原創(chuàng) 簡(jiǎn)單心理APP 簡(jiǎn)單心理

你肯定有經(jīng)歷過(guò)這樣的時(shí)刻，覺(jué)得“完了完了…怎么大家都在盯著我看？？”，比如：

? 剛被Tony老師剪了一個(gè)很丑的劉海；

? 早上起晚了，臉也沒(méi)洗就出門(mén)了；

? 在辦公室點(diǎn)了螺螄粉的外賣(mài)（這個(gè)不建議）。

當(dāng)我們陷入“大家都盯著我看”的焦灼中時(shí)，不妨換個(gè)思路，你是否注意到：

? 同事新剪的劉海，其中一縷頭發(fā)比別的短；

? 早高峰地鐵上，旁邊站著的人沒(méi)洗臉；

? 你的同學(xué)昨天吃了什么樣的外賣(mài)。

實(shí)際上，正如我們不會(huì)過(guò)多關(guān)注別人，別人可能也不像我們想象的那樣關(guān)注我們。過(guò)度放大別人的關(guān)注就是聚光燈效應(yīng)（Spotlight Effect），即你以為你是整條街上最靚的仔，聚光燈在你頭頂，路人都是觀眾，觀察著你的一舉一動(dòng)。

如果在生活中時(shí)刻攜帶著一盞想象中的“聚光燈”，會(huì)給我們帶來(lái)透明度錯(cuò)覺(jué)，直接后果就是過(guò)度在意他人眼光，以及對(duì)待他人常規(guī)的舉動(dòng)會(huì)過(guò)度思考和應(yīng)對(duì)，重復(fù)陷入尷尬的泥沼。

聚光燈效應(yīng)背后的原因是需要長(zhǎng)期探索的，希望你通過(guò)今日的咨詢師問(wèn)答，能關(guān)掉想象中的聚光燈，更多地把目光放回你自己身上，最終擁有恰如其分、穩(wěn)定的高自尊。

問(wèn)題：

總是很在意別人的目光怎么辦？

我感覺(jué)我最近越來(lái)越在意別的人目光了，尤其是在學(xué)校里，我在國(guó)外留學(xué)但是國(guó)人很多，我也不知道我怎么了，很在意別人的看法，對(duì)別人投來(lái)的目光很敏感，走在餐廳或者人多的地方，我就覺(jué)得很不自在，感覺(jué)所有人都在注意我雖然可能是我想多了，但是我真的很敏感，我該怎么辦呢？我還老是有意無(wú)意的把自己和別人比較，真的很累，我也不想這樣的，有點(diǎn)沒(méi)自信，但是我又覺(jué)得自己很了不起，也不知道是為什么，自卑又自負(fù)？

但是這種情況出了學(xué)校就好很多。我到底是為什么會(huì)這樣?。?/p>

戴小棠咨詢師：

聽(tīng)起來(lái)你在學(xué)校期間感受到很多的焦慮和不安，雖然周?chē)鷩?guó)人很多，貌似會(huì)減少一些陌生感，但好像也沒(méi)辦法讓你安心，這實(shí)在會(huì)讓人感到孤單無(wú)助。這確實(shí)是很不好受的、痛苦的體驗(yàn)，任何人處在這種感受里，都會(huì)是很不舒服的。

雖然并不清楚你在學(xué)校經(jīng)歷了什么，也并不清楚你在“最近”發(fā)生了什么，但是我想，有一點(diǎn)似乎是有蠻大的可能，那就是你的“敏感”中，對(duì)于別人投來(lái)的目光有一些自己的理解和想象。也許別人只是無(wú)意間掃過(guò)你、也許別人只是在看別處、甚至也許有人在欣賞你、對(duì)你好奇，但所有這些可能性對(duì)于你來(lái)說(shuō)，都被想象帶來(lái)的不安和焦慮遮蓋住了。

也許在你的感知中，那一些不是普通的目光，而是對(duì)你挑剔和不滿的目光。就像你總是有意無(wú)意把自己和別人比較一樣，在你的想象里，也許其他人也在用挑剔和嚴(yán)苛的目光在審視你、不斷拿你和別人作比較，更多時(shí)候也許你感受到的都是“我不夠好”的聲音。

而“覺(jué)得自己很了不起”的時(shí)候，能感覺(jué)到自己的強(qiáng)大和力量，會(huì)帶來(lái)很多內(nèi)聚的、“我是好的”感覺(jué)，對(duì)你來(lái)說(shuō)，也許也會(huì)是很重要的來(lái)對(duì)抗自己內(nèi)心深處覺(jué)得“我很糟糕”的方式。

人有很多的防御機(jī)制來(lái)防御我們內(nèi)在不愿意體驗(yàn)到的感覺(jué)，你的這種感受里，我想里面有一種很重要的機(jī)制，叫投射。換句話說(shuō)，也許你體驗(yàn)到的那些挑剔、不滿的感覺(jué)并不是來(lái)自于別人的，而是源于我們自身。

