眠

人在睡眠狀態(tài)下基礎(chǔ)代謝率會降低 10%~15%，經(jīng)常賴在床上的人就容易胖；同樣，睡眠時間太少也影響代謝，每晚 11 點(diǎn)到第二天早上 5 點(diǎn)這段時間里，肝臟、膽囊、皮膚等器官會排毒，保證這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

非精制食物

現(xiàn)代內(nèi)分泌學(xué)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在精制的糖、淀粉、植物油中， 維生素、礦物質(zhì)和酶等其他營養(yǎng)素被去掉了，吃得越精致，營養(yǎng)素也就越少。缺乏這些營養(yǎng)素，人體不能有效地燃燒和代謝脂肪，會引起血糖大幅度波動，從而導(dǎo)致饑餓感和暴飲暴食。營養(yǎng)素導(dǎo)致的代謝障礙也會刺激胰島素大量分泌，它會把糖轉(zhuǎn)化為脂肪并儲存起來。所以全麥、糙米等高纖維碳水化合物無疑是更佳的選擇，它們不會很快就被轉(zhuǎn)化為血糖，因?yàn)樯眢w需要花費(fèi)更長的時間來消化和吸收它們，饑餓感也會相對緩慢地出現(xiàn)。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，需要消耗更多的能量來吸收它。所以用足夠的蛋白質(zhì)來“揮霍熱量”是個不錯的選擇。當(dāng)然，這并不意味著我們要單純依賴高蛋白質(zhì)飲食，只要確保每日所需能量的 10%~35% 來自蛋白質(zhì)就足夠了，比如魚類、雞肉、低脂乳酪、豆類等。

辣椒素

胡椒和辣椒里的辣椒素可以刺激機(jī)體釋放腎上激素，由此提高新陳代謝水平。同時，愛吃辣椒的人食欲普遍比較低，這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷擞酗柛垢?，從某種程度上來說抑制了食欲。

少吃多餐

節(jié)食會讓人體的基礎(chǔ)代謝率降低 20%~30%，而多餐實(shí)際上反而有益于提高基礎(chǔ)代謝。聽起來很矛盾是不是？節(jié)食無助于瘦身， 多餐反倒有助于減肥，這是什么歪道理？實(shí)際上，每天 5~6 次的少吃多餐和一日三餐相比，代謝率比為 24∶7，每餐間隔時間不要超過 4 小時可以讓血糖維持在一個穩(wěn)定的狀態(tài)，也就是說讓你的基礎(chǔ)代謝率維持在一個恒定消耗的狀態(tài)，而且這樣還可以防止你在長時間饑餓后過度進(jìn)食。

高強(qiáng)度間歇式的鍛煉模式

高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練法，又稱 HIIT（High-intensity Interval Training），短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒計劃非常適合現(xiàn)代人的生活方式。通常情況下，HIIT 20 分鐘的訓(xùn)練會比你連續(xù)跑上一個小時更有效，因?yàn)殚L跑等有氧運(yùn)動都是勻速進(jìn)行的，時間長了，身體就適應(yīng)這個模式了，跟節(jié)食減肥是一樣的道理，身體會開始調(diào)整到合適的模式，不再讓你消耗能量。所以如果你想要加速新陳代謝，最好考慮采用交叉運(yùn)動的方式，比如在每 5 分鐘的慢跑中插入一個 30 秒的全速疾跑，或在單調(diào)的走路練習(xí)中加入一個1分鐘的傾斜式走步等，這些方式都可以嘗試。

這樣做有效的原因是運(yùn)動方式變化后，身體還不習(xí)慣用這種新方法鍛煉各部位的肌肉，就不得不加強(qiáng)自身的生理功能，才能將氧氣運(yùn)送到身體的各個組織，因此也就加大了新陳代謝率。并且要注意了，習(xí)慣長時間保持一種模式運(yùn)動的人，如長跑、長時間爬樓爬山等，如果不注意保養(yǎng)，容易導(dǎo)致髕骨損傷，即半月板積液，俗稱跑步膝。因此綜合來看，交叉運(yùn)動是更為有效也是更加健康的運(yùn)動方式。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練有助于增大肌肉的大小和力度，提高體內(nèi)線粒體的數(shù)量，加快代謝率，經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練，能隨時隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高 6.8%~7.8%，也就是說即使你坐著或躺著不動，進(jìn)行力量訓(xùn)練的人也會比其他人的新陳代謝率高。研究表明，有氧運(yùn)動的效果主要是在運(yùn)動中消耗脂肪，對運(yùn)動后的代謝率影響時間較短；而力量訓(xùn)練能在運(yùn)動當(dāng)天甚至第二天仍大幅度提高基礎(chǔ)代謝率，這主要是肌肉在運(yùn)動后的修復(fù)工作所致。