也許你內(nèi)在就有一個(gè)聲音總是在對(duì)自己不滿、也不允許你自在地做自己，也并不認(rèn)為自己可以被別人很好的接納。而你也在用自己的方式應(yīng)對(duì)這一種挑剔和苛責(zé)，應(yīng)對(duì)的方式，也許是呈現(xiàn)一些別人想要看到的“好的”樣子、可以被接受的樣子。如果你需要一直在學(xué)校里努力呈現(xiàn)出一個(gè)想象中別人可以接受的樣子，又怎么會(huì)不累呢？

如果要說(shuō)如何解決，那也許你可以：

1、做現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)

試著跟真實(shí)的人們?nèi)セ?dòng)，甚至把自己的擔(dān)心向周?chē)饲笞C一下，看看自己這些想法是否是真實(shí)的？是否真的“所有人”都在注意你？也許會(huì)幫助你更多提升自己人際中的現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)力。

2、去體會(huì)自身真實(shí)的各種感受

試著允許那些害怕、無(wú)助、脆弱、或是憤怒、不滿出現(xiàn)，并不見(jiàn)得一定要把這些情緒訴諸行動(dòng)，但那里有我們最真實(shí)的自己。當(dāng)我們更多地與真實(shí)的自己遇見(jiàn)，也就越少地需要把自己容納不了的感受投射到外界。

3、尋求心理咨詢師的專業(yè)幫助

在一個(gè)安全的氛圍中去尋找被涵容、被理解、被支持，并內(nèi)化這些力量，也會(huì)是很好的途徑。

晏湘妃咨詢師：

我們每個(gè)人都會(huì)在意別人的目光，這是社會(huì)化——讓我們變成更適應(yīng)這個(gè)社會(huì)的人的一個(gè)正常過(guò)程。但是當(dāng)我們太過(guò)在意別人的目光，甚至總是覺(jué)得別人會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生消極評(píng)價(jià)的時(shí)候，我們或許可以思索這種擔(dān)憂來(lái)自哪里。我們常常會(huì)發(fā)現(xiàn)，這種擔(dān)憂是由于缺乏對(duì)自我的認(rèn)同，也就是我們覺(jué)得自己“不夠好”，而想象他人也會(huì)對(duì)自己產(chǎn)生同樣的評(píng)價(jià)。

我們的自我認(rèn)同是在漫長(zhǎng)的成長(zhǎng)過(guò)程中通過(guò)不同的反饋逐漸建立起來(lái)的，它可能是父母的鼓勵(lì)、老師的認(rèn)可、同伴的欣賞……這樣肯定、接納的氛圍往往能夠讓我們逐漸建立起對(duì)自我的認(rèn)同感，讓我們慢慢相信“我是有能力的”、“我是聰明的”“我是可愛(ài)的”……

但是我們每個(gè)人的生活經(jīng)歷中也總有被外界否定甚至排斥的時(shí)刻，而每個(gè)人對(duì)這樣的時(shí)刻又都有不同的解讀。如果我們認(rèn)為被他人否定是因?yàn)樽约骸安粔蚝谩保邜u感、自卑感就在此發(fā)芽。如果沒(méi)能很好地處理這種情緒的話，我們就會(huì)漸漸開(kāi)始自我懷疑，無(wú)法建立起堅(jiān)實(shí)的自我認(rèn)同感。

我們不知道自己是否“足夠好”，不知道自己想成為怎樣的人，因此往往過(guò)分看重與他人的比較，希望從中尋找自我價(jià)值。和他人比較是一場(chǎng)永無(wú)止盡的競(jìng)賽，總是有時(shí)贏、有時(shí)輸。而如果我們沒(méi)有自我評(píng)價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)，我們的自尊、自信就永遠(yuǎn)處于一個(gè)波動(dòng)狀態(tài)。像題主所說(shuō)，“自卑又自負(fù)”。

自卑感并不是時(shí)刻圍繞著我們，它常常會(huì)在一些我們認(rèn)為自己“不如人”、或“表現(xiàn)不好“的場(chǎng)合被激活。或許現(xiàn)在所處的學(xué)校環(huán)境對(duì)題主而言是一個(gè)激活了這種自卑感的場(chǎng)合。要克服自卑、建立自信是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，在心理咨詢中我們會(huì)花許多時(shí)間來(lái)探索那些導(dǎo)致自卑的根源和解決方法。

但或許有幾件小事是我們可以從生活中開(kāi)始著手嘗試的：

1、覺(jué)察自己的自我懷疑。

每當(dāng)這種自卑感出現(xiàn)時(shí)，問(wèn)問(wèn)自己：是什么讓我如此在意？我真的比不上別人嗎？我所懷疑的這種能力／品質(zhì)對(duì)我而言重要嗎？

2、開(kāi)始做一些小的“實(shí)驗(yàn)”和“冒險(xiǎn)”。

雖然害怕，但還是要嘗試著走出去，哪怕從一些人不多的場(chǎng)合開(kāi)始，找一個(gè)可以信任的朋友陪伴你。在這些場(chǎng)合仔細(xì)觀察，問(wèn)問(wèn)你的朋友，別人是在關(guān)注我嗎？有時(shí)我們自己會(huì)把別人無(wú)心的舉動(dòng)作出消極的解讀，所以如果能有一個(gè)人告訴你客觀真實(shí)正在發(fā)生的事，或許會(huì)有幫助。