新陳代謝就像身體里的一臺小發(fā)動機(jī)，每時每刻都在燃燒熱量。了解了人體的基礎(chǔ)代謝之后，你會發(fā)現(xiàn)，瘦身其實(shí)不僅僅是運(yùn)動和不吃飯這么簡單，最關(guān)鍵的其實(shí)還是選擇一種健康的生活方式，關(guān)注好這些細(xì)節(jié)并堅(jiān)持做下去，年輕、健康的體態(tài)離你并不遙遠(yuǎn)。

想當(dāng)“乘風(fēng)破浪的姐姐”，有人真敢想，也有人真敢做。

本文整理自《失衡：我們?yōu)槭裁礋o法擺脫肥胖和慢性病》，馬勝學(xué)著，中信出版集團(tuán)出版，版權(quán)歸作者及本書所有，轉(zhuǎn)載請務(wù)必注明作者及作品出處。

推薦閱讀1：

《失衡：我們?yōu)槭裁礋o法擺脫肥胖和慢性病》 馬勝學(xué) 著

為什么立志減脂增肌的你，會越減越肥？為什么亞健康在現(xiàn)代社會總是如影隨形？糖尿病是一種代謝失調(diào)病嗎？癌癥未來到底可否痊愈？營養(yǎng)學(xué)博士教你運(yùn)用平衡營養(yǎng)學(xué)知識遠(yuǎn)離亞健康、找回健康。

【作者簡介】

馬勝學(xué)，美國羅格斯大學(xué)食品生物技術(shù)博士，美國密西西比州立大學(xué)食品科學(xué)和人類營養(yǎng)碩士，美國德銳大學(xué)Keller研究管理學(xué)院MBA。曾在星巴克、基快富食品（Griffith Laboratory）、國際香精香料（IFF）、可口可樂和立頓等多家世界500強(qiáng)企業(yè)擔(dān)任產(chǎn)品研發(fā)和質(zhì)量安全負(fù)責(zé)人職務(wù)?，F(xiàn)為上海詩琳美生物科技有限公司平衡營養(yǎng)學(xué)首席專家，《體重控制保健服務(wù)要求》（GB/T 34821—2017）國家標(biāo)準(zhǔn)起草人。

推薦閱讀2：

《跑步拯救了我的生活：一個焦慮與抑郁患者的自白》 貝拉·麥凱 著

英國《星期日泰晤士報》暢銷書榜單圖書，上市一個月即躋身英國亞馬遜銷售排行前兩位，講述焦慮與抑郁患者通過跑步自我治愈的真實(shí)故事。

《跑步拯救了我的生活》的作者用勇敢和坦誠的文字，真實(shí)講述了自己作為一名焦慮與抑郁患者，是如何克服各種困難，通過跑步改善自身情緒與心理狀態(tài)、戰(zhàn)勝焦慮與抑郁、重獲平和與清醒，將生活拉回正軌的。書里有作者對自己心路歷程與身體感受的細(xì)節(jié)呈現(xiàn)，可以讓讀者了解，在自我治愈的過程中，作者身上發(fā)生了什么，以及如何應(yīng)對。同時，作者將運(yùn)動學(xué)、心理學(xué)等知識穿插其中，并介紹了與自己有相同經(jīng)歷的其他人的經(jīng)驗(yàn)，可以幫助讀者加深對跑步的作用原理、焦慮、抑郁等的了解。

作者將運(yùn)動學(xué)、心理學(xué)等知識穿插其中，并介紹了與自己有相同經(jīng)歷的其他人的經(jīng)驗(yàn)，可以幫助讀者加深對跑步的作用原理、焦慮、抑郁等的了解。

如果你也正深陷焦慮與抑郁的泥潭而不能自拔，來看這本書吧，與作者一起，在遇到問題的時候，邁開腳步，把生活拉回正軌。開始跑步，永遠(yuǎn)都不晚。

【作者簡介】

貝拉·麥凱, 曾經(jīng)為英國《衛(wèi)報》、VOGUE雜志及Vice雜志寫作，這是她的首部著作。

貝拉曾是一名焦慮與抑郁患者。