衛(wèi)景煊咨詢師：

從你的描述中我感受到了許多的不安，就算是國(guó)人很多，但是并沒(méi)有在國(guó)內(nèi)的學(xué)校，依然讓我你感覺(jué)到陌生。我想這些陌生在你內(nèi)心里面放大了你的不安，它就像個(gè)鈴鐺，你行走一步，它就在你耳邊響一次，讓你更為敏感的在意這些，這種感受特別的難受，就好像自己的不安，自己的自卑，都在別人那里一覽無(wú)余。我不清楚你最近發(fā)生了什么，但是我可以感覺(jué)到你特別想弄清楚這些，似乎只有你搞清楚了這些你才會(huì)覺(jué)得安心。

在你的描述中，我似乎看見(jiàn)的是，你的“敏感”是別人所投過(guò)來(lái)的目光都是帶著“敵意”的，這點(diǎn)讓你更加無(wú)法承受，不過(guò)恰恰是這一點(diǎn)，讓我發(fā)現(xiàn)你是一個(gè)善良的人，你特別喜歡和自己較勁，把這種“敵意”的目光當(dāng)作對(duì)自己的一個(gè)判斷，認(rèn)為自己需要去完善自己，否則自己就是不好的，要去做個(gè)比較。

這樣的你，讓自己活在了這樣的一個(gè)境遇之中，這是非常辛苦的一個(gè)事情，就像那個(gè)鈴鐺，你越是去關(guān)注自己的不足，那個(gè)鈴鐺就越響。

在我所學(xué)習(xí)的流派里，每個(gè)人在任何時(shí)刻都是擁有選擇的，而我也看見(jiàn)了你在應(yīng)對(duì)這種在意別人目光時(shí)所做的努力，你可以看見(jiàn)自己的自卑和自負(fù)，也知道它們是什么時(shí)候，在什么情景里面發(fā)生，在你的選擇里面我看見(jiàn)你用自己的敏感來(lái)應(yīng)對(duì)別人目光所帶來(lái)的“敵意”，并且選擇這種方式來(lái)完善自己，讓自己更加的好。

但是同樣的，你也做了一個(gè)決定，把自己的好壞，交到外界，讓外界去評(píng)價(jià)。在你的描述中，似乎我沒(méi)有看見(jiàn)外界給予你鼓勵(lì)或者正面的評(píng)價(jià)，似乎都是不足的。

我不太清楚我能否回答或者能給你帶來(lái)幫助，其實(shí)我們很難把自己的真實(shí)一面拿出來(lái)面對(duì)的，這是非常需要勇氣的。

1、首先，你可以考慮選擇一個(gè)對(duì)你比較親近的朋友，傾訴你是怎樣的狀態(tài)，當(dāng)然這也是有風(fēng)險(xiǎn)的，可能會(huì)讓對(duì)方誤解你，但是也會(huì)有收獲萬(wàn)一他非常接納和心疼你呢？這點(diǎn)誰(shuí)也不清楚會(huì)發(fā)生什么。

2、另外，因?yàn)槲腋杏X(jué)到你把自己交給了外界，那是否可以把自己投向外界的目光暫時(shí)的收回來(lái)，看看自己的環(huán)境，自己在哪里，自己可以做些什么，自己身邊有誰(shuí)？等自己可以安在當(dāng)下之后，是否可以開(kāi)始尋找“一條路”，這條路叫做自己的路，嘗試用兩頁(yè)紙寫(xiě)下了自己所在意別人的看法的內(nèi)容，以及對(duì)這些在意的內(nèi)容的一些心理感受（情感或者情緒居多），然后試著找朋友去聊聊，也許當(dāng)你發(fā)現(xiàn)朋友也有這樣的感受的時(shí)候，你可能就會(huì)感覺(jué)到你不是一個(gè)人了，這種孤單感也會(huì)有地方放了。

3、當(dāng)然，你也可以尋找一些專業(yè)的幫助，在國(guó)外的學(xué)校里應(yīng)該也有心理中心，你可以找找心理咨詢師的幫助，也許在更多的理解自己的前提下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的目光也許是“好奇“和“吸引”，而并非是敵意和指責(zé)的。我相信你是有這些力量的，并且愿意去為自己做出這些改變。

好啦，今日的請(qǐng)回答就到這里啦～～不知道以上三位咨詢師的回答有沒(méi)有給你帶來(lái)一些啟發(fā)和思考呢？歡迎到留言區(qū)一起探討～

“自卑”和“自負(fù)”可能一條直線上的兩個(gè)端點(diǎn)，而我們可以做的就是：在這條線上找到一個(gè)平衡點(diǎn)，既能有較高水平的自信，又不至于盲目自戀。通過(guò)有意識(shí)的訓(xùn)練，相信你可以達(dá)到～

閱讀原